Питание на 2500 калорий

Питание в пределах 2500 калорий в день подходит для людей с повышенной физической активностью, для которой необходим правильный баланс между количеством продуктов и питательными веществами. 

Плюсов у диетического питания довольно много: бюджетность, нормализация работы ЖКТ, получение микроэлементов и витаминов, удобство в назначении. Рацион на 2500 калорий в день – это не только питание для спортсменов или желающих набрать мышечную массу, но и для людей с сахарным диабетом (с учётом добавления препаратов, снижающих уровень сахара).

Питательные вещества, необходимые для рациона:

  • холестерин (не более 300 мг);
  • жиры (не более 25 гр);
  • пищевые волокна (не более 25 гр);
  • углеводы (257-586 гр);
  • белки (58-117 гр).

Список продуктов для питания на 2500 калорий в день:

  • овощи в свежем и тушеном виде;
  • фрукты;
  • специи и травы;
  • растительные жиры и масла;
  • супы;
  • соусы без добавления консервантов;
  • мясные подливки;
  • орехи;
  • бобовые;
  • макаронные изделия;
  • свежевыжатые соки;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • мёд.


Меню “2500 калорий” на неделю

Понедельник 

  1. Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
  2. Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
  3. Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
  4. Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
  5. Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).


Вторник 

  1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
  2. Перекус: свежие фрукты (100 гр).
  3. Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
  4. Полдник: йогурт (200 гр).
  5. Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).


Среда

  1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
  2. Перекус: мандарины (240 гр).
  3. Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
  4. Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
  5. Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).


Четверг

  1. Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
  2. Перекус: апельсины (260 гр).
  3. Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
  4. Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
  5. Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).


Пятница

  1. Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
  2. Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
  3. Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
  4. Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
  5. Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).


Суббота

  1. Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
  2. Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
  3. Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
  4. Полдник: голубика (220 гр).
  5. Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).


Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
  2. Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
  3. Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
  4. Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
  5. Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).


При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок. 

Советы по организации питания:

  • старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
  • простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
  • не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
  • завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
  • последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
  • следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
  • соблюдайте водный баланс;
  • ставьте акцент на растительную пищу;
  • тушите, варите, запекайте, готовьте на пару; 
  • сон не менее 7 часов в сутки;
  • не забывайте про физические нагрузки;
  • принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

  • беременность;
  • период лактации;
  • заболевания ЖКТ;
  • подростковый возраст;
  • пожилой возраст.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий


Картофельный салат

Ингредиенты:

  • картофель (450 гр);
  • хрен (10 гр);
  • яблоко (1 шт);
  • уксус (20 мл);
  • ветчина (100 гр);
  • масло подсолнечное (20 гр);
  • лук (10 гр)
  • мёд (1 ч. л.);
  • перец и соль по вкусу.

Как готовить:

  1. Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
  2. Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
  3. Добавьте в смесь соль и перец;
  4. Залейте овощной салат соусом;
  5. Украсьте ветчиной.

Слоёный свекольный пирог

Ингредиенты:

  • бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
  • свекла (250 гр);
  • сметана 25% жирности (200 гр);
  • чеснок (15 гр);
  • соль поваренная (5 гр);
  • паприка молотая (2 гр);
  • перец красный (2 гр);
  • грецкие орехи (50 гр).

Как готовить:

  1. Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов;
  3. Разморозьте тесто и раскатайте;
  4. Положите тесто на противень;
  5. Загните бортики по краям;
  6. Середину теста наколоть вилкой;
  7. Выпекать в течение 15 минут;
  8. Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
  9. Добавьте соль и чеснок;
  10. Перемешайте со сметаной;
  11. Выложите начинку на тесто;
  12. Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
  13. Запекайте в течение 15 минут.

Кабачковая запеканка с сыром

Ингредиенты:

  • рис (160 гр);
  • оливковое масло (1 ст. л.);
  • лук репчатый (1 шт);
  • кабачки (2 шт);
  • яйцо куриное (6 шт);
  • сыр твердый (300 гр);
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов;
  2. Выстелите форму для запекания пергаментом;
  3. Отварите рис;
  4. Разогрейте в сковороде оливковое масло;
  5. Обжарьте нарезанный лук;
  6. Натрите кабачки и сыр;
  7. Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
  8. Добавьте соль и перец по вкусу;
  9. Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
  10. Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.

Овсянка с тыквой

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (100 гр);
  • сладкая тыква (100 гр);
  • изюм (горсть);
  • сливочное масло (кусочек для заправки);
  • соль по вкусу;
  • вода (100 гр).

Как готовить:

  1. Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
  2. После закипания засыпьте овсяные хлопья;
  3. Добавьте тертую тыкву и изюм;
  4. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
  5. Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
  6. Заправьте кусочком сливочного масла или солью. 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

14 + восемнадцать =