Питание 3500 калорий

Для роста мышечной массы необходим правильный рацион питания с упором на белок. Даже самая идеальная тренировочная программа будет бесполезна, если не сбалансировать меню. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восстанавливать энергию после физических нагрузок и наращивать мышцы. Питание для роста мышечной массы – это соблюдение правильного рациона с подсчетом калорий и БЖУ. Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы обязательно должны превышать по калорийности расход энергии за сутки. 

Источники белка должны обеспечивать до 30-35% от общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%. 

Энергия от расщепления жиров нужна для повышения выносливости во время тренировок. Полезные жиры содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, орехах и маслах. Жиры в рационе должны состоять из 70% животного происхождения и 35% растительного.

Для набора массы питание разбивается на 5-6 приемов за день. Для удобства составляйте рацион на неделю, детализируя его на каждый день. Распределите еду для каждого приема по контейнерам и берите на работу. Грамотное планирование не допустит соблазна сорваться на лишние калории. 

Прием пищи перед тренировкой осуществляется за час до нее. Для получения энергии перед силовыми нагрузками выбирайте углеводы: белки усваиваются гораздо дольше. 

После тренировки также следует перекусывать углеводами, а полноценный прием пищи осуществлять не позднее двух часов с момента окончания нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и вернуть затраченную энергию. Белки обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечных волокон. 

Не допускайте голодания при наборе массы. Мышцы остаются без необходимого питания, и организм начинает перерабатывать их для поддержания жизни. Не так страшно переесть при наборе массы, чем недоедать. 

Нехватка калорий и микроэлементов может привести к распаду мышечных волокон. Лишний жир всегда можно сжечь дополнительными нагрузками.


Разрешенные продукты при наборе мышечной массы:

  • нежирное мясо: говядина, курица, индейка;
  • морепродукты и рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  •  сыр;
  • яйца;
  • орехи;
  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • ржаной хлеб;
  •  овощи (ограниченно свеклу, картофель и морковь);
  •  грибы;
  • фрукты (бананы, хурму, ананасы, арбуз лучше есть после тренировок);
  • сухофрукты.

Меню “3500 калорий” на неделю


Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с ягодами (300 гр) + бутерброд с ржаным хлебом (2 шт), ветчиной (50 г), помидором (1 шт) и сыром (50 гр).
  2. Перекус: банан (1 шт) + орехи 50 (гр) + йогурт 2,5% жирности (200 мл).
  3. Обед: говяжьи тефтели (200 гр) + отварной рис (200 гр) + овощи (200 гр).
  4. Полдник: яблоко (1 шт) + коктейль протеиновый (1 порция).
  5. Ужин: лазанья (450 гр) + салат овощной со сметаной (250 гр).


Вторник

  1. Завтрак: овсянка с яблоками и корицей (200 гр) + лаваш с помидорами и сыром (200 гр) Перекус: йогурт натуральный 2,7% (100 гр) + кедровые орешки (45 гр) + банан (1 шт).
  2. Обед: салат (200 гр) + отварной рис (200 гр) + тушеная говядина (150 гр) + томатный соус (50 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).
  3. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  4. Ужин: ПП-шаурма с курицей (300 гр) + тушеные овощи (100 гр).


Среда

  1. Завтрак: сэндвичи с цельнозерновым хлебом (4 шт), клубникой (200 гр) и кленовым сиропом (2 ст. л.) + творог (100 гр).
  2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  3. Обед: макароны с овощами (200 гр) + отварная курица (150 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  4. Полдник: орехи (50 гр) + йогурт (200 гр) + мед (1 ч. л.).
  5. Ужин: индейка на гриле (250 гр) + картофельное пюре (150 гр) + овощи (200 гр).


Четверг

  1. Завтрак: омлет из яиц (2 шт), сыра (50 гр) и овощей (100 гр) + апельсин (1 шт) + соевое молоко (1 шт).
  2. Перекус: сэндвич из цельнозернового хлеба (2 шт), авокадо (1/2 шт), творожного сыра (50 гр) + тунца консервированного (100 гр).
  3. Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + макароны (150 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + сыр (50 гр) + овощи (150 гр).
  4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
  5. Ужин: нежирная свинина на гриле (180 гр) + брокколи (100 гр) + отварной рис (100 гр).


Пятница

  1. Завтрак: овсянка на молоке (100 гр) + ореховая смесь (50 гр) + сырники (200 гр) + джем (50 гр).
  2. Перекус: творог (200 гр) + орехи (50 гр).
  3. Обед: чечевичный суп-пюре (200 гр) + хлеб (2 шт) + сыр (50 гр).
  4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция) + банан (1 шт).
  5. Ужин: курица в духовке (200 гр) + овощное рагу (200 гр).


Суббота

  1. Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки (4 шт) + арахисовая паста (2 ст. л.) + джем (20 гр) + молоко соевое (1 ст).
  2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  3. Обед: филе-миньон (200 гр) + омлет из яиц (2 шт) + салат.
  4. Полдник: йогуртовый десерт (200 гр) + фруктовая тарелка (300 гр).
  5. Ужин: запеченная в духовке рыба (150 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + овощное рагу (200 гр).


Воскресенье

  1. Завтрак: рулетики с мясной начинкой и листьями салата (200 гр) + яичница (150 гр) + сыр (50 гр) + грейпфрут (1 шт).
  2. Перекус: мюсли с молоком (200 гр) + банан (1 шт).
  3. Обед: суп фасолевый (250 гр) + сэндвичи с окороком и сыром (300 гр).
  4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
  5. Ужин: тунец консервированный (100 гр) + отварные макароны (200 гр) + брокколи (100 гр).


Рецепты протеиновых коктейлей


Овес с бананами

Ингредиенты:

  • мед (10 мл);
  • молоко (200 мл);
  • банан (1 шт);
  • творог (120 гр);
  • овсяные хлопья (50 гр).

Как готовить:

  1. Вскипятите молоко;
  2. Залейте овсяные хлопья;
  3. Нарежьте банан кубиками;
  4. Поместите банан, творог, овсяные хлопья в блендер и взбейте;
  5. Добавьте мед, взбейте еще раз.

Рикотта с ежевикой

Ингредиенты:

  • молоко (200 мл);
  • кефир (200 мл);
  • рикотта (100 гр);
  • оливковое масло (15 мл);
  • ежевика (100 гр).

Как готовить:

  1. Ежевику нагреть в кастрюле до размягчения;
  2. Перетереть через сито;
  3. Поместить в блендер ягодное пюре, молоко, кефир, рикотту, оливковое масло в блендер и взбить.

Спирулина с яблоком

Ингредиенты:

  • шпинат (2 пучка);
  • зеленое яблоко (1 шт);
  • порошок спирулины (10 гр);
  • семена чиа (30 гр);
  • молоко ореховое (200 мл).

Как приготовить:

Все ингредиенты измельчить в блендере. 


Рецепты ПП-блюд для набора массы 


 Морковный пирог

Ингредиенты:

  • тертый кокос (30 гр);
  • грецкие орехи (30 гр);
  • морковь (1 шт);
  • реческий йогурт (100 мл);
  • апельсин (1/2 шт);
  •  мед (5 мл);
  • кокосовая вода (100 мл);
  • корица (щепотка).

Как готовить:

  1. Очистите морковь от кожуры и натрите на мелкой терке;
  2. Измельчите грецкие орехи;
  3. Очистите апельсин от кожуры и порежьте на дольки;
  4. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте.
  5. Вылейте массу в форму и выпекайте в духовке при температуре 180°.

Куриные блинчики с сыром

Ингредиенты:

  • куриное филе (500 гр);
  • лук (1 шт);
  • твёрдый сыр (100 гр);
  • молоко (150 мл);
  •  яйца (2 шт);
  • мука (2 ст. л.);
  • растительное масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить:

  1. Измельчите в блендере куриное филе и лук;
  2. Добавьте молоко, яйца, соль и перец;
  3. Тщательно перемешайте;
  4. Просейте муку;
  5. Натрите сыр;
  6. Добавьте муку и сыр в смесь, перемешайте;
  7. Разогрейте масло в сковороде;
  8. Выкладывайте половником порции смеси;
  9.  Обжаривайте блинчики с двух сторон;
  10. Подавать со сметаной.

Яичный салат с кальмарами

Ингредиенты:

  • кальмары (200 гр);
  • яйца (3 шт);
  • помидоры (3 шт);
  • кукуруза сладкая (4 ст. л.).

Как готовить:

  1. Сварить яйца;
  2. Отварите кальмары (1-2 минуты) и снимите с них кожицу;
  3. Нарежьте кальмары, помидоры и яйца;
  4. Добавьте кукурузу и перемешайте;
  5. Заправьте соевым соусом, сметаной или оливковым маслом.

Лимонный мусс

Ингредиенты:

  • творог 2% (250 гр);
  • яйца (1 шт);
  • желатин (2 листа);
  • лимон (1/2 шт);
  • сахарозаменитель (2 ст. л.);
  • вода (250 мл).

Как готовить:

  1. Замочите желатин в холодной воде;
  2. Натрите цедру лимона;
  3. Отделите белок от желтка;Добавьте к желтку сахарозаменитель (половину) и творог (50 гр);
  4. Взбейте смесь до светло-желтой массы;
  5. Вылейте смесь в кастрюлю и варите на медленном огне в течение 2 минут;
  6. Снимите с огня, добавьте желатин и тщательно размешайте;
  7. Взбейте оставшийся творог и добавьте к лимонному крему;
  8. Взбейте белки в пену;
  9. Добавьте оставшийся сахарозаменитель, взбейте повторно;
  10. Добавьте взбитый белок в лимонный крем;
  11. Поставьте лимонный мусс в холодильник.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

  • авокадо (1 шт);
  • куриная грудка (1 шт);
  • огурец (2 шт);
  • лимонный сок (1 ч. л.);
  • греческий йогурт (150 гр);
  • чеснок (зубчик);
  • горчица (1/2 ч. л.);
  • свежий укроп (пучок);
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить:

  1. Отварите куриную грудку, остудите и нарежьте кубиками;
  2. Очистите авокадо от кожуры и косточки, нарежьте небольшими кусочками;
  3. Выложите грудку и авокадо в миску, добавьте лимонный сок и перемешайте;
  4. Нарежьте огурец и добавьте в смесь;
  5. Смешайте йогурт, нарезанную зелень, чеснок и горчицу;
  6. Заправьте салат соусом, хорошо перемешайте. 

Гречневые маффины

Ингредиенты:

  • гречневые хлопья (100 гр);
  • гречневая мука (60 гр);
  • кефир (1 ст);
  • яйцо (1 шт);
  • порошок стевии (0,8 ч. л.);
  • банан (1 шт);
  • корица (1/2 ч. л.);
  • разрыхлитель (1 ч. л.);
  • растительное масло (2 ст. л.);
  • изюм (40 гр).

Как готовить:

  1. Залейте гречневые хлопья кефиром комнатной температуры и оставьте на 10 минут;
  2. Взбейте яйцо до состояния пены;
  3. Добавьте порошок стевии;
  4. Разомните банан вилкой, добавьте к яйцу и стевии;
  5. Соедините гречневые хлопья и яично-банановую смесь;
  6. Добавьте гречневую муку и разрыхлитель;
  7. Добавьте изюм и корицу;
  8. Добавьте растительное масло и тщательно перемешайте;
  9. Смажьте маслом форму для маффинов;
  10. Выложите тесто;
  11. Разогрейте духовку до 180 градусов;
  12. Выпекайте маффины в течение 35-40 минут;
  13. Готовые маффины остужайте в течение 5 минут.

Общие советы:

  • Дробное питание не менее 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
  • Соблюдение водного баланса: не менее 2,5-3 литров в сутки;
  • Добавление в рацион витаминов;
  • Составление рациона из высококалорийных блюд;
  • Oгpaничение yпoтpeблeния быcтpых yглeвoдoв и жиpoв (мyчныe издeлия, cлaдocти, выпeчкa, кoнфeты, фастфуд, сало, колбасы).

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

14 − 11 =