Питание на 3000 калорий

Если вы решили набрать массу, то нужно строго следить за количеством потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры должны составлять 30-35% от общего количества калорий, углеводы – 50-60%, белки – 20-25%. Если пренебрегать БЖУ, например, употреблять больше белка или составлять рацион только из калорийных продуктов, то начнет происходить набор жировой прослойки, а не мышечной массы.

Составление режима питания для набора мышечной массы подразумевает определение калорийности. Норма питательных веществ должна превышать привычную калорийность на 10-20%. 

Набор веса за счет роста мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Недостаток влаги в организме может привести к отсутствию результатов от тренировок и проблемам со здоровьем. Оптимальное количество воды в день – 1,5-3 литра.

Также для набора массы важен состав водного рациона: подойдут минеральная вода, зеленый чай и раствор электролитов.

Рацион питания должен включать усваивающиеся продукты, которые не только полезны для организма, но и отвечают за рост мышечной массы. 


Какие продукты нужно включить в рацион:

  • яичный белок;
  • растительные масла;
  • хлеб;
  • бобовые;
  • орехи;
  • каши;
  • белая и красная рыба;
  • макаронные изделия;
  • мясо птицы;
  • говядина;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • яичный желток;
  • фрукты и овощи;
  • арахисовая паста;
  • творог.

Организму сильно вредят простые углеводы: они не приносят ощущение длительного насыщения, нарушают естественные процессы пищеварения и замедляют обмен веществ, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку.

При составлении рациона откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, газировок, сладкой выпечки, конфет, жирной и жареной пищи.


Меню “3000 калорий” на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: цельнозерновой тост (2 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + йогурт (1 ст) + яйцо вареное (2 шт) + овсянка на воде (1/2 чашки) + клубника (1 ст).
  2. Перекус: миндаль (28 гр) + арахис (28 гр) + черника (1 ст).
  3. Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной бурый рис (100 гр).
  4. Полдник: овощной сок (1 ст) + сыр (85 гр) + изюм (50 гр) + крекеры (10 шт).
  5. Ужин: лосось на гриле (85 гр) + брокколи на пару (100 гр) + цельнозерновая паста (200 гр).


Вторник

  1. Завтрак: вареные яйца (3 шт) + сыр (100 гр) + хлеб (3 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  2. Перекус: телятина (180 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + салата из овощей (200 гр) + яблоко (1 шт).
  3. Обед: отварные куриные грудки (230 гр) + отварной рис (440 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт).
  4. Полдник: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  5. Ужин: отварная рыба (250 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной картофель (400 гр).


Среда

  1. Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с изюмом и льняным маслом (250 гр).
  2. Перекус: молоко растительное (1 ст) + банан (1 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + сыр (50 гр).
  3. Обед: салат из отварных яиц (3 шт) + тунец (50 гр) + творожный сыр (50 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + банан (1 шт).
  4. Полдник: йогурт обезжиренный (1 ст) + черника (1 ст) + мёд (1 ст. л.).
  5. Ужин: лосось (160 гр) + картофельное пюре (150 гр) + зеленые бобы (1 ст) + молоко обезжиренное (1 ст).


Четверг

  1. Завтрак: овсянка на растительном молоке с бананом (400 гр) + арахисовая паста (35 гр).
  2. Перекус: смесь из сухих хлопьев, мюсли, сухофруктов и орехов (200 гр).
  3. Обед: спагетти (100 гр) + томатный соус (180 гр) + говяжий фарш (110 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + сливочное масло (15 гр).
  4. Полдник: творог (225 гр) + голубика (70 гр).
  5. Ужин: лосось на пару (110 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + спаржа (100 гр).


 Пятница

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц, сыра и овощей (350 гр) + хлеб цельнозерновой (2 шт) + молоко растительное (1 ст) + апельсин (1 шт).
  2. Перекус: тунец консервированный (150 гр) + отварной бурый рис (1 ст) + томатный соус (50 гр) + овощи (100 гр).
  3. Обед: цельнозерновой хлеб (2 шт) + грудка индейки (180 гр) + сыр (50 гр) + овощи (200 гр).
  4. Перекус: греческий йогурт (230 гр) + клубника (140 гр).
  5. Ужин: постная свинина на гриле (160 гр) + брокколи (100 гр) + бурый рис отварной (200 гр).
  6. Перед сном: протеиновый коктейль.


Суббота

  1. Завтрак: омлет из 3 яиц + нарезанный лук (20 гр) + тертый сыр (30 гр) + растительное молоко (1 ст).
  2. Перекус: арахисовая паста (35 гр) + банан (1 шт) + хлеб из цельной пшеницы (1 шт).
  3. Обед: филе тиляпии (200 гр) + чечевица (35 гр) + салат овощной (200 гр) + грецкие орехи (30 гр).
  4. Полдник: салат из вареных яиц (2 шт) и листовых овощей (300 гр).
  5. Ужин: чили (грудка индейки 100 гр + лук + чеснок, сельдерей и сладкий перец) + консервированные помидоры (120 гр) и фасоль (120 гр) + тертый сыр (30 гр).


Воскресенье

  1. Завтрак: блины из гречневой муки (4 шт) + молоко обезжиренное (2 ст) + черника (1 ст).
  2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  3. Обед: бутерброды из цельнозернового хлеба (4 шт) + ветчина (100 гр) + сыр (50 гр).
  4. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  5. Ужин: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (1 шт).
  6. Перед сном: кефир (1 ст).


Рецепты протеиновых коктейлей


Коктейль из апельсинов и бананов

Ингредиенты:

  • концентрат апельсинового сока (250 мл);
  • ванильный нежирный йогурт (100 гр);
  • банан (1 шт);
  • шесть кубиков льда;
  • молоко 1% жирности (100 гр).

Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем. 


 Какао-коктейль

Ингредиенты:

  • кефир (500 мл);
  • творог (300 гр);
  • натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
  • вода (100 мл);
  • сахарозаменитель.

Как готовить:

  1. Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
  2.  Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
  3. Пейте охлажденным.

Соевый протеиновый коктейль с миндалем

Ингредиенты:

  • протеин (1 мерная ложка);
  • соевое молоко (1 ст);
  • дроблёный миндаль (1 ч. л.);
  • кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
  • экстракт ванили (3 капли);
  • лед;
  • греческий йогурт (1 ст. л.). 

Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.


Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы


Белковое печенье

Ингредиенты:

  • измельченные овсяные хлопья (375 гр);
  • шоколадный протеин (1500 гр);
  • арахисовое масло (375 гр);
  • органического кокосовое масло (450 мл);
  • финики (60 гр);
  • вода (1350 мл).

Как готовить:

  1. Смешайте овсяные хлопья и шоколадный протеин.
  2. Смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешайте до состояния однородной массы.
  3. Соедините две смеси.
  4. Скатайте получившееся тесто в маленькие шарики.
  5. Придайте им плоскую форму и выложите на тарелку.
  6. Поставьте тарелку в холодильник на час.

 Бургер с лососем

Ингредиенты:

  • булочка для бургера (1 шт);
  • плавленый сыр (1 ст. л.);
  • копченый лосось (2 ломтика);
  • перец и соль по вкусу;
  • редис (2 шт);
  • укроп по вкусу.

Как готовить:

  • Разрежьте булочку пополам;
  • Обжарьте половинки булочки на сковороде или в тостере до хрустящего состояния;
  • Намажьте плавленый сыр на булочку;
  • Положите ломтики лосося;
  • Украсьте редисом и укропом;
  • Добавьте соль и перец;
  • Соедините половинки булочки.

Тушеная куриная грудка в кефире

Ингредиенты:

  • куриная грудка 500 (гр);
  • кефир 1% (жирности (250 мл);
  • чеснок (3 шт);
  • специи по вкусу.

Как готовить:

  1. Промойте куриные грудки и разрежьте на кусочки;
  2. Нарежьте чеснок и добавьте к грудкам; 
  3. Добавьте специи по вкусу;
  4. Залейте смесь кефиром;
  5. Накройте крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1,5 часа;
  6. Разогрейте сковороду;
  7. Выложите смесь и доведите до кипения;
  8. Накройте крышкой и убавьте огонь;
  9. Тушите до почти полного испарения жидкости.

 

Советы по режиму питанию для набора мышечной массы:

  • За два часа до тренировки отдавайте предпочтение сложным углеводам: они дают телу необходимый запас энергии;
  • За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль;
  • После силовых нагрузок выпивайте порцию гейнера или съедайте 2 банана;
  • Комплексный прием пищи должен быть через 40-60 минут и включать белки и медленные углеводы;
  • Не допускайте больших перерывов в приемах пищи: 5-6 порций еды в день через каждые 2-3 часа – правильная схема питания.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 − четыре =