Питание на 2500 калорий
Питание в пределах 2500 калорий в день подходит для людей с повышенной физической активностью, для которой необходим правильный баланс между количеством продуктов и питательными веществами.
Плюсов у диетического питания довольно много: бюджетность, нормализация работы ЖКТ, получение микроэлементов и витаминов, удобство в назначении. Рацион на 2500 калорий в день – это не только питание для спортсменов или желающих набрать мышечную массу, но и для людей с сахарным диабетом (с учётом добавления препаратов, снижающих уровень сахара).
Питательные вещества, необходимые для рациона:
- холестерин (не более 300 мг);
- жиры (не более 25 гр);
- пищевые волокна (не более 25 гр);
- углеводы (257-586 гр);
- белки (58-117 гр).
Список продуктов для питания на 2500 калорий в день:
- овощи в свежем и тушеном виде;
- фрукты;
- специи и травы;
- растительные жиры и масла;
- супы;
- соусы без добавления консервантов;
- мясные подливки;
- орехи;
- бобовые;
- макаронные изделия;
- свежевыжатые соки;
- яйца;
- молочные и кисломолочные продукты;
- хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
- мёд.
Меню “2500 калорий” на неделю
Понедельник
- Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
- Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
- Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
- Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
- Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).
Вторник
- Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
- Перекус: свежие фрукты (100 гр).
- Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
- Полдник: йогурт (200 гр).
- Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).
Среда
- Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
- Перекус: мандарины (240 гр).
- Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
- Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
- Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).
Четверг
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
- Перекус: апельсины (260 гр).
- Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
- Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
- Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).
Пятница
- Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
- Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
- Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
- Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
- Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).
Суббота
- Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
- Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
- Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
- Полдник: голубика (220 гр).
- Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).
Воскресенье
- Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
- Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
- Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
- Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
- Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).
При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок.
Советы по организации питания:
- старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
- простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
- не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
- завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
- последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
- следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
- соблюдайте водный баланс;
- ставьте акцент на растительную пищу;
- тушите, варите, запекайте, готовьте на пару;
- сон не менее 7 часов в сутки;
- не забывайте про физические нагрузки;
- принимайте витамины.
Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:
- беременность;
- период лактации;
- заболевания ЖКТ;
- подростковый возраст;
- пожилой возраст.
Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий
Картофельный салат
Ингредиенты:
- картофель (450 гр);
- хрен (10 гр);
- яблоко (1 шт);
- уксус (20 мл);
- ветчина (100 гр);
- масло подсолнечное (20 гр);
- лук (10 гр)
- мёд (1 ч. л.);
- перец и соль по вкусу.
Как готовить:
- Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
- Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
- Добавьте в смесь соль и перец;
- Залейте овощной салат соусом;
- Украсьте ветчиной.
Слоёный свекольный пирог
Ингредиенты:
- бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
- свекла (250 гр);
- сметана 25% жирности (200 гр);
- чеснок (15 гр);
- соль поваренная (5 гр);
- паприка молотая (2 гр);
- перец красный (2 гр);
- грецкие орехи (50 гр).
Как готовить:
- Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
- Разогрейте духовку до 180 градусов;
- Разморозьте тесто и раскатайте;
- Положите тесто на противень;
- Загните бортики по краям;
- Середину теста наколоть вилкой;
- Выпекать в течение 15 минут;
- Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
- Добавьте соль и чеснок;
- Перемешайте со сметаной;
- Выложите начинку на тесто;
- Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
- Запекайте в течение 15 минут.
Кабачковая запеканка с сыром
Ингредиенты:
- рис (160 гр);
- оливковое масло (1 ст. л.);
- лук репчатый (1 шт);
- кабачки (2 шт);
- яйцо куриное (6 шт);
- сыр твердый (300 гр);
- соль и перец по вкусу.
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 180 градусов;
- Выстелите форму для запекания пергаментом;
- Отварите рис;
- Разогрейте в сковороде оливковое масло;
- Обжарьте нарезанный лук;
- Натрите кабачки и сыр;
- Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
- Добавьте соль и перец по вкусу;
- Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
- Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.
Овсянка с тыквой
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (100 гр);
- сладкая тыква (100 гр);
- изюм (горсть);
- сливочное масло (кусочек для заправки);
- соль по вкусу;
- вода (100 гр).
Как готовить:
- Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
- После закипания засыпьте овсяные хлопья;
- Добавьте тертую тыкву и изюм;
- Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
- Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
- Заправьте кусочком сливочного масла или солью.
