Проблема: лишний вес. Какие продукты можно кушать для похудения

Если вы не можете смотреть на морковку, кефир или гречневую кашу без соли, сваренную на воде — мои поздравления: вы — типичная жертва диет. Гонка за идеальной фигурой порой бывает достаточно жестокой, лишая нас любимых блюд и доводя уже не тело, но нервную систему до истощения.

Диета - стресс для организма

Многие полагают, что, если отказаться от любимых продуктов и перейти на такое полезное, но такое невкусное правильное питание, то вес уйдет навсегда. Это в корне неверное мнение, поскольку человек все-таки подвергается привычным соблазнам. Для кого-то смерти подобно отказаться от вкусного чизкейка или аппетитного стейка рибай. И в результате нередко бывают срывы, которые приводят к еще большему набору веса.

Девушка ест стейк

Уже давно доказано, что строгие диеты опасны, во-первых, тем, что они чреваты заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и снижением работоспособности. А во-вторых, поклонники всяких изнуряющих методик похудения не могут похвастаться достаточным уровнем эндорфинов. А если говорит проще — они несчастливы!

Девушка в депрессии из-за диеты

Наша статья посвящена тем, кто интересуется, как можно похудеть и при этом не отказываться от любимых продуктов. Все намного проще, чем кажется!

 


Что нужно знать о питании для похудения

Для начала давайте разберемся, как есть и похудеть при этом. Правила достаточно просты, соблюдать их не представит никакого труда. 

Самое первое правило — забудьте о фаст-фуде. Да, эта хрустящая картошечка или острые крылышки неимоверно вкусны! Однако в них содержится неимоверное количество калорий: одна порция практически полностью закрывает дневную норму взрослого человека. Кроме того, фаст-фуд — это ловушка для вкусовых рецепторов, потому что в состав такой пищи входят всякие усилители вкуса, после которых обычная домашняя еда кажется неинтересной и пресной.

Вредный фаст-фуд

К фаст-фудам можно причислить все, что содержит консерванты: сладкую газировку, колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы. Хочется колбаски? Сделайте ее дома самостоятельно, это не так уж и сложно, зато вкусно и полезно!

 

Правило второе: кушать нужно часто, но понемногу. В идеале у вас должны быть завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Когда мы питаемся нерегулярно и к тому же 1-2 раза в день, наш организм в панике откладывает запасы, потому что не знает, что будет, условно говоря, завтра. Но когда вы его приучите не “беспокоиться”, когда желудок будет уверен, что его “покормят”, в целом пищеварительная система будет настроена именно на переработку и сжигание жиров.

Регулярное питание

Частое питание не предполагает больших порций. Ешьте по 150-200 грамм пищи за прием в строго запланированное время.

 

Правило номер три: лучший друг — вода. Конечно, все знают о том, что человеку нужно достаточно много жидкости. Но это не чай, не кофе и упаси бог — не газировка или минералка. Это — обычная вода, и в нашем случае — очищенная. 

А еще вода помогает определить ложное чувство голода. Попробуйте выпить стакан воды, если вам захотелось поесть. Голод пропал? Замечательно! Но если не помогло, то это означает, что вашему организму действительно нужно перекусить.

Существует калькуляция, которая помогает рассчитать, сколько воды вам нужно в зависимости от веса. Но все гораздо проще: если пьете через силу — значит, вода не нужна.

 

Последнее правило: тщательно пережевывайте пищу. Есть золотая поговорка: поспешишь — людей насмешишь. В данном случае вы позабавите окружающих лишним весом. Когда мы голодны, мы часто буквально проглатываем пищу, практически ее не жуя.В результате мозг не успевает оценить объем съеденного и калорийность, и в результате мы банально переедаем. А наш ЖКТ не в состоянии полноценно переработать съеденное и, следом за тарелкой жареной на сале картошечки посылает сигнал в мозг о том, что желудок пуст.

Тщательное пережевывание пищи

Доказано, что, хорошо пережевывая пищу, человек может похудеть, причем не сильно меняя свой рацион.

 


Продукты питания для похудения

Предлагаем вам таблицу продуктов для похудения. Кое-что можно кушать как самостоятельное блюдо, кое-что нужно будет комбинировать. К примеру, у нас есть меню на 1500 килокалорий, чтобы начать худеть. Калорийность приведена на 100 грамм продукта

Низкокалорийные продукты

В этом списке представлены продукты с калорийностью менее 35 ккал / 100 гр. Хороши тем, что:

  • Они приносят реальную пользу организму.
  • Их можно употреблять в качестве перекуса.
  • Их можно есть (не в жареном виде) в неограниченном количестве.

 

Овощи:

 

Баклажаны
Баклажаны — 24 ккал

Стимулируют метаболизм и катаболизм, нейтрализуют кислоты, содержат много калия, железа, аскорбиновой кислоты, кальция и магния. Не содержат холестерин и являются профилактикой целлюлита.

Капуста
Капуста — 25 ккал

Содержит тартроновую кислоту, которая задерживает процесс превращения углеводов в жировые отложения. Очищает организм от шлаков и холестерина. Эффективна в сыром и квашеном виде.

Перец болгарский
Перец болгарский — 20 ккал

Обладает жиросжигающими свойствами, укрепляет стенки сосудов и разжижает кровь, улучшает состояние кожи. Содержит большое количество витамина C.

Брокколи
Брокколи — 28 ккал

Ускоряет обмен веществ, дарит чувство сытости, борется с нервными расстройствами, обладает противомикробным, противораковым и противодиабетическим свойством.

Томаты — 21 ккал

Богат на минеральные соли, полезен гипертоникам. Благодаря ликолину помидор снижает уровень холестерина и возвращает кислотно-щелочной баланс в норму, способствует насыщению.

Шампиньоны и вешенки
Грибы — 27 ккал

Для снижения веса особенно подходят шампиньоны и вешенки. Грибы снижает тягу к сладкому, облегчают пищеварение и способствуют профилактике онкологических заболеваний. Следует употреблять в малых дозах, поскольку это тяжелая пища.

Тыква
Тыква — 26 ккал

Содержит в 5 раз больше каротина, чем морковь, нормализует метаболизм, препятствует накоплению жировых клеток. Обладает слабительным и мочегонным действием. Лечит угревую сыпь и жирность волос.

Цукини
Цукини — 17 ккал

В состав входят омега-3 жирные кислоты, очищает от от шлаков и токсинов, помогает бороться с усталостью, богат фолиевой кислотой.

Огурцы
Огурцы — 14 ккал

На 95% состоит из воды. Отлично помогают при похудении, чистят организм.

Кабачки
Кабачки — 24 ккал

Восстанавливает водно-солевой баланс, выводит токсины, повышает усвоение белков, разгоняет обмен веществ. Улучшает функцию щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Редис
Редис — 19 ккал

Выступает в роли антидепрессанта, блокирует развитие варикоза, разжижает кровь, выступает как противораковое средство, улучшает обмен веществ.

 

 

Зелень:

 

Сельдерей
Сельдерей — 12 ккал

Борется с усталостью и депрессией, повышает работоспособность, замедляет процессы старения, стимулирует выработку желудочного сока. На переваривание уйдет больше калорий, чем этот овощ содержит.

Листья салата
Салат листовой — 17 ккал

Содержит грубые пищевые волокна, которые способствуют нормализации пищеварения, выводит шлаки, является профилактикой болезни Альцгеймера.

Руккола
Руккола — 25 ккал

Повышает иммунитет, нормализует работу ЖКТ, улучшает обмен веществ, укрепляет сосуды и нервную систему, снижает солевые отложения и уровень холестерина.

Укроп
Укроп — 35 ккал

Эфирное масло содержит фитонциды, которые замедляют рост бактерий и грибков, очищает слизистые, повышает эластичность кожи.

Пучок петрушки
Петрушка — 47 ккал

Хоть петрушка и не подходит таблице по калорийности, но в ее составе есть неперевариваемые волокна, которые превосходно очищают кишечник.

Шпинат
Шпинат — 22 ккал

Содержит легкоусваиваемый белок, способствует профилактике запоров.

Базилик
Базилик — 22 ккал

Оказывает антисептическое, противорвотное, тонизирующее действие. Отвар снижает зубную боль.

Фрукты:

 

Арбуз
Арбуз — 25 ккал

Нормализует метаболизм, очищает почки и печень, обладает мочегонным свойством, укрепляет организм.

Лимон
Лимон — 16 ккал

Выводит токсины и шлаки, обладает противовоспалительным и бактерицидным действием, хорошо действует на ЖКТ.

Жимолость
Жимолость — 30 ккал

Съедобная жимолость снижает давление, помогает при атеросклерозе, оказывает общеукрепляющее действие, улучшает работу печени и желудка.

Клюква
Клюква — 26 ккал

Содержит неперевариваемые волокна, которые очищают кишечник, уменьшает развитие кариеса, выводит шлаки и токсины. Обладает антисептическим и противовирусным действием, замедляет развитие развитие атеросклероза.

Дыня
Дыня — 33 ккал

Укрепляет иммунитет, ее применяют при болезнях почек и мочекаменной болезни. Борется со стрессом и бессонницей, благотворно влияет на кровеносную систему.

Клубника
Клубника — 35 ккал

Помогает при болях в суставах, нормализует деятельность сердечной мышцы, восстанавливает моторику кишечника.

Продукты питания, которые насыщают

Спрашивается, как такие продукты помогают похудеть? Дело в том, что мы представим провиант, у которого низкий гликемический индекс и много клетчатки. Результат — они постепенно отдают энергию, и голод не появляется довольно долго.

Крупы, бобовые и макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) в общей сложности можно съедать не более 100 грамм. Хлеб — до 80 грамм.

 

 

Крупа геркулес
Геркулес — 350 ккал

Идеальная еда в дни тренировок. Благодаря физическим нагрузкам сложные углеводы быстро усваиваются и формируют мышечную ткань. Геркулес облегчает пищеварение, выводит шлаки, снижает уровень сахара.

Гречка
Гречневая крупа — 313 ккал

Восстанавливает уровень гемоглобина, уменьшает отечность, повышает иммунитет и чувство счастья. Один из самых распространенных продуктов для похудения.

Перловка
Перловая крупа — 310 ккал

Нейтрализует аллергические реакции, обладает антибактериальными свойствами, выводит шлаки, улучшает перистальтику кишечника.

Пшенная крупа
Пшенная крупа — 348 ккал

Ускорят метаболическую реакцию организма, укрепляет зубы, кости, поддерживает работу сердечной мышцы.

Белый рис
Рисовая крупа — 330 ккал

Круто сваренный полированный рис — закрепляет, с молоком — очищает кишечник. Полезен для легких. Коричневый рис нормализует деятельность нервной системы, не содержит глютена.

Пшеничная крупа
Пшеничная крупа — 316 ккал

Очищает организм от солей тяжелых металлов, укрепляет защитные свойства организма и сосуды. Улучшает состояние зубов, волос, ногтей.

Ячмень крупа
Ячменная крупа — 324 ккал

Замедляет подъем уровня сахара, снижает холестерин. Нормализует работу нервной системы, избавляет от бессонницы, благотворно влияет на кровообращение, блокирует процессы старения.

Чечевица: коричневая, зеленая, красная
Чечевица — 314 ккал

Стимулирует обмен веществ и пищеварение, положительно влияет на мочеполовую и нервную системы, сердце и желудок.

Маш
Маш — 300 ккал

Обладает антисептическими и противоопухолевыми свойствами, снижает уровень холестерина, Помогает организму в период менопаузы., стабилизирует уровень сахара.

Фасоль
Фасоль — 310 ккал

Содержит белки, сравнимые с животными, надолго сохраняет чувство сытости. Укрепляет иммунную систему, является профилактическим средством против злокачественных образований, повышает гемоглобин.

Макаронные изделия
Макароны — 320 ккал

Макароны из твердых сортов пшеницы стимулируют работу кишечника, выводят шлаки, снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, борются с усталостью.

Хлеб ржаной бездрожжевой — 195 ккал

Облегчает процесс пищеварения, придает тонус мышцам пищеварительного тракта. Укрепляет иммунную систему.

Животные продукты для похудения

Пользу мяса и рыбы для организма трудно оспорить. Эти продукты богаты полезными веществами, микроэлементами и особенно полезны людям, для которых физические нагрузки — не пустой звук. 

Потребность в мясе рассчитывают исходя из простой формулы: 1-1,5 гр продукта на 1 кг веса; в рыбе — 100 гр 2-3 раза в неделю; яиц — 1 шт в день; кисломолочные продукты — до 400 гр в день.

 

Мясо птицы
Птица — 170 ккал

В составе много легкого белка, полезна для наращивания мышечной массы. Поднимает жизненный тонус, борется с нервными расстройствами, слабостью и депрессией, участвует в процессах кроветворения.

Красное мясо говядины
Красное мясо — 187 ккал

Красное мясо борется с анемией, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, насыщает клетки кислородом. Телятина успешно борется с гипертонией и сахарным диабетом.

Рыба
Рыба и морепродукты — 70-590 ккал

Любая рыба, будь то морская или речная, содержит легкоусваиваемый белок и незаменимые омега-3 жирные кислоты. Стимулирует работу мозга, синтезирует половые гормоны, улучшает работу суставов и щитовидной железы. Морская рыба полезнее речной.

Куриные яйца
Яйца — 157 ккал

Вареные яйца — незаменимый источник белка: в 100 граммах содержится 13 грамм белка. Благотворно влияют на нервную систему, предотвращают возрастную потерю зрения и катаракту. Поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов. Ослабляют чувство голода.

Молочные продукты
Молочные продукты — 30-748 ккал

Кисломолочка содержат бактерии, которые работу кишечника, уменьшают вероятность возникновения газов. Незаменимый источник кальция, содержать пробиотики, которые предотвращают появление раковых опухолей

Полезные перекусы

Когда вам хочется кушать между основными приемами пищи — воспользуйтесь этими продуктами. Они притупляют чувство голода и насыщают организм полезными элементами. 

Максимальное количество перекусов в день — 2 раза, максимальный вес продукта указан в скобках.

 

Фрукты:

 

Яблоки
Яблоки — 170 гр

Участвуют в процессах кроветворения, укрепляют сердечно-сосудистую систему, придают жизненных сил. Наиболее полезны дикие кислые яблоки.

Персики
Персик — 230 гр

Оказывают мягкое слабительное действие, полезны гипертоникам, сердечникам. Хороши для профилактики простудных заболеваний.

Бананы
Банан — 100 гр

Снижает уровень холестерина, благотворно влияет на работу ЖКТ, замечательно борется со стрессом и депрессией.

Мандарины
Мандарин — 180 гр

Фрукт не накапливает нитраты, содержит много витаминов. Обладают противовоспалительным, антимикробным и жаропонижающим действием. Уменьшают отечность, укрепляют нервную систему.

Вишня
Вишня — 180 гр

Улучшает качество сна, полезна людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов (особенно при подагре).

Нектарины
Нектарин — 200 гр

Очищает организм от шлаков, укрепляет зубную эмаль, улучшает состояние волос и кожи. Укрепляет сердечную мышцу, помогает при анемии, мягко послабляет кишечник, удерживает влагу в клетках кожи.

Черешня
Черешня — 170 гр

Уменьшает концентрацию холестерина, очищает от токсинов, улучшает перистальтику кишечника. Снижает давление, очищает почки и печень.

Инжир
Инжир свежий — 180 гр

Участвует в кроветворении, обладает мочегонным эффектом, расширяет сосуды и снижает давление, нормализует метаболизм.

Слива
Слива — 200 гр

Нормализует деятельность ЖКТ, мягко очищает кишечник и почки. Укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу.

Клубника на грядке
Клубника — 270 гр

Помогает при болях в суставах, нормализует деятельность сердечной мышцы, восстанавливает моторику кишечника. Положительно влияет на состояние кожи.

Белый и черный виноград
Виноград — 130 гр

Прекрасно тонизирует организм, стимулирует костный мозг. Полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях и воспалениях дыхательных путей. Улучшает состав крови и уровень гемоглобина.

Абрикосы
Абрикос — 200 гр

Укрепляет защитные свойства организма, профилактика заболеваний щитовидной железы, обладает мягким послабляющим действием. Препятствует появлению холестериновых бляшек, активно участвует в обменных процессах.

Груши
Груша — 160 гр

Твердые вяжущие сорта обладают закрепляющим действием. Груша восстанавливает микрофлору кишечника, повышает сопротивляемость вирусам. Полезны при болезнях поджелудочной железы.

Овощи:

 

Морковка
Морковь — 220 гр

По содержанию каротина это один из лучших овощей. Для лучшего усвоения каротина морковь лучше употреблять в салатах. Полезна при малокровии, оказывает глистогонное, отхаркивающее, обезболивающее, желчегонное, противосклеротическое действие. Снимает утомление, улучшает цвет лица. Чрезмерное употребление вызывает вялость и сонливость и даже головные боли.

Огурцы
Огурцы — 640 гр

Промывают почки, выводит соли тяжелых металлов, токсины, шлаки, нормализуют перистальтику, положительно воздействуют на щитовидную железу.

Перец болгарский
Перец — 450 гр

Обладает жиросжигающими свойствами, укрепляет стенки сосудов и разжижает кровь, улучшает состояние кожи. Содержит большое количество витамина C.

Помидоры
Помидоры — 420 гр

Богат на минеральные соли, полезен гипертоникам. Благодаря ликолину помидор снижает уровень холестерина и возвращает кислотно-щелочной баланс в норму, способствует насыщению.

Сухофрукты и орехи:

 

Орех фундук
Фундук — 15 гр

Белок фундука практически не уступает мясному. Замедляет процессы старения, предотвращает развитие гнилостных процессов в ЖКТ и раковых опухолей.

Кедровые орешки
Кедровый орех — 15 гр

Профилактика атеросклероза, избавляет от бессонницы, повышает иммунитет, выводит токсины.

Курага
Курага — 35 гр

Профилактическое средство против сердечно-сосудистых заболеваний после инфарктов и инсультов. Борется с хроническими запорами, очищает печень.

Фисташки
Фисташки — 15 гр

Способствуют нормализации половой жизни, обладают тонизирующим свойством, борются с усталостью.

Миндальные орехи
Миндаль — 15 гр

Полезен для сердца и сосудов, поддерживает нервную систему и работу мозга, предотвращает развитие болезни Альцгеймера., защищает организм от поступления в кровь глюкозы.

Чернослив
Чернослив — 35 гр

Повышает упругость стенок сосудов, регулирует деятельность ЖКТ, повышает работоспособность, препятствует возникновению раковых клеток.

Финики
Финики — 30 гр

Уменьшают риск возникновения инсультов и инфарктов, очищают организм от токсинов, укрепляют мышцы матки. Можно принимать при грудном вскармливании.

Грецкий орех
Грецкий орех — 15 гр

Прекрасный заменитель мяса, снижает вероятность возникновения склероза, улучшает кровообращение, обладает бактерицидными свойствами.

Какие продукты следует исключить при похудении

 

Сахар
Сахар

Консервы
Консервы

Соусы промышленные
Соусы промышленные

Мюсли с сахаром
Мюсли с сахаром

Подсолнечное масло
Подсолнечное масло

Фастфуд
Фастфуд

Чеснок
Чеснок

Фруктовый сок магазинный
Фруктовый сок магазинный

Чипсы
Чипсы

Кетчуп
Кетчуп

Все острое
Все острое

Сладости (кроме горького шоколада)
Сладости (кроме горького шоколада)

Лук
Лук

Продукты быстрого приготовления
Продукты быстрого приготовления

Сосиски
Сосиски

Каши быстрого приготовления
Каши быстрого приготовления

Колбасы
Колбасы

Белый хлеб
Белый хлеб

Жареная пища
Жареная пища

Манная каша
Манная каша

Жирное мясо
Жирное мясо (свинина, баранина, утка)

Мороженое
Мороженое

Сладкая газировка
Сладкая газировка

Любая выпечка из белой муки
Любая выпечка из белой муки

Майонез
Майонез

Кукурузные хлопья
Кукурузные хлопья

Маргарин
Маргарин

Алкоголь
Алкоголь

Как видите, сложного особенно ничего и нет. Нужно просто воспитать в себе силу воли и отказаться от заведомо вредных продуктов, которые мешают вам похудеть.

Для более интенсивного похудения можно заняться спортом: Шейпинг и кроссфит замечательно сжигает лишние калории и будут хорошим подспорьем на пути к мечте!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шестнадцать + шестнадцать =