Как похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

Тренировки с гантелями – это правильный путь к снижению веса. При использовании отягощения возрастает дефицит калорий и подтягиваются мышечные волокна. Силовые нагрузки также повышают температуру тела, что в свою очередь ускоряет энергетический обмен в организме.

Польза гантелей

1. Простота использования;
2. Удобный размер, который позволяет выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях;
3. Можно регулировать размер, подбирая нужный под тренировку и физические показатели;
4. Безопасная нагрузка на суставы;
5. Тренировка всех групп мышц;
6. Ускорение обмена веществ;
7. Сжигание жира;
8. Невысокая цена.

Противопоказания для тренировок с гантелями

1. Злокачественная опухоль;
2. Болезни позвоночника, суставов и связок;
3. Острые заболевания ЖКТ и половой системы;
4. Восстановление после травм;
5. Повышенное артериальное давление;
6. Беременность;
7. Период лактации.

Если девушка хочет стать максимально худой, то нагрузка с гантелями не подойдет. Здесь стоить выбирать жесткую диету, что может нанести урон организму. Силовые тренировки нужны в том случае, если вы хотите подтянуть тело и обрести красивые и здоровые формы.

Физическая нагрузка меняет психику человека. Можно стать более спокойным и уравновешенным, если регулярно выполнять силовые тренировки.

Тренировки повышают трудоспособность, а значит у человека всегда найдется свободное время и на физические нагрузки, и на семью, и на работу, и на досуг.

Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на покупку абонемента. Просто подберите удобную одежду для занятий, подходящее время для тренировок и исключите всё, что может отвлечь.

Тренировка с гантелями сжигает на 40 процентов жира больше, чем без них, так как мышечная ткань расходует больше энергии. Ученые из Государственного университета штата Пенсильвания решили провести следующий эксперимент: предложили людям с лишним весом специальную диету. Участников поделили на три группы. Первая группа исключила физические упражнения, вторая занималась только кардионагрузками, а третья совмещала аэробные и силовые тренировки 3 раза в неделю. Все участники смогли сбросить по 10 кг, однако в третьей группе люди скинули на 3 кг больше жира, чем остальные. Снижение веса в третьей группе происходило исключительно за счет жира, а в остальных участники потеряли 7 кг телесного жира и 3 кг мышечной массы.

Если вы садитесь на диету, не занимаясь физической нагрузкой, то часть веса уходит вместе с мышцами, тонус которых теряется. В результате — дряблая кожа, отсутствие стройности и быстрый возврат веса после окончания диеты. Если дополнить диету силовыми тренировками, то сожжете и больше жира и не потеряете мышцы.

Многие боятся, что тренировки с гантелями могут перекачать мышцы. Однако гантели способствуют более быстрому снижению веса, поддерживая тонус мышц. Чтобы девушке набрать мышечную массу, нужна серьезная корректировка питания, а также гантели тяжелого веса. Стандартные упражнения с гантелями для похудения и специальная диета на выходе дают стройность и подтянутую фигуру.

Как выбрать гантели

• Для похудения нужны небольшие веса отягощения. Чтобы правильно подобрать гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднимите над головой. Если поднимать сложно, то используйте гантели с меньшим весом;
• Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, не забывайте также и про аэробные нагрузки;
• Цельнолитые гантели имеют устойчивую форму, которую нельзя изменить (2 шара и прямая рукоятка). Разборные гантели – это прямая рукоятка в форме стержня, на который крепятся диски разной формы и массы;
• При аэробных тренировках подойдут гантели 0,5-1 кг. Для упражнений на руки – 2-5 кг. Чтобы тренировать ноги и ягодицы – 5-7 кг. Разрабатывать грудные мышцы – более 7 кг.

Как правильно тренироваться с гантелями

• Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Разогреть суставы и мышцы можно с помощью вращательных движений, наклонов и махов. На разминку тратьте не менее 5-10 минут;
• Учитывайте, что начинать нужно с меньшего веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку;
• Следите за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму;
• Тренируйтесь не менее 35-50 минут;
• Чередуйте силовые и кардиотренировки, чтобы дать организму время на восстановление и для достижения видимого эффекта.

Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Предплечья прижмите к бокам;
3. На выдохе гантели поднимите до уровня локтя, разверните руки ладонями вверх и доведите гантели почти до уровня плеч;
4. Плавно разогните руки в локтях;
5. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы

1. Встаньте прямо;
2. Ноги поставьте на ширине плеч;
3. Возьмите гантель двумя руками;
4. На вдохе плавно опускайте гантель за голову;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. Вернитесь в исходное положение;

Упражнения на плечи

Жим гантелей стоя

1. Встаньте ровно, взяв гантели в руки;
2. Поднимите гантели вверх;
3. Выпрямляйте руки почти полностью, но в верхней части локти должны быть немного согнуты;
4. На выдохе опустите плавно гантели;
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох;

Разведение гантелей

1. Встаньте прямо;
2. Возьмите в руки гантели;
3. На выдохе разведите гантели в стороны, как можно выше поднимая локти;
4. На вдохе сведите гантели друг к другу;
5. Вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Упражнения для похудения рук и плеч»

Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне

1. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки;
2. Немного согните колени и держите спину прямо;
3. Наклоняйтесь до параллели с полом;
4. Тяните локти вверх, подтягивая гантели к животу;
5. Задержитесь на секунду;
6. Возвращайтесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря»

Упражнения на бедра и ягодицы

Румынская становая тяга

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Прогнитесь в пояснице и расправьте плечи;
3. Наклоните корпус вперед до параллели с полом;
4. Немного согните ноги в коленях;
5. Поднимайтесь из нижней точки с помощью бицепсов бедер и ягодиц;

Выпады с гантелями

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Поставьте стопы на ширине таза;
3. На вдохе сделайте шаг вперед и согните колено под ровным углом, перенеся вес тела;
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола;
5. Вернитесь в исходное положение;

Приседания с гантелями

1. Встаньте прямо;
2. Положите две гантели на пол и встаньте между ними;
3. Присядьте, взяв гантели в руки;
4. На вдохе отводите таз назад и одновременно сгибайте ноги в коленях;
5. Задержитесь на секунду и не вдохе вернитесь в исходное положение;

Приседания сумо с гантелей

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
2. Возьмитесь за верхнюю часть гантели двумя руками;
3. Наклонитесь немного вперед;
4. На вдохе отводите таз назад и медленно сгибайте ноги в коленях;
5. На выдохе вернитесь в исходное положение;

Ягодичный мостик на полу с гантелей

1. Примите положение лёжа на полу;
2. Возьмите в руки гантель и положите на бедра;
3. Отрывайте от пола таз и задержитесь на пару секунд;
4. Опускайтесь, не касаясь пола ягодицами;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»

Упражнения на пресс: складка с гантелью

1. Ложитесь на пол, вытянувшись;
2. Гантель заведите за голову;
3. Одновременно поднимайте корпус, руки и прямые ноги;
4. Коснитесь гантелью носков стоп;
5. Опуститесь обратно в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Как похудеть в животе и боках в домашних условиях»,Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях»