Все о планке для похудения для начинающих
Планка — это базовое упражнение, которое входит в большинство программ тренировок. Ее популярность заключается в том, что для выполнения не нужны никакие снаряды. А значит, упражнение легко можно выполнять там, где вздумается. И в первую очередь, конечно, дома.
В нашей статье собрана вся информация и планке для похудения, которая будет интересна как начинающим, так и опытным фитоняшкам.
Какие мышцы задействованы в планке?
Все мы прекрасно знаем, что похудеть только в талии или только в бедрах невозможно. Похудение — это комплексный подход, который должен затрагивать как можно больший процент мышц. Спортивная планка предлагает нам исключительную возможность: комплексно нагружать мускулатуру.
Итак, какие мышцы работают в планке? Список в порядке приоритета для девушек:
- Пресс
- Ягодицы
- Бедра
- Плечевой пояс
- Голени
- Руки
- Лопатки
- Глубокая мускулатура тела
Огромное достоинство планки в том, что она подходит для всех уровней подготовки.
Планка отлично разогревает мышцы и становится как бы стартом к последующим упражнениям.
Плюсы и минусы планки
Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:
- Прямые — формируют кубики пресса
- Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
- Косые — главные мышцы для красивой талии
- Ягодичные — формируют красивый профиль
- Мышцы спины
То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.
Выполнение планки советуют тем, кто борется с целлюлитом
Вред планки
Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!
Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:
- Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
- Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
- Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
- Любые виды грыж.
- Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.
Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает.
Сколько калорий сжигает планка?
Пожалуй, самый животрепещущий вопрос. Доступность упражнения “планка” породило кучу мифов и один из них таков:
Буду делать планку каждый день и очень быстро похудею. Нет, совершенно неверно. Упражнение лишь укрепляет, но никак не убирает жир тоннами. Одна минута в позе “планка” сжигает всего лишь 3-5 калорий (при нормальном весе). Боковая же планка, динамическая или с отягощением позволит избавиться от 10-30 калорий. Не очень-то и много, верно?
Для того, чтобы похудеть, после планки займитесь бегом на месте, прыжками со скакалкой — то есть, кардиотренировкой.
Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять
Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.
Как делать классическую планку
Займите исходное положение:
- Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
- Выпрямленные ноги находятся на носках.Расстояние — на ширине бедер.
- Втяните живот, напрягите ягодицы и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
- Лопатки сведите и чуть опустите.
- Поясница и торс должны находиться на одной линии.
- Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
- Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
- Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.
Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.
Сколько нужно держать планку
Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд. За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.
Начинающим я советую стоять в планке не более 30 сек за подход.
Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.
Если очень тяжело — делайте планку с упором на колени. Двигаться дальше можно будет тогда, когда на прямых ногах вы сможете простоять полминуты.
В идеале стартовый вариант выглядит так:
- 1 подход — 30 сек;
- 2 подход — 1 мин;
- 3 подход — 1 мин 30 сек;
- 4 подход — 2 мин.
Тренировка планки предполагает постепенное увеличение времени на 15-20 секунд ежедневно.
Видео: классическая планка
Таблица планки на 30 дней
Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!
В дальнейшем вы и сами уже будете понимать, сколько вашему организму нужно будет выполнять упражнение.
Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!
Основные виды планок
Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.
Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:
- с подъемом рук, ног;
- с перемещением рук или ног;
- на скрещенных руках;
- с подтягивание коленей к плечам;
- с отжиманиями;
- с прыжками вверх (это уже для продвинутых).
Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.
Боковая планка
Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.
Видео: боковая планка
На одной руке и ноге
Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.
Обратная планка
Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.
Видео: обратная планка
Планка-мостик
Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.
Планка для похудения: каких можно добиться результатов
Как я уже говорила, одного выполнения планки маловато для интенсивного похудения. Это упражнение нужно выполнять в комплексе с другими физнагрузками. И некоторые их них настолько доступны, что делать их можно дома и не посещать зал.
Естественно, нужно правильно питаться, и в большинстве случаев меню нужно лишь немного подкорректировать.
И запомните: чем больше подходов планки вы будете делать, тем красивее и рельефнее будет ваше тело. Пока другие лишь сладко грезят об идеальной фигуре, вы можете уже за пару месяцев добиться впечатляющих результатов!
