Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета – тип диеты, при которой в пищу употребляются продукты с низким гликемическим индексом, а снижение веса проходит без вреда для здоровья. Такое питание подходит не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим быстро и эффективно скинуть несколько лишних килограммов.

Достоинства диеты

  1. Выбор продуктов для рациона питания и подсчёт калорий являются главными факторами диеты. Именно за счёт соотношения БЖУ происходит снижение веса;
  2. Для нормальной работы мозга нужны здоровые жиры, а «быстрые углеводы» в виде мучного или сладкого приносят удовольствие лишь на короткий промежуток времени и отрицательно влияют на умственные способности;
  3. Многие исследования доказывают, что низкоуглеводная диета снижает риск сердечных заболеваний: у тех, кто ограничивает потребление углеводов, наблюдается более высокий уровень хорошего холестерина;
  4. Низкоуглеводное питание снижает риск появления диабета, нормализуя секрецию инсулина;
  5. Белки и жиры позволяют организму быстрее достичь насыщения, нежели вредные углеводы;
  6. Улучшается пищеварение за счёт меньшего потребления сахара. Овощи, полезный белок и здоровые жиры очищают кишечник и нормализуют микрофлору;
  7. Улучшается регуляция гормонов, участвующих в передаче данных в мозге, повышая память и настроение.

Недостатки диеты

У низкоуглеводной диеты для похудения есть противопоказания, при наличии данный вид питания не подходит. К ним относятся:

  1. Заболевания почек и печени;
  2. Расстройство ЖКТ;
  3. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  4. Гормональный сбой;
  5. Беременность и период лактации;
  6. Подростковый возраст.

В начале диеты важно следить за своим самочувствием и на физическом, и на психическом уровне. Спутанность сознания или раздражительность могут проявляться в том случае, если человек урезает потребление углеводов до полного нуля. Однако через пару недель подобные симптомы уходят. Но если вы замечаете подобные признаки, то просто увеличьте немного потребление углеводов и вновь входите в диету, но в более медленном темпе.

К недостаткам можно отнести следующие пункты:

  1. Появляется риск развития серьёзных заболеваний;
  2. Повышается нагрузка на печень;
  3. Может возникнуть дефицит калия и натрия;
  4. Не подходит людям, ежедневно занимающимся умственным трудом;
  5. Результат виден только через 2–3 месяца.

Консультация со специалистом даст понять, подходит вам подобная диета или нет.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Количество углеводов сокращается до 50 граммов в день, а количество белка повышается до 150-200 г (зависит от возраста, телосложения, уровня физической активности);
  • В рацион вводят в большом количестве клетчатку (овощи, зелень, отруби, несладкие фрукты);
  • Не допускаются перерывы в приёмах пищи более 4 часов;
  • Дневной рацион делят на 5-6 приёмов пищи: 3 основных и 2-3 перекуса;
  • Калорийность основных приёмов – до 600 килокалорий, перекусов – до 200 килокалорий;
  • В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц);
  • Перед тренировкой в вечернее время приём пищи осуществляется за 2-3 часа;
  • Перед сном можно перекусить лёгким белковым продуктом;
  • Алкоголь и кофе под запретом;
  • Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Низкоуглеводное питание: таблица разрешённых продуктов

Мясо и мясные продукты Нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба Лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты Сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты Творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца Яйца куриные, яйца перепелиные

 

Овощи и зелень Все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые Стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы Белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла Оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Низкоуглеводное питание: таблица некоторых продуктов с содержанием углеводов

Наименование продукта  Содержание углеводов 
Бублики 58
Макароны вареные 25
Пшеничная каша 27
Сахар белый 105
Лаваш армянский 56
Сметана 3
Хлеб бородинский 39
Картофель отварной 16
Шоколад молочный 62
Рис вареный белый 30
Мармелад 70
Молоко цельное 12
Гречневая каша 29
Финики 68
Арахис 15
Печенье песочное 58
Банан 22
Мороженое 25
Кешью 25
Вишня 12

Пример меню низкоуглеводной диеты для похудения

День первый

 

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока + чай без сахара

Обед: кусочек говядины или телятины + тушеные баклажаны с кинзой

Полдник: йогурт

Ужин: спагетти аль-денте + куриная грудка

День второй Завтрак: гречка зеленая + сыр

Обед: белая рыба на пару + салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов

Полдник: кефир обезжиренный + горсть арахиса

Ужин: творог обезжиренный + апельсин

День третий Завтрак: творожная запеканка + чай

Обед: бурый рис + куриная грудка

Полдник: йогурт

Ужин: стручковая тушеная фасоль + вареное яйцо

День четвёртый Завтрак: гречка с молоком + чай

Обед: куриный бульон с зеленью + кусочек мяса

Полдник: горсть кураги

Ужин: баклажаны, запеченные под сыром

День пятый Завтрак: творожная запеканка

Обед: говяжий бульон + запеченные брокколи + кусочек говядины

Полдник: томатный сок + кусочек сыра

Ужин: апельсин + салат из пекинской фасоли и зелени

День шестой Завтрак: гречка зеленая с молоком

Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса

Полдник: запеченные баклажаны

Ужин: тушеная капуста + томаты

День седьмой Завтрак: омлет из 2 яиц и молока + чай без сахара

Обед: отварная красная рыба + салат из огурцов и помидоров

Полдник: грейпфрут + 3 штуки сушеного чернослива

Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Несколько рецептов для диеты

Омлет с грибами.

Что нужно:

  • молоко (100 мл);
  • яйца (2 шт);
  • шампиньоны (50 г);
  • растительное масло (2 ст. ложки);
  • соль, перец.

Как готовить:

  • грибы тщательно вымыть и нарезать дольками;
  • обжарить до золотистого оттенка;
  • добавить молоко и тушить на медленном огне 3-4 минуты;
  • взбить яйца, добавить в сковороду + соль и перец, перемешать;
  • сковороду накрыть крышкой и тушить 5 минут.

Рыба в сметане.

Что нужно:

  • рыба (хек, минтай, треска);
  • шампиньоны;
  • сметана 10% (0,5 л);
  • твердый сыр (50 г);
  • растительное масло (2 ст. ложки);
  • мука (2 ст. ложки);
  • соль, перец.

Как готовить:

  • очистить рыбу, промыть и обвалять в муке;
  • обжарить рыбу и грибы;
  • выложить рыбу с грибами в форму + добавить сметану + соль и перец;
  • натереть сыр и посыпать блюдо;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • запекать рыбу 15-20 минут.

Овощная лапша из спаржи с соусом песто (4 порции).


Что нужно:

  • спаржа (450 г) ;
  • свежий базилик (1,5 ст.);
  • свежая петрушка (1/4 ст.);
  • кедровые орехи (2 ст. л.);
  • каперсы (1 ст. л.);
  • зубчик чеснока;
  • оливковое масло (1 ст. л.);
  • щепотка хлопьев красного перца;
  • руккола (3 ст.);
  • натертая лимонная цедра (1 ч. л.)

Как готовить:

  • срезать со спаржи концы и настрогать на тонкие широкие ленты;
  • с помощью блендера измельчить базилик + петрушку + орехи + каперсы + чеснок + 0,5 ч. л. соли и немного молотого чёрного перца;
  • влить 1/4 ст. оливкового масла и перемешать;
  • в сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла;
  • добавить красный перец + соль, перец;
  • жарить 3-5 минут;
  • добавьте рукколу, жарить 1 минуту;
  • снять с плиты, добавить песто и 1 ст. л. воды, перемешать;
  • добавить цедру лимона, посолить.

Суп с овсяными отрубями.

Что нужно:

  • филе индейки (150 г);
  • вода (1 л);
  • репчатый лук (60 г);
  • яйцо (58 г);
  • овсяные отруби (25 г);
  • укроп (10 г);
  • зелёный лук (5 г);
  • соль, перец.

Как готовить:

  • филе индейки нарезать, отваривать 20 минут;
  • добавить нарезанный лук и отруби;
  • сварить вкрутую яйцо, разрезать и добавить в бульон;
  • зелень мелко порубить и добавить в суп.

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

одиннадцать + тринадцать =