Зарядка для похудения: польза, правила, виды

Зарядка относится к тому виду активности, которым можно заниматься в любом возрасте и с любыми физическими показателями. Одними из главных плюсов являются практически полное отсутствие противопоказаний, лечебный эффект при травмах и болезнях и снижение веса.

Зарядка для похудения в домашних условиях не требует покупки абонемента в спортзал, инвентаря или профессиональной спортивной формы: достаточно составить удобный комплекс упражнений и подобрать удобное пространство в квартире.

Польза зарядки

  1. Укрепление сердца, сосудов и дыхательной системы.
  2. Улучшается иммунитет.
  3. Снижается риск развития сахарного диабета.
  4. Растяжка во время зарядки является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  5. Физическая нагрузка способствует выделению гормонов и биологически активных веществ, которые усиливают внутриклеточный метаболизм.
  6. При регулярной зарядке уходит бессонница, повышаются внимательность и стрессоустойчивость.
  7. Улучшается работа ЖКТ.
  8. Специальный комплекс, способствующий расслаблению мышц и растяжке определенных частей позвоночника и суставов, оказывает обезболивающий эффект.
  9. Повышение координации и выносливости.
  10. Утренняя гимнастика заряжает энергией на весь день.
  11. Приятный бонус: после выполнения зарядки вы останетесь довольны собой, так как сделали полезную работу.
  12. Снижение веса, ускорение обмена веществ, стройность фигуры, улучшение осанки, повышение тонуса и упругости мышц – пожалуй, главная мотивация для зарядки.

Правила проведения зарядки

  1. Если есть возможность заниматься зарядкой на свежем воздухе, то непременно ею воспользуйтесь. Во время физической активности требуется в несколько раз больше кислорода, чем в состоянии покоя, так как дыхание и кровообращение становятся интенсивнее;
  2. Выбирайте удобную и лёгкую одежду, которая не будет стеснять движения;
  3. Комплекс упражнений подбирайте по своему возрасту и уровню физической подготовленности на все группы мышц;
  4. Большое количество упражнений и подходов может пойти во вред: переутомление, сонливость или получение травмы;
  5. Следите за дыханием: дышите размеренно, спокойно и через нос;
  6. Длительность зарядки – не более 15 минут.

Утренняя зарядка

Пример зарядки:

Начинаете с разминки, пока ещё находитесь в кровати:

  • вытяните руки за голову и потянитесь;
  • выполните 8−10 махов каждой рукой;
  • выполните упражнение «велосипед» ногами;
  • сядьте в кровати и дотянитесь ладонями до пальцев ног;

Шея (уже не в кровати):

  • выполните медленные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад;
  • выполните круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны;

Руки:

  • коснитесь плеч пальцами рук и выполните вращательные движения вперёд и назад;
  • согните руки в локтях и повторите движение для локтевых суставов;

Спина:

  • выполните наклоны туловища влево, вперёд, вправо;
  • выполните несколько вращательных движений тазом;
  • разведите руки в стороны, поднимите до параллели с полом и поворачивайтесь корпусом влево и вправо, не опуская конечностей;

Живот:

  • мышцы живота укрепляет имитация ходьбы на месте, при этом высоко поднимая колени;

Ноги:

  • выполните приседания, выпады вперёд и в стороны и махи ногами.

Планка может заменить весь комплекс упражнений, если времени на полноценную зарядку нет:

  1. примите упор лежа, тело должно образовать прямую линию;
  2. опирайтесь на локти или ладони и на пальцы ног;
  3. удерживайте тело в таком положении, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц (минимум 30-60 секунд).

Вакуум – не менее полезное упражнение для утренней зарядки, которое прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и уменьшает боли в спине:

  1. встаньте в исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч;
  2. дышите медленно и через нос;
  3. выдохните через рот и одновременно втяните живот;
  4. удерживайте положение не менее 15 секунд, затем расслабьте мышцы;
  5. повторите столько раз, сколько сможете: со временем можно обходиться одним подходом, но не менее 60 секунд.

Интенсивная зарядка для девушек

Усложнённый вариант зарядки прорабатывает тело эффективнее, способствуя похудению в животе, боках и бёдрах.

Пример зарядки:

Разминка (3 минуты):

  • начинайте быстрый шаг на месте, поднимая колени как можно выше;
  • разомните суставы и потянитесь всем телом вверх;

Локоть к колену (по 10 раз на каждую сторону):

  • встаньте прямо, сцепите руки в замке на затылке;
  • поднимите вверх левое колено и наклоните вниз корпус, пытаясь дотянуться к колену правым локтем;
  • спину держите прямой, а живот напряженным;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите движение с противоположными локтем и коленом;

Вращение туловищем (по 12 вращений в каждую сторону):

  • встаньте прямо и широко расставьте ноги;
  • руки поставьте на бедра;
  • выполняйте вращения тазом сначала вправо, затем влево;

Махи коленом на четвереньках (по 10 раз на каждую ногу):

  • встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями об пол;
  • правую ногу согните в колене и выполните 10 махов в сторону;
  • повторите упражнение с левой ногой;

Вытяжение спины (6 раз):

  • примите положение лежа на животе;
  • согните руки в локтях и расположите ладони около грудной клетки;
  • опирайтесь на руки и приподнимайте верхнюю часть тела над полом, при этом таз остается на полу;
  • продержитесь в этом положении пару секунд, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Танцевальная зарядка

Танцы – один из простых и эффективных способов похудеть. Танцевальные упражнения приводят в активность все группы мышц.

Плюсы танцевальной зарядки

  1. Улучшение тонуса мышц;
  2. Тренировка выносливости, гибкости и координации;
  3. Снижение веса;
  4. Ускорение метаболизма;
  5. Улучшение настроения;
  6. Придача уверенности в себе.

Общие советы

  1. Разомнитесь перед танцевальными упражнениями;
  2. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения;
  3. Танцуйте в обуви, чтобы избежать скольжения ног;
  4. Изучите сложные движения по специальным видеоурокам, чтобы не получить травму;
  5. Не забывайте про отдых и водный баланс;
  6. Выполняйте упражнения для укрепления мышц ног;
  7. Если вы новичок, то двигайтесь в удобном темпе, постепенно совершенствуя навыки;
  8. Не забудьте про растяжку после танцев.

Комплекс на основе танца живота:

Пресс:

  • втягивайте живот и удерживайте его в таком положении несколько секунд (повторять в течение 3 минут);

Плечи:

  • согните правую ногу, а таз отведите в левую сторону;
  • левое плечо отклоните назад;
  • повторите для правого плеча;

Бёдра:

  • поочерёдно приподнимайте каждое бедро вверх;
  • вращайте бёдрами по форме знака бесконечности (повторять 8 раз);

Шея:

  • голова не наклоняется в стороны, а выдвигается;
  • плечи должны оставаться в неподвижном состоянии;

Ноги:

  • скрещивайте прямые ноги и делайте шаги в сторон;
  • руки расположите за головой (повторять 15 раз для каждой ноги).

Вечерняя зарядка

Для похудения также подходит вечерний вариант зарядки. Не начинайте сразу с тяжелого комплекса: интенсивные физические нагрузки повышают аппетит. Чтобы зарядка для похудения сработала, занимайтесь каждый вечер по 30 минут или через день, но по 40 минут.

Плюсы

  1. Ускорение метаболизма;
  2. Снятие усталости после рабочего дня;
  3. Вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник и снять боль в спине;
  4. Психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
  5. Расслабление мышечных групп;
  6. Поддержание тела в тонусе;
  7. Улучшение качества сна.

Общие советы

  1. Загружайте те мышцы, которые больше всего напрягаются в течение рабочего дня;
  2. Для снижения веса используйте гантели;
  3. Качайте пресс чаще, так как косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
  4. После зарядки выполните планку и растяжку;
  5. Не рекомендуется есть на ночь: может наращиваться мышечная масса.

Комплекс вечерней зарядки для похудения:

Живот:

  • примите положение лежа на спине;
  • поднимите ноги над полом и по очереди скрещивайте (3 подхода по 10 повторов);

Руки:

  • приседания с гантелями или отжимания;

Ноги:

  • приседания или выпады вперед;

Бедра:

  • ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях;
  • поднимайте таз, прижимая плечи к полу;
  • удерживайте корпус не менее 30 секунд.

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
комментарии 1;
  1. Доброе утро) Решила совместить сразу все)) Просыпаюсь — пью водичку, делаю зарядку и на пробежку. Девочки, это супер!! Первый раз тяжело было заставить себя хоть что-то делать, да и второй тоже, и третий)))) НО! когда не ленишься, сразу так хорошо. Бодренько) И чувствуешь себя заряженной на весь день)
    Не скажу, что сильно похудела после 5 таких моих занятий. но все впереди)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать + десять =