Тренировки в тренажерном зале для девушек: польза, особенности и комплексы упражнений

Преимущества занятий в тренажерном зале

Большое разнообразие тренажеров помогут избавиться от лишнего веса, укрепить все группы мышц и снизить риск возникновения различных заболеваний.

Занятия в тренажерном зале заряжают положительной энергией, так как тренировки вместе с другими людьми создают необходимую атмосферу, мотивируют и улучшают настроение. В тренажерном зале можно не только уделять внимание упражнениям, но и пообщаться.

В каждом спортзале есть профессиональный тренер, который проконсультирует в вопросах выбора тренажеров, программы тренировок и питания.

Занятия в тренажерном зале тренируют выносливость, учат преодолевать препятствия и идти к своей цели, что в упражнениях, что в обычной жизни.

Физические упражнения укрепляют нервную систему, сердце, настраивают работу ЖКТ, снижают уровень холестерина.

Тренировки в спортзале требуют оплаты абонемента: таким образом, будет меньше соблазна пропускать занятия.

Стереотип о женской тренировке – излишняя мускулистость

Не беспокойтесь о появлении нежелательного рельефа: гормональный женский фон не предназначен для большого набора мышечной массы, если не используются анаболические препараты. Тестостерон, который отвечает за мышечную массу, у женщин вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.

С помощью профессиональных тренажеров можно добиться желаемого эффекта: укрепить мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Многие люди посещают зал для поддержания организма в здоровом состоянии и получения положительных эмоций.

О чем следует помнить в тренажерном зале: советы

1. Высокий уровень мотивации. Если вы не готовы жертвовать свободным временем, менять свой рацион питания, режим дня и привычки, то в спортзале все попытки обрести красивую фигуру обернутся провалом;
2. Чтобы лишние углеводы, которые попадают в женский организм, не превращались в жир, нужно создать условия для перевода в гликоген, который находится в мышцах;
3. Девушкам в тренажерном зале намного труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, без использования анаболических стероидов;
4. Девушкам нижнюю часть тела подтянуть проще, так как в верхней части мышц гораздо больше;
5. Обмен веществ у девушек ниже, поэтому рацион питания подобрать сложнее, чем мужчинам. Особенно это касается урезания углеводов, которые могут превращаться в жировые отложения;
6. Тренировки во время месячных требуют особого внимания. Первые 2 недели после месячных тренируйте низ тела, а вторые 2 недели снижайте нагрузку;
7. Тренируйтесь на пульсе 110-120 ударов;
8. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут;
9. Нагружайте мышцы за счёт увеличения количества повторений и подходов;
10. Не забывайте про кардиотренировки.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Приседания со штангой (укрепляет бедра и ягодицы):

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
• расположите гриф на плечах;
• приседайте, удерживая спину в ровном положении;
• верхней частью тела подайтесь вперед, а вес тела переместите на пятки;
• задержитесь на пару секунд;
• вернитесь в исходное положение;

Тяга вертикального блока (укрепление верхней части спины):

• займите исходную позицию, держите спину ровно;
• руки на держателе расставьте широко;
• притяните держатель с силой к себе;
• медленно вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа (мышцы рук, плечевого пояса и груди):

• подготовьте штангу;
• займите положение на скамье;
• руки расположите шире плеч;
• опускайте штангу до уровня груди;
• на выдохе поднимайте штангу в исходное положение;

Тяга штанги к подбородку (мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса):

• установите штангу на полу;
• возьмите хватом сверху;
• выпрямляйте спину и удерживайте штангу на уровне бедер, руки немного согните в локтях;
• на выдохе подтягивайте штангу к подбородку;
• задержитесь на несколько секунд;
• вернитесь в исходное положение;

Скручивания (пресс с использованием скамьи):

• займите исходную позицию;
• напрягите мышцы живота;
• на выдохе поднимайте корпус и скручивайте спину;
• задержитесь на секунду;
• опуститесь на вдохе.

Для похудения в тренажерном зале

Для эффективного похудения в спортзале нужно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Первые видимые изменения можно получить уже через полмесяца интенсивных занятий по правильно составленной программе.

Приседание со штангой с использованием штанги (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• встаньте прямо;
• ноги чуть шире плеч;
• бодибар разместите на плечах и сведите лопатки;
• присаживайтесь, чуть наклонившись вперед;
• сместите вес на пятки, напрягите пресс;
• задержите в верхней точке дыхание;
• после подъема выдыхайте;

Тягу гантели по направлению к поясу (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• опирайтесь рукой об специальную стойку;
• ногу поставьте вперед, таз отводите назад;
• на выдохе поднимайте руку с гантелью вверх;
• на вдохе опускайте гантель вниз;

Выпады с гантелями в руках (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• берите гантели в руки и сделайте шаг вперед;
• опускайтесь вниз, расположив бедро параллельно полу;
• вторую ногу расположите сзади;
• отталкивайтесь передней ногой;
• возвращайтесь в исходную позицию;

Разведение гантелей в положении лежа (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• садитесь на скамью и берите гантели в руки;
• ложитесь с гантелями так, чтобы голова не свисала со скамьи;
• поднимайте гантели перед собой под прямым углом;
• на вдохе разводите гантели в стороны;
• на выдохе возвращайте руки в исходное положение;

Разгибание рук на блоке (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• встаньте прямо;
• возьмитесь прямым хватом за короткую прямую ручку;
• локти прижмите к корпусу;
• стопы расположите на прямой линии;
• сгибайте руки и опускайте вес вниз, задействуя трицепсы;

Жим гантелей или штанги сидя (15-20 повторов, 2-3 подхода):

• садитесь прямо, расправьте плечи и сведите лопатки;
• поясницу слегка прогните вперед;
• на выдохе поднимайте гантели до уровня плеч;
• на вдохе опускайте вниз.

Для набора мышечной массы

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – не менее 20 минут, акцент делается на силовые упражнения. Для набора мышечной массы используется большой вес и меньшее количество повторений.

Начинайте тренировку с кардио и разминки корпуса тела. Разогревайте мышцы и разминайте суставы, чтобы избежать травм.

Тренировки для набора массы включают основные упражнения:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя и сидя.

Для поддержания физической формы

Тренировки для поддержания физической формы включают упражнения:

• Приседания (20 повторов);
• Подъем туловища (20 повторов);
• Отжимания (20 повторов);
• Выпады (20 повторов на каждую ногу);
• Становая тяга (20 повторов);
• Ножницы (20 повторов);
• Планка (минимум 15 секунд для первого раза, со временем увеличивать до 2-5 минут);
• Подъем таза (20-40 повторов);
• Махи (20 повторов);
• Подъем ног (20 повторов).