Физические нагрузки как способ похудеть

Физическая нагрузка важна не менее, чем правильное питание, а друг без друга эти два элемента существовать не могут. Домашние упражнения для похудения дополняются внесением коррективов в режим питания.

Стоит полностью отказаться от приёма спиртных напитков и курения. Избавление от вредных привычек – это залог успеха при эффективном похудении.

Замените колбасные, жареные и копчёные изделия на полезные жиры, которые содержатся в растительном масле, авокадо, орехах и крупах.

Готовьте каши на воде без добавления масла. Пасту и картофель употребляйте в ограниченных количествах.

Избегайте ночных перекусов. Последний прием пищи в течение дня должен быть не позднее семи вечера.

Тренировки в сочетании с уменьшением потребления калорий приводят к более эффективному снижению веса. Регулярные занятия ускоряют обмен веществ, заряжают энергией и улучшают работу всех внутренних органов. Существует несколько видов тренировок, которые помогут справиться с лишним весом.

Какие тренировки помогут похудеть?

  1. Кардиотренировки являются эффективным способом снижения веса. Ходьба на улице или на тренажере, пробежка или велосипед – все виды нагрузки с повышенным пульсом подходят при любой активной физической деятельности. При занятиях кардио в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.
    Интервальные нагрузки не только развивают выносливость, но и очень эффективны в борьбе с лишним весом. Чередующийся сердечный ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения. Например, при занятии интервальными беговыми тренировками можно сбросить более 10% жира уже в первые 6 недель.
  2. Силовые тренировки помогают не только справиться с избыточным весом, но и подкорректировать объемы фигуры за счёт прироста и укрепления мышечной массы. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.

Советы для тренировок

  • Занимайтесь регулярно. Фитнес-тренировки восстанавливают нормальный обмен веществ, стимулируют мышцы, повышают чувствительность клеток к инсулину, нормализуют гормональный фон. Чтобы занятия приносили пользу и видимый результат, нужно тренироваться регулярно. Из-за неравномерных физических нагрузок организм будет испытывать ещё больший стресс, чем вообще без них.
  • Разминайтесь перед тренировкой. Чем дольше вы разогреваете суставы, связки и мышцы, тем легче пройдёт занятие. Сердце также следует «размять», подготовив к предстоящим нагрузкам: сделайте несколько наклонов и поворотов головы, разминку плеч, локтей, запястий, коленей и щиколоток.
  • Следите за водным балансом во время тренировки. Пить воду нужно небольшими глотками (каждые 15-20 минут по 100-150 мл). Такой объем воды не создаёт ощущение дискомфорта во время выполнения упражнений.
  • Проводите тренировку через несколько часов после еды. Между приёмами пищи и тренировкой перерывы составляют не меньше двух часов. Если тренируетесь с утра, то можно начинать занятие через 40-60 минут после еды. Если занятия проходят во второй половине дня, то после приема пищи подождите не менее 1,5 часов, а потом приступайте к тренировке.
  • Скорректируйте режим питания. Похудение напрямую зависит от правильного питания. Необходимо полностью отказаться от фастфуда, жареной пищи, мучного и сладкого. В рационе введите фрукты с овощами, постное мясо, крупы. Следите за водным балансом.
  • Чередуйте типы тренировок. Аэробную и силовую тренировки можно проводить в разные дни. Нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, постоянно держа их в тонусе.

Программа силовой тренировки в домашних условиях

Ниже представлены несколько видов упражнений на все группы мышц. Тренировка подойдёт для домашних условий.

Для рук

Отжимания:

  • примите упор лежа;
  • тело держите на прямой линии;
  • расположите ладони на уровне плеч;
  • на вдохе плавно опускайтесь вниз, сгибая локти;
  • опускайтесь вниз до прямого угла между бицепсом и предплечьем;
  • выпрямите локти, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Сгибание рук с гантелями:

  • возьмите в руки гантели;
  • ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях;
  • корпус наклоните вперед;
  • на выдохе сгибайте руки в локтевом суставе и поднимайте гантели вверх;
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Упражнения с фитболом для рук для начинающих»

Для живота и боков

Планка:

  • примите упор лежа, стопы на ширине плеч;
  • поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног;
  • кисти рук расположите под плечами;
  • спина ровная, лопатки опущены;
  • смотрите прямо перед собой;
  • пресс удерживайте в напряжении;
  • задержитесь в этом положении на 15-20 секунд;

Скручивание:

  • примите положение лежа;
  • плотно прижмите поясницу к полу;
  • согните ноги в коленях;
  • между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
  • руки вытянуть перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
  • на вдохе приподнимайте туловище и одновременно разворачивайте в сторону;
  • от пола отрываются только плечи;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;

 Поднятие ног лежа на боку:

  • примите положение лежа на боку;
  • голову подоприте ладонью согнутой руки;
  • на вдохе поднимите ногу вверх, колено должно быть выпрямлено;
  • вернитесь в исходное положение, опустив ногу;
  • выдохните;

Отведение бедер стоя:

  • встаньте прямо;
  • стопы расположите вместе;
  • руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч;
  • на вдохе отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45 градусов от опорной ноги;
  • задержитесь на 2-3 секунды;
  • вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как похудеть в животе и боках в домашних условиях»

Для бедер и ягодиц

Выпады:

  • встаньте прямо;
  • стопа, колено, бедро и плечи должны образовать прямую линию;
  • на вдохе шагните вперед, перенося вес тела на переднюю ногу;
  • на выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение;

 Ягодичный мостик:

  • примите положение лежа на спине;
  • руки расположите по бокам;
  • на вдохе поднимите таз, перенося упор на пятки;
  • в верхней точке задержитесь на 2 секунды, сжимая ягодицы;
  • на выдохе опускайтесь вниз до исходного положения;

Приседания:

  • встаньте прямо;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки вытяните перед собой;
  • колени и носки стоп смотрят в одну сторону;
  • перенесите вес тела на пятки;
  • на вдохе опуститесь до параллели бедра с полом и ниже;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение;

Упражнение «стульчик»:

  • прижмитесь спиной и шеей к стене;
  • стопы расположите прямо и на ширине плеч;
  • руки вытяните вдоль стены;
  • на входе скользите спиной вниз по стене;
  • замереть в позиции «стул»;
  • равномерно дышите в течение 15-20 секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»

Кардиотренировка для похудения

Упражнения выполняются последовательно одно за другим. Количество повторений – 20-40 раз.

Приземистые прыжки:

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги на ширине плеч;
  • руки держите по бокам или на бедрах;
  • опуститесь на корточки, держа туловище вертикально;
  • из нижней точки подпрыгните как можно выше;
  • опустите тело обратно в присед;

Берпи:

  • встаньте прямо;
  • ноги на ширине плеч;
  • согните колени и одновременно сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол;
  • выпрыгните назад и одновременно примите позицию планки;
  • согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией;
  • вернитесь в исходное положение;

Горизонтальный бег:

  • примите упор лёжа на прямых руках;
  • напрягите мышцы живота и ягодиц;
  • на выдохе подтяните колено к себе;
  • на вдохе верните ногу в исходное положение;

Приседания с выпрыгиванием:

  • встаньте прямо;
  • ноги поставьте чуть шире плеч;
  • согните колени и опуститесь в положение приседа;
  • руки соедините перед собой;
  • между голенью и бедром должен образовываться прямой угол;
  • пятки прижаты к полу;
  • выпрыгните вертикально вверх;
  • не опуская голову, тянитесь макушкой вверх;
  • вернитесь в положении приседа;

Разведение ног в планке:

  • встаньте в планку на вытянутых руках;
  • слегка подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны;
  • в прыжке верните ноги в исходное положение.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
комментарии 1;
  1. Начала заниматься месяца 2 назад, сначала так с сомнениями относилась к такого рода статьям, потому что не верила в то, что реально сбросить лишние кг. Начала заниматься — умирала. как тяжело было(((( особенно кардио часть. Все эти прыжки и тд, тяжело очень, на первом подходе уже выдыхалась, но заставляла себя через «не могу». Наверное, спустя недели 2-3 мне стало уже нормально и даже хотелось увеличить нагрузку. И вошла в ритм что ли. Чувствую себя лучше, ушло пару кг. Мало, конечно, но уже что-то) Пока не останавливаюсь, через месяц снова буду смотреть на результат)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code