Как похудеть в животе и боках в домашних условиях

Лишний вес в области живота и на боках отражается не только на внешнем виде, но и на внутреннем состоянии органов и сосудов. Это влечёт за собой не только варикоз, атеросклероз, диабет, но и онкологические заболевания. Но убрать жировые отложения реально, если соблюдать ряд правил. С чего же начать?

Рекомендации для эффективного похудения живота и боков:

  • Для похудения живота и боков нужно ускорить метаболизм. Сократите потребление сладкого, мучного, жирного, жареного, а количество фруктов и овощей увеличьте. Специи являются активными жиросжигателями, так что смело добавляйте их в блюда. Питайтесь дробно, не менее пяти раз в день: три основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Не голодайте, иначе есть риск сорваться. Орехи, сухофрукты, фрукты, натуральный йогурт или творог отлично подойдут в качестве перекуса;
  • Взвешивайтесь раз в неделю. Если вы худеете медленнее, чем на 0,5 кг за 7 дней (потеря веса без вреда здоровью), то стоит сократить количество вредной пищи;
  • Следите за водным балансом. Пейте не менее 1,5-2 л воды в день, чтобы не только ускорить метаболизм, но и побороть сонливость, очистить кишечник;
  • Используйте кофейный скраб, массаж жёсткой щеткой, сыворотку, ванны с морской солью, обертывания с глиной или водорослями;
  • Здоровый сон важен для метаболизма. Недосыпание чревато сокращением выработки гормона, ответственного за регуляцию чувства голода;
  • Вместе с кардиотренировками необходимо прорабатывать все группы мышц, но делать акцент на упражнения для похудения живота и боков. Тренироваться можно в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота и боков

Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
  2. Разведите руки в стороны и втяните живот;
  3. На выходе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом;
  4. Одновременно скрутите корпус и дотянитесь пальцами до стопы ноги;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Повторите упражнение для другой стороны.

Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч;
  2. Правую стопу полностью поставьте на пол, а левой ногой опирайтесь на носок;
  3. Разверните корпус вправо;
  4. Поднимите руки над головой, соедините ладони;
  5. На выдохе поднимите левое колено к груди;
  6. Одновременно разверните корпус влево и опустите ладони на колено;
  7. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо;
  2. Отведите левую ногу назад, правую согните в колене;
  3. Руки согните в локте и вытяните перед собой на уровне груди;
  4. Подтяните левую ногу к животу на выходе, коснитесь ладонями колена;
  5. Вернитесь в исходное положение на входе;
  6. На выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед;
  7. Выполняйте мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Ладони скрестите за головой, живот подтяните;
  3. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу;
  4. Скрутите корпус, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Вернитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Руки поднимите над головой ладонями вперед;
  3. На выдохе отводите прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, немного согнув в колене;
  4. Одновременно наклоните корпус вправо, опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте;
  5. Коснитесь правым локтем правого колена;
  6. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

  1. Поставьте стопы на ширине плеч;
  2. В одну руку возьмите гантель, другую – за голову;
  3. Напрягите мышцы пресса;
  4. Расправьте плечи и зафиксируйте бедра;
  5. Выполняйте наклоны в вертикальной плоскости;
  6. Наклоняйтесь в сторону с гантелей, затем переходите в наклон в сторону от гантели;
  7. Во время движения напрягайте пресс.

Неправильное выполнение упражнения для похудения живота и боков увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что понесет за собой травмы. Повороты корпуса могут к привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний. А также тренировка с некомфортным отягощением способствует приросту объема косых мышц, увеличив ширину талии.

Упражнение «Скручивание»

В зависимости от вида скручиваний осуществляется проработка прямых, косых или поперечных мышц живота.

Прямые скручивания:

  1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу;
  2. Согните ноги в коленях, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
  3. Вытяните руки перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
  4. Приподнимайте корпус, напрягая мышцы живота;
  5. Отрывайте от поверхности пола только плечи.

Обратные скручивания:

  1. Ложитесь на пол;
  2. Согните ноги и приподнимите, голени должны быть параллельны полу, а бедра перпендикулярны;
  3. Руки расположите за головой;
  4. Напрягайте мышцы живота и тяните колени к грудной клетке;
  5. Выдерживайте секундную паузу и опускайте ноги.

Диагональные скручивания:

  1. Ложитесь на пол, прижмите поясницу к нему и согните колени до прямого угла;
  2. Правую руку заведите за голову, левую положите на вдоль туловища;
  3. Далее оторвите от пола плечо и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
  4. Задержитесь на секунду;
  5. Вернитесь в исходное положение.

Двойные скручивания:

  1. Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу;
  2. Сгибайте колени до прямого угла;
  3. Руки заведите за голову;
  4. На выдохе тяните грудь и таз одновременно друг другу;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Опуститесь на вдохе.

Не опускайте плечи и не тяните голову руками: так можно нанести травму шейному отделу позвоночника.

Русские скручивания:

  1. Садитесь на пол;
  2. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад;
  3. Отрывайте ступни от пола;
  4. Поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)

  1. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья;
  2. Согните руки в локтях, ладони вместе;
  3. Локти строго под плечами, упираются в пол вместе с предплечьями и носками ног;
  4. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра влево вместе с ягодицами;
  5. Опускайте таз к полу, но не касайтесь его;
  6. Выполняйте поворот на выдохе;
  7. Возвращайте корпус в исходное положение;
  8. На выдохе повторяйте скручивание в обратную сторону.

В результате выполнения динамичной планки не только формируется талия, но и прорабатываются ягодицы, пресс и мышцы спины.

Подъемы двух ног из положения лежа

  1. Примите положение лежа на полу;
  2. Удерживайте руки вдоль корпуса для его стабилизации;
  3. Сведите ноги вместе и поднимайте под прямым углом;
  4. Задержитесь на секунду;
  5. Верните ноги в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях», «Упражнения с фитболом для пресса».

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Комментариев 2
  1. Раньше никогда не делала упор на пресс и бока. Не считала это нужным. А тут решила попробовать планку , причём, не обычную самую. А как раз со скручиваниями. Результат — бомба!! Ну понятно, что и другие упражнения делаю на животик, но это теперь любимое😍

  2. Добрый день! наконец начала заниматься, надо к следующему лету уже приводить себя в форму, а то слишком много позволяла себе кушать и животик вырос((( Упражнения хорошие очень, проработала их и мышцы чувствуется на следующий день сильно)) Даже не думала, что так все болеть будет. Но, как говорится, приятная боль. Верю, что скоро будет результат) Надо не бросать и потерпеть)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × 2 =