Питание на 3000 калорий

Если вы решили набрать массу, то нужно строго следить за количеством потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры должны составлять 30-35% от общего количества калорий, углеводы – 50-60%, белки – 20-25%. Если пренебрегать БЖУ, например, употреблять больше белка или составлять рацион только из калорийных продуктов, то начнет происходить набор жировой прослойки, а не мышечной массы.

Составление режима питания для набора мышечной массы подразумевает определение калорийности. Норма питательных веществ должна превышать привычную калорийность на 10-20%. 

Набор веса за счет роста мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Недостаток влаги в организме может привести к отсутствию результатов от тренировок и проблемам со здоровьем. Оптимальное количество воды в день – 1,5-3 литра.

Также для набора массы важен состав водного рациона: подойдут минеральная вода, зеленый чай и раствор электролитов.

Рацион питания должен включать усваивающиеся продукты, которые не только полезны для организма, но и отвечают за рост мышечной массы. 

---

Какие продукты нужно включить в рацион:

• яичный белок;
• растительные масла;
• хлеб;
• бобовые;
• орехи;
• каши;
• белая и красная рыба;
• макаронные изделия;
• мясо птицы;
• говядина;
• молочные и кисломолочные продукты;
• картофель;
• яичный желток;
• фрукты и овощи;
• арахисовая паста;
• творог.

Организму сильно вредят простые углеводы: они не приносят ощущение длительного насыщения, нарушают естественные процессы пищеварения и замедляют обмен веществ, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку.

При составлении рациона откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, газировок, сладкой выпечки, конфет, жирной и жареной пищи.

---

Меню “3000 калорий” на неделю

Понедельник

1. Завтрак: цельнозерновой тост (2 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + йогурт (1 ст) + яйцо вареное (2 шт) + овсянка на воде (1/2 чашки) + клубника (1 ст).
2. Перекус: миндаль (28 гр) + арахис (28 гр) + черника (1 ст).
3. Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной бурый рис (100 гр).
4. Полдник: овощной сок (1 ст) + сыр (85 гр) + изюм (50 гр) + крекеры (10 шт).
5. Ужин: лосось на гриле (85 гр) + брокколи на пару (100 гр) + цельнозерновая паста (200 гр).

---

Вторник

1. Завтрак: вареные яйца (3 шт) + сыр (100 гр) + хлеб (3 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
2. Перекус: телятина (180 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + салата из овощей (200 гр) + яблоко (1 шт).
3. Обед: отварные куриные грудки (230 гр) + отварной рис (440 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт).
4. Полдник: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
5. Ужин: отварная рыба (250 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной картофель (400 гр).

---

Среда

1. Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с изюмом и льняным маслом (250 гр).
2. Перекус: молоко растительное (1 ст) + банан (1 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + сыр (50 гр).
3. Обед: салат из отварных яиц (3 шт) + тунец (50 гр) + творожный сыр (50 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + банан (1 шт).
4. Полдник: йогурт обезжиренный (1 ст) + черника (1 ст) + мёд (1 ст. л.).
5. Ужин: лосось (160 гр) + картофельное пюре (150 гр) + зеленые бобы (1 ст) + молоко обезжиренное (1 ст).

---

Четверг

1. Завтрак: овсянка на растительном молоке с бананом (400 гр) + арахисовая паста (35 гр).
2. Перекус: смесь из сухих хлопьев, мюсли, сухофруктов и орехов (200 гр).
3. Обед: спагетти (100 гр) + томатный соус (180 гр) + говяжий фарш (110 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + сливочное масло (15 гр).
4. Полдник: творог (225 гр) + голубика (70 гр).
5. Ужин: лосось на пару (110 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + спаржа (100 гр).

---

 Пятница

1. Завтрак: омлет из 2 яиц, сыра и овощей (350 гр) + хлеб цельнозерновой (2 шт) + молоко растительное (1 ст) + апельсин (1 шт).
2. Перекус: тунец консервированный (150 гр) + отварной бурый рис (1 ст) + томатный соус (50 гр) + овощи (100 гр).
3. Обед: цельнозерновой хлеб (2 шт) + грудка индейки (180 гр) + сыр (50 гр) + овощи (200 гр).
4. Перекус: греческий йогурт (230 гр) + клубника (140 гр).
5. Ужин: постная свинина на гриле (160 гр) + брокколи (100 гр) + бурый рис отварной (200 гр).
6. Перед сном: протеиновый коктейль.

---

Суббота

1. Завтрак: омлет из 3 яиц + нарезанный лук (20 гр) + тертый сыр (30 гр) + растительное молоко (1 ст).
2. Перекус: арахисовая паста (35 гр) + банан (1 шт) + хлеб из цельной пшеницы (1 шт).
3. Обед: филе тиляпии (200 гр) + чечевица (35 гр) + салат овощной (200 гр) + грецкие орехи (30 гр).
4. Полдник: салат из вареных яиц (2 шт) и листовых овощей (300 гр).
5. Ужин: чили (грудка индейки 100 гр + лук + чеснок, сельдерей и сладкий перец) + консервированные помидоры (120 гр) и фасоль (120 гр) + тертый сыр (30 гр).

---

Воскресенье

1. Завтрак: блины из гречневой муки (4 шт) + молоко обезжиренное (2 ст) + черника (1 ст).
2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
3. Обед: бутерброды из цельнозернового хлеба (4 шт) + ветчина (100 гр) + сыр (50 гр).
4. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
5. Ужин: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (1 шт).
6. Перед сном: кефир (1 ст).

---

Рецепты протеиновых коктейлей

---

Коктейль из апельсинов и бананов

Ингредиенты:

• концентрат апельсинового сока (250 мл);
• ванильный нежирный йогурт (100 гр);
• банан (1 шт);
• шесть кубиков льда;
• молоко 1% жирности (100 гр).

Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем. 

---

 Какао-коктейль

Ингредиенты:

• кефир (500 мл);
• творог (300 гр);
• натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
• вода (100 мл);
• сахарозаменитель.

Как готовить:

1. Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
2.  Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
3. Пейте охлажденным.

---

Соевый протеиновый коктейль с миндалем

Ингредиенты:

• протеин (1 мерная ложка);
• соевое молоко (1 ст);
• дроблёный миндаль (1 ч. л.);
• кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
• экстракт ванили (3 капли);
• лед;
• греческий йогурт (1 ст. л.). 

Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.

---

Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы

---

Белковое печенье

Ингредиенты:

• измельченные овсяные хлопья (375 гр);
• шоколадный протеин (1500 гр);
• арахисовое масло (375 гр);
• органического кокосовое масло (450 мл);
• финики (60 гр);
• вода (1350 мл).

Как готовить:

1. Смешайте овсяные хлопья и шоколадный протеин.
2. Смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешайте до состояния однородной массы.
3. Соедините две смеси.
4. Скатайте получившееся тесто в маленькие шарики.
5. Придайте им плоскую форму и выложите на тарелку.
6. Поставьте тарелку в холодильник на час.

---

 Бургер с лососем

Ингредиенты:

• булочка для бургера (1 шт);
• плавленый сыр (1 ст. л.);
• копченый лосось (2 ломтика);
• перец и соль по вкусу;
• редис (2 шт);
• укроп по вкусу.

Как готовить:

• Разрежьте булочку пополам;
• Обжарьте половинки булочки на сковороде или в тостере до хрустящего состояния;
• Намажьте плавленый сыр на булочку;
• Положите ломтики лосося;
• Украсьте редисом и укропом;
• Добавьте соль и перец;
• Соедините половинки булочки.

---

Тушеная куриная грудка в кефире

Ингредиенты:

• куриная грудка 500 (гр);
• кефир 1% (жирности (250 мл);
• чеснок (3 шт);
• специи по вкусу.

Как готовить:

1. Промойте куриные грудки и разрежьте на кусочки;
2. Нарежьте чеснок и добавьте к грудкам; 
3. Добавьте специи по вкусу;
4. Залейте смесь кефиром;
5. Накройте крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1,5 часа;
6. Разогрейте сковороду;
7. Выложите смесь и доведите до кипения;
8. Накройте крышкой и убавьте огонь;
9. Тушите до почти полного испарения жидкости.

---

 

Советы по режиму питанию для набора мышечной массы:

• За два часа до тренировки отдавайте предпочтение сложным углеводам: они дают телу необходимый запас энергии;
• За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль;
• После силовых нагрузок выпивайте порцию гейнера или съедайте 2 банана;
• Комплексный прием пищи должен быть через 40-60 минут и включать белки и медленные углеводы;
• Не допускайте больших перерывов в приемах пищи: 5-6 порций еды в день через каждые 2-3 часа – правильная схема питания.

Поделиться: