Физические нагрузки как способ похудеть

Физическая нагрузка важна не менее, чем правильное питание, а друг без друга эти два элемента существовать не могут. Домашние упражнения для похудения дополняются внесением коррективов в режим питания.

Стоит полностью отказаться от приёма спиртных напитков и курения. Избавление от вредных привычек – это залог успеха при эффективном похудении.

Замените колбасные, жареные и копчёные изделия на полезные жиры, которые содержатся в растительном масле, авокадо, орехах и крупах.

Готовьте каши на воде без добавления масла. Пасту и картофель употребляйте в ограниченных количествах.

Избегайте ночных перекусов. Последний прием пищи в течение дня должен быть не позднее семи вечера.

Тренировки в сочетании с уменьшением потребления калорий приводят к более эффективному снижению веса. Регулярные занятия ускоряют обмен веществ, заряжают энергией и улучшают работу всех внутренних органов. Существует несколько видов тренировок, которые помогут справиться с лишним весом.

Какие тренировки помогут похудеть?

1. Кардиотренировки являются эффективным способом снижения веса. Ходьба на улице или на тренажере, пробежка или велосипед – все виды нагрузки с повышенным пульсом подходят при любой активной физической деятельности. При занятиях кардио в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.
   Интервальные нагрузки не только развивают выносливость, но и очень эффективны в борьбе с лишним весом. Чередующийся сердечный ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения. Например, при занятии интервальными беговыми тренировками можно сбросить более 10% жира уже в первые 6 недель.
2. Силовые тренировки помогают не только справиться с избыточным весом, но и подкорректировать объемы фигуры за счёт прироста и укрепления мышечной массы. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.

Советы для тренировок

• Занимайтесь регулярно. Фитнес-тренировки восстанавливают нормальный обмен веществ, стимулируют мышцы, повышают чувствительность клеток к инсулину, нормализуют гормональный фон. Чтобы занятия приносили пользу и видимый результат, нужно тренироваться регулярно. Из-за неравномерных физических нагрузок организм будет испытывать ещё больший стресс, чем вообще без них.
• Разминайтесь перед тренировкой. Чем дольше вы разогреваете суставы, связки и мышцы, тем легче пройдёт занятие. Сердце также следует «размять», подготовив к предстоящим нагрузкам: сделайте несколько наклонов и поворотов головы, разминку плеч, локтей, запястий, коленей и щиколоток.
• Следите за водным балансом во время тренировки. Пить воду нужно небольшими глотками (каждые 15-20 минут по 100-150 мл). Такой объем воды не создаёт ощущение дискомфорта во время выполнения упражнений.
• Проводите тренировку через несколько часов после еды. Между приёмами пищи и тренировкой перерывы составляют не меньше двух часов. Если тренируетесь с утра, то можно начинать занятие через 40-60 минут после еды. Если занятия проходят во второй половине дня, то после приема пищи подождите не менее 1,5 часов, а потом приступайте к тренировке.
• Скорректируйте режим питания. Похудение напрямую зависит от правильного питания. Необходимо полностью отказаться от фастфуда, жареной пищи, мучного и сладкого. В рационе введите фрукты с овощами, постное мясо, крупы. Следите за водным балансом.
• Чередуйте типы тренировок. Аэробную и силовую тренировки можно проводить в разные дни. Нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, постоянно держа их в тонусе.

Программа силовой тренировки в домашних условиях

Ниже представлены несколько видов упражнений на все группы мышц. Тренировка подойдёт для домашних условий.

Для рук

Отжимания:

• примите упор лежа;
• тело держите на прямой линии;
• расположите ладони на уровне плеч;
• на вдохе плавно опускайтесь вниз, сгибая локти;
• опускайтесь вниз до прямого угла между бицепсом и предплечьем;
• выпрямите локти, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Сгибание рук с гантелями:

• возьмите в руки гантели;
• ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях;
• корпус наклоните вперед;
• на выдохе сгибайте руки в локтевом суставе и поднимайте гантели вверх;
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Упражнения с фитболом для рук для начинающих»

Для живота и боков

Планка:

• примите упор лежа, стопы на ширине плеч;
• поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног;
• кисти рук расположите под плечами;
• спина ровная, лопатки опущены;
• смотрите прямо перед собой;
• пресс удерживайте в напряжении;
• задержитесь в этом положении на 15-20 секунд;

Скручивание:

• примите положение лежа;
• плотно прижмите поясницу к полу;
• согните ноги в коленях;
• между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
• руки вытянуть перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
• на вдохе приподнимайте туловище и одновременно разворачивайте в сторону;
• от пола отрываются только плечи;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;

 Поднятие ног лежа на боку:

• примите положение лежа на боку;
• голову подоприте ладонью согнутой руки;
• на вдохе поднимите ногу вверх, колено должно быть выпрямлено;
• вернитесь в исходное положение, опустив ногу;
• выдохните;

Отведение бедер стоя:

• встаньте прямо;
• стопы расположите вместе;
• руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч;
• на вдохе отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45 градусов от опорной ноги;
• задержитесь на 2-3 секунды;
• вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как похудеть в животе и боках в домашних условиях»

Для бедер и ягодиц

Выпады:

• встаньте прямо;
• стопа, колено, бедро и плечи должны образовать прямую линию;
• на вдохе шагните вперед, перенося вес тела на переднюю ногу;
• на выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение;

 Ягодичный мостик:

• примите положение лежа на спине;
• руки расположите по бокам;
• на вдохе поднимите таз, перенося упор на пятки;
• в верхней точке задержитесь на 2 секунды, сжимая ягодицы;
• на выдохе опускайтесь вниз до исходного положения;

Приседания:

• встаньте прямо;
• ноги на ширине плеч;
• руки вытяните перед собой;
• колени и носки стоп смотрят в одну сторону;
• перенесите вес тела на пятки;
• на вдохе опуститесь до параллели бедра с полом и ниже;
• на выдохе вернитесь в исходное положение;

Упражнение «стульчик»:

• прижмитесь спиной и шеей к стене;
• стопы расположите прямо и на ширине плеч;
• руки вытяните вдоль стены;
• на входе скользите спиной вниз по стене;
• замереть в позиции «стул»;
• равномерно дышите в течение 15-20 секунд;
• вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»

Кардиотренировка для похудения

Упражнения выполняются последовательно одно за другим. Количество повторений – 20-40 раз.

Приземистые прыжки:

• встаньте ровно;
• расположите ноги на ширине плеч;
• руки держите по бокам или на бедрах;
• опуститесь на корточки, держа туловище вертикально;
• из нижней точки подпрыгните как можно выше;
• опустите тело обратно в присед;

Берпи:

• встаньте прямо;
• ноги на ширине плеч;
• согните колени и одновременно сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол;
• выпрыгните назад и одновременно примите позицию планки;
• согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией;
• вернитесь в исходное положение;

Горизонтальный бег:

• примите упор лёжа на прямых руках;
• напрягите мышцы живота и ягодиц;
• на выдохе подтяните колено к себе;
• на вдохе верните ногу в исходное положение;

Приседания с выпрыгиванием:

• встаньте прямо;
• ноги поставьте чуть шире плеч;
• согните колени и опуститесь в положение приседа;
• руки соедините перед собой;
• между голенью и бедром должен образовываться прямой угол;
• пятки прижаты к полу;
• выпрыгните вертикально вверх;
• не опуская голову, тянитесь макушкой вверх;
• вернитесь в положении приседа;

Разведение ног в планке:

• встаньте в планку на вытянутых руках;
• слегка подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны;
• в прыжке верните ноги в исходное положение.