Зарядка для похудения: польза, правила, виды

Зарядка относится к тому виду активности, которым можно заниматься в любом возрасте и с любыми физическими показателями. Одними из главных плюсов являются практически полное отсутствие противопоказаний, лечебный эффект при травмах и болезнях и снижение веса.

Зарядка для похудения в домашних условиях не требует покупки абонемента в спортзал, инвентаря или профессиональной спортивной формы: достаточно составить удобный комплекс упражнений и подобрать удобное пространство в квартире.

Польза зарядки

1. Укрепление сердца, сосудов и дыхательной системы.
2. Улучшается иммунитет.
3. Снижается риск развития сахарного диабета.
4. Растяжка во время зарядки является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
5. Физическая нагрузка способствует выделению гормонов и биологически активных веществ, которые усиливают внутриклеточный метаболизм.
6. При регулярной зарядке уходит бессонница, повышаются внимательность и стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа ЖКТ.
8. Специальный комплекс, способствующий расслаблению мышц и растяжке определенных частей позвоночника и суставов, оказывает обезболивающий эффект.
9. Повышение координации и выносливости.
10. Утренняя гимнастика заряжает энергией на весь день.
11. Приятный бонус: после выполнения зарядки вы останетесь довольны собой, так как сделали полезную работу.
12. Снижение веса, ускорение обмена веществ, стройность фигуры, улучшение осанки, повышение тонуса и упругости мышц – пожалуй, главная мотивация для зарядки.

Правила проведения зарядки

1. Если есть возможность заниматься зарядкой на свежем воздухе, то непременно ею воспользуйтесь. Во время физической активности требуется в несколько раз больше кислорода, чем в состоянии покоя, так как дыхание и кровообращение становятся интенсивнее;
2. Выбирайте удобную и лёгкую одежду, которая не будет стеснять движения;
3. Комплекс упражнений подбирайте по своему возрасту и уровню физической подготовленности на все группы мышц;
4. Большое количество упражнений и подходов может пойти во вред: переутомление, сонливость или получение травмы;
5. Следите за дыханием: дышите размеренно, спокойно и через нос;
6. Длительность зарядки – не более 15 минут.

Утренняя зарядка

Пример зарядки:

Начинаете с разминки, пока ещё находитесь в кровати:

• вытяните руки за голову и потянитесь;
• выполните 8−10 махов каждой рукой;
• выполните упражнение «велосипед» ногами;
• сядьте в кровати и дотянитесь ладонями до пальцев ног;

Шея (уже не в кровати):

• выполните медленные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад;
• выполните круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны;

Руки:

• коснитесь плеч пальцами рук и выполните вращательные движения вперёд и назад;
• согните руки в локтях и повторите движение для локтевых суставов;

Спина:

• выполните наклоны туловища влево, вперёд, вправо;
• выполните несколько вращательных движений тазом;
• разведите руки в стороны, поднимите до параллели с полом и поворачивайтесь корпусом влево и вправо, не опуская конечностей;

Живот:

• мышцы живота укрепляет имитация ходьбы на месте, при этом высоко поднимая колени;

Ноги:

• выполните приседания, выпады вперёд и в стороны и махи ногами.

Планка может заменить весь комплекс упражнений, если времени на полноценную зарядку нет:

1. примите упор лежа, тело должно образовать прямую линию;
2. опирайтесь на локти или ладони и на пальцы ног;
3. удерживайте тело в таком положении, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц (минимум 30-60 секунд).

Вакуум – не менее полезное упражнение для утренней зарядки, которое прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и уменьшает боли в спине:

1. встаньте в исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч;
2. дышите медленно и через нос;
3. выдохните через рот и одновременно втяните живот;
4. удерживайте положение не менее 15 секунд, затем расслабьте мышцы;
5. повторите столько раз, сколько сможете: со временем можно обходиться одним подходом, но не менее 60 секунд.

Интенсивная зарядка для девушек

Усложнённый вариант зарядки прорабатывает тело эффективнее, способствуя похудению в животе, боках и бёдрах.

Пример зарядки:

Разминка (3 минуты):

• начинайте быстрый шаг на месте, поднимая колени как можно выше;
• разомните суставы и потянитесь всем телом вверх;

Локоть к колену (по 10 раз на каждую сторону):

• встаньте прямо, сцепите руки в замке на затылке;
• поднимите вверх левое колено и наклоните вниз корпус, пытаясь дотянуться к колену правым локтем;
• спину держите прямой, а живот напряженным;
• вернитесь в исходное положение;
• повторите движение с противоположными локтем и коленом;

Вращение туловищем (по 12 вращений в каждую сторону):

• встаньте прямо и широко расставьте ноги;
• руки поставьте на бедра;
• выполняйте вращения тазом сначала вправо, затем влево;

Махи коленом на четвереньках (по 10 раз на каждую ногу):

• встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями об пол;
• правую ногу согните в колене и выполните 10 махов в сторону;
• повторите упражнение с левой ногой;

Вытяжение спины (6 раз):

• примите положение лежа на животе;
• согните руки в локтях и расположите ладони около грудной клетки;
• опирайтесь на руки и приподнимайте верхнюю часть тела над полом, при этом таз остается на полу;
• продержитесь в этом положении пару секунд, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Танцевальная зарядка

Танцы – один из простых и эффективных способов похудеть. Танцевальные упражнения приводят в активность все группы мышц.

Плюсы танцевальной зарядки

1. Улучшение тонуса мышц;
2. Тренировка выносливости, гибкости и координации;
3. Снижение веса;
4. Ускорение метаболизма;
5. Улучшение настроения;
6. Придача уверенности в себе.

Общие советы

1. Разомнитесь перед танцевальными упражнениями;
2. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения;
3. Танцуйте в обуви, чтобы избежать скольжения ног;
4. Изучите сложные движения по специальным видеоурокам, чтобы не получить травму;
5. Не забывайте про отдых и водный баланс;
6. Выполняйте упражнения для укрепления мышц ног;
7. Если вы новичок, то двигайтесь в удобном темпе, постепенно совершенствуя навыки;
8. Не забудьте про растяжку после танцев.

Комплекс на основе танца живота:

Пресс:

• втягивайте живот и удерживайте его в таком положении несколько секунд (повторять в течение 3 минут);

Плечи:

• согните правую ногу, а таз отведите в левую сторону;
• левое плечо отклоните назад;
• повторите для правого плеча;

Бёдра:

• поочерёдно приподнимайте каждое бедро вверх;
• вращайте бёдрами по форме знака бесконечности (повторять 8 раз);

Шея:

• голова не наклоняется в стороны, а выдвигается;
• плечи должны оставаться в неподвижном состоянии;

Ноги:

• скрещивайте прямые ноги и делайте шаги в сторон;
• руки расположите за головой (повторять 15 раз для каждой ноги).

Вечерняя зарядка

Для похудения также подходит вечерний вариант зарядки. Не начинайте сразу с тяжелого комплекса: интенсивные физические нагрузки повышают аппетит. Чтобы зарядка для похудения сработала, занимайтесь каждый вечер по 30 минут или через день, но по 40 минут.

Плюсы

1. Ускорение метаболизма;
2. Снятие усталости после рабочего дня;
3. Вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник и снять боль в спине;
4. Психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
5. Расслабление мышечных групп;
6. Поддержание тела в тонусе;
7. Улучшение качества сна.

Общие советы

1. Загружайте те мышцы, которые больше всего напрягаются в течение рабочего дня;
2. Для снижения веса используйте гантели;
3. Качайте пресс чаще, так как косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
4. После зарядки выполните планку и растяжку;
5. Не рекомендуется есть на ночь: может наращиваться мышечная масса.

Комплекс вечерней зарядки для похудения:

Живот:

• примите положение лежа на спине;
• поднимите ноги над полом и по очереди скрещивайте (3 подхода по 10 повторов);

Руки:

• приседания с гантелями или отжимания;

Ноги:

• приседания или выпады вперед;

Бедра:

• ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях;
• поднимайте таз, прижимая плечи к полу;
• удерживайте корпус не менее 30 секунд.

 

Поделиться: