Как похудеть в животе и боках в домашних условиях

Лишний вес в области живота и на боках отражается не только на внешнем виде, но и на внутреннем состоянии органов и сосудов. Это влечёт за собой не только варикоз, атеросклероз, диабет, но и онкологические заболевания. Но убрать жировые отложения реально, если соблюдать ряд правил. С чего же начать?

Рекомендации для эффективного похудения живота и боков:

• Для похудения живота и боков нужно ускорить метаболизм. Сократите потребление сладкого, мучного, жирного, жареного, а количество фруктов и овощей увеличьте. Специи являются активными жиросжигателями, так что смело добавляйте их в блюда. Питайтесь дробно, не менее пяти раз в день: три основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Не голодайте, иначе есть риск сорваться. Орехи, сухофрукты, фрукты, натуральный йогурт или творог отлично подойдут в качестве перекуса;
• Взвешивайтесь раз в неделю. Если вы худеете медленнее, чем на 0,5 кг за 7 дней (потеря веса без вреда здоровью), то стоит сократить количество вредной пищи;
• Следите за водным балансом. Пейте не менее 1,5-2 л воды в день, чтобы не только ускорить метаболизм, но и побороть сонливость, очистить кишечник;
• Используйте кофейный скраб, массаж жёсткой щеткой, сыворотку, ванны с морской солью, обертывания с глиной или водорослями;
• Здоровый сон важен для метаболизма. Недосыпание чревато сокращением выработки гормона, ответственного за регуляцию чувства голода;
• Вместе с кардиотренировками необходимо прорабатывать все группы мышц, но делать акцент на упражнения для похудения живота и боков. Тренироваться можно в домашних условиях.
  

Упражнения для похудения живота и боков

Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
2. Разведите руки в стороны и втяните живот;
3. На выходе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом;
4. Одновременно скрутите корпус и дотянитесь пальцами до стопы ноги;
5. Задержитесь на секунду;
6. Повторите упражнение для другой стороны.
   

Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)

1. Расставьте ноги чуть шире плеч;
2. Правую стопу полностью поставьте на пол, а левой ногой опирайтесь на носок;
3. Разверните корпус вправо;
4. Поднимите руки над головой, соедините ладони;
5. На выдохе поднимите левое колено к груди;
6. Одновременно разверните корпус влево и опустите ладони на колено;
7. Вернитесь в исходное положение.
   

Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо;
2. Отведите левую ногу назад, правую согните в колене;
3. Руки согните в локте и вытяните перед собой на уровне груди;
4. Подтяните левую ногу к животу на выходе, коснитесь ладонями колена;
5. Вернитесь в исходное положение на входе;
6. На выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед;
7. Выполняйте мах коленом и мах ногой на одну сторону.
   

Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Ладони скрестите за головой, живот подтяните;
3. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу;
4. Скрутите корпус, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги;
5. Задержитесь на секунду;
6. Вернитесь в исходное положение.
   

Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Руки поднимите над головой ладонями вперед;
3. На выдохе отводите прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, немного согнув в колене;
4. Одновременно наклоните корпус вправо, опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте;
5. Коснитесь правым локтем правого колена;
6. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
   

Наклоны в стороны с гантелями

1. Поставьте стопы на ширине плеч;
2. В одну руку возьмите гантель, другую – за голову;
3. Напрягите мышцы пресса;
4. Расправьте плечи и зафиксируйте бедра;
5. Выполняйте наклоны в вертикальной плоскости;
6. Наклоняйтесь в сторону с гантелей, затем переходите в наклон в сторону от гантели;
7. Во время движения напрягайте пресс.

Неправильное выполнение упражнения для похудения живота и боков увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что понесет за собой травмы. Повороты корпуса могут к привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний. А также тренировка с некомфортным отягощением способствует приросту объема косых мышц, увеличив ширину талии.

Упражнение «Скручивание»

В зависимости от вида скручиваний осуществляется проработка прямых, косых или поперечных мышц живота.

Прямые скручивания:

1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу;
2. Согните ноги в коленях, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
3. Вытяните руки перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
4. Приподнимайте корпус, напрягая мышцы живота;
5. Отрывайте от поверхности пола только плечи.
   

Обратные скручивания:

1. Ложитесь на пол;
2. Согните ноги и приподнимите, голени должны быть параллельны полу, а бедра перпендикулярны;
3. Руки расположите за головой;
4. Напрягайте мышцы живота и тяните колени к грудной клетке;
5. Выдерживайте секундную паузу и опускайте ноги.
   

Диагональные скручивания:

1. Ложитесь на пол, прижмите поясницу к нему и согните колени до прямого угла;
2. Правую руку заведите за голову, левую положите на вдоль туловища;
3. Далее оторвите от пола плечо и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
4. Задержитесь на секунду;
5. Вернитесь в исходное положение.
   

Двойные скручивания:

1. Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу;
2. Сгибайте колени до прямого угла;
3. Руки заведите за голову;
4. На выдохе тяните грудь и таз одновременно друг другу;
5. Задержитесь на секунду;
6. Опуститесь на вдохе.
   

Не опускайте плечи и не тяните голову руками: так можно нанести травму шейному отделу позвоночника.

Русские скручивания:

1. Садитесь на пол;
2. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад;
3. Отрывайте ступни от пола;
4. Поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
   

Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)

1. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья;
2. Согните руки в локтях, ладони вместе;
3. Локти строго под плечами, упираются в пол вместе с предплечьями и носками ног;
4. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра влево вместе с ягодицами;
5. Опускайте таз к полу, но не касайтесь его;
6. Выполняйте поворот на выдохе;
7. Возвращайте корпус в исходное положение;
8. На выдохе повторяйте скручивание в обратную сторону.
   

В результате выполнения динамичной планки не только формируется талия, но и прорабатываются ягодицы, пресс и мышцы спины.

Подъемы двух ног из положения лежа

1. Примите положение лежа на полу;
2. Удерживайте руки вдоль корпуса для его стабилизации;
3. Сведите ноги вместе и поднимайте под прямым углом;
4. Задержитесь на секунду;
5. Верните ноги в исходное положение.
   

Читайте также на нашем сайте: «Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях», «Упражнения с фитболом для пресса».