Проблема: лишний вес. Какие продукты можно кушать для похудения
Если вы не можете смотреть на морковку, кефир или гречневую кашу без соли, сваренную на воде — мои поздравления: вы — типичная жертва диет. Гонка за идеальной фигурой порой бывает достаточно жестокой, лишая нас любимых блюд и доводя уже не тело, но нервную систему до истощения.
Многие полагают, что, если отказаться от любимых продуктов и перейти на такое полезное, но такое невкусное правильное питание, то вес уйдет навсегда. Это в корне неверное мнение, поскольку человек все-таки подвергается привычным соблазнам. Для кого-то смерти подобно отказаться от вкусного чизкейка или аппетитного стейка рибай. И в результате нередко бывают срывы, которые приводят к еще большему набору веса.
Уже давно доказано, что строгие диеты опасны, во-первых, тем, что они чреваты заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и снижением работоспособности. А во-вторых, поклонники всяких изнуряющих методик похудения не могут похвастаться достаточным уровнем эндорфинов. А если говорит проще — они несчастливы!
Наша статья посвящена тем, кто интересуется, как можно похудеть и при этом не отказываться от любимых продуктов. Все намного проще, чем кажется!
Что нужно знать о питании для похудения
Для начала давайте разберемся, как есть и похудеть при этом. Правила достаточно просты, соблюдать их не представит никакого труда.
Самое первое правило — забудьте о фаст-фуде. Да, эта хрустящая картошечка или острые крылышки неимоверно вкусны! Однако в них содержится неимоверное количество калорий: одна порция практически полностью закрывает дневную норму взрослого человека. Кроме того, фаст-фуд — это ловушка для вкусовых рецепторов, потому что в состав такой пищи входят всякие усилители вкуса, после которых обычная домашняя еда кажется неинтересной и пресной.
К фаст-фудам можно причислить все, что содержит консерванты: сладкую газировку, колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы. Хочется колбаски? Сделайте ее дома самостоятельно, это не так уж и сложно, зато вкусно и полезно!
Правило второе: кушать нужно часто, но понемногу. В идеале у вас должны быть завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Когда мы питаемся нерегулярно и к тому же 1-2 раза в день, наш организм в панике откладывает запасы, потому что не знает, что будет, условно говоря, завтра. Но когда вы его приучите не “беспокоиться”, когда желудок будет уверен, что его “покормят”, в целом пищеварительная система будет настроена именно на переработку и сжигание жиров.
Частое питание не предполагает больших порций. Ешьте по 150-200 грамм пищи за прием в строго запланированное время.
Правило номер три: лучший друг — вода. Конечно, все знают о том, что человеку нужно достаточно много жидкости. Но это не чай, не кофе и упаси бог — не газировка или минералка. Это — обычная вода, и в нашем случае — очищенная.
А еще вода помогает определить ложное чувство голода. Попробуйте выпить стакан воды, если вам захотелось поесть. Голод пропал? Замечательно! Но если не помогло, то это означает, что вашему организму действительно нужно перекусить.
Существует калькуляция, которая помогает рассчитать, сколько воды вам нужно в зависимости от веса. Но все гораздо проще: если пьете через силу — значит, вода не нужна.
Последнее правило: тщательно пережевывайте пищу. Есть золотая поговорка: поспешишь — людей насмешишь. В данном случае вы позабавите окружающих лишним весом. Когда мы голодны, мы часто буквально проглатываем пищу, практически ее не жуя.В результате мозг не успевает оценить объем съеденного и калорийность, и в результате мы банально переедаем. А наш ЖКТ не в состоянии полноценно переработать съеденное и, следом за тарелкой жареной на сале картошечки посылает сигнал в мозг о том, что желудок пуст.
Доказано, что, хорошо пережевывая пищу, человек может похудеть, причем не сильно меняя свой рацион.
Продукты питания для похудения
Предлагаем вам таблицу продуктов для похудения. Кое-что можно кушать как самостоятельное блюдо, кое-что нужно будет комбинировать. К примеру, у нас есть меню на 1500 килокалорий, чтобы начать худеть. Калорийность приведена на 100 грамм продукта
Низкокалорийные продукты
В этом списке представлены продукты с калорийностью менее 35 ккал / 100 гр. Хороши тем, что:
- Они приносят реальную пользу организму.
- Их можно употреблять в качестве перекуса.
- Их можно есть (не в жареном виде) в неограниченном количестве.
Овощи:
 Стимулируют метаболизм и катаболизм, нейтрализуют кислоты, содержат много калия, железа, аскорбиновой кислоты, кальция и магния. Не содержат холестерин и являются профилактикой целлюлита. |
 Содержит тартроновую кислоту, которая задерживает процесс превращения углеводов в жировые отложения. Очищает организм от шлаков и холестерина. Эффективна в сыром и квашеном виде. |
 Обладает жиросжигающими свойствами, укрепляет стенки сосудов и разжижает кровь, улучшает состояние кожи. Содержит большое количество витамина C. |
 Ускоряет обмен веществ, дарит чувство сытости, борется с нервными расстройствами, обладает противомикробным, противораковым и противодиабетическим свойством. |
Богат на минеральные соли, полезен гипертоникам. Благодаря ликолину помидор снижает уровень холестерина и возвращает кислотно-щелочной баланс в норму, способствует насыщению. |
 Для снижения веса особенно подходят шампиньоны и вешенки. Грибы снижает тягу к сладкому, облегчают пищеварение и способствуют профилактике онкологических заболеваний. Следует употреблять в малых дозах, поскольку это тяжелая пища. |
 Содержит в 5 раз больше каротина, чем морковь, нормализует метаболизм, препятствует накоплению жировых клеток. Обладает слабительным и мочегонным действием. Лечит угревую сыпь и жирность волос. |
 В состав входят омега-3 жирные кислоты, очищает от от шлаков и токсинов, помогает бороться с усталостью, богат фолиевой кислотой. |
 На 95% состоит из воды. Отлично помогают при похудении, чистят организм. |
 Восстанавливает водно-солевой баланс, выводит токсины, повышает усвоение белков, разгоняет обмен веществ. Улучшает функцию щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. |
 Выступает в роли антидепрессанта, блокирует развитие варикоза, разжижает кровь, выступает как противораковое средство, улучшает обмен веществ. |
Зелень:
 Борется с усталостью и депрессией, повышает работоспособность, замедляет процессы старения, стимулирует выработку желудочного сока. На переваривание уйдет больше калорий, чем этот овощ содержит. |
 Содержит грубые пищевые волокна, которые способствуют нормализации пищеварения, выводит шлаки, является профилактикой болезни Альцгеймера. |
 Повышает иммунитет, нормализует работу ЖКТ, улучшает обмен веществ, укрепляет сосуды и нервную систему, снижает солевые отложения и уровень холестерина. |
 Эфирное масло содержит фитонциды, которые замедляют рост бактерий и грибков, очищает слизистые, повышает эластичность кожи. |
 Хоть петрушка и не подходит таблице по калорийности, но в ее составе есть неперевариваемые волокна, которые превосходно очищают кишечник. |
 Содержит легкоусваиваемый белок, способствует профилактике запоров. |
 Оказывает антисептическое, противорвотное, тонизирующее действие. Отвар снижает зубную боль. |
Фрукты:
 Нормализует метаболизм, очищает почки и печень, обладает мочегонным свойством, укрепляет организм. |
 Выводит токсины и шлаки, обладает противовоспалительным и бактерицидным действием, хорошо действует на ЖКТ. |
 Съедобная жимолость снижает давление, помогает при атеросклерозе, оказывает общеукрепляющее действие, улучшает работу печени и желудка. |
 Содержит неперевариваемые волокна, которые очищают кишечник, уменьшает развитие кариеса, выводит шлаки и токсины. Обладает антисептическим и противовирусным действием, замедляет развитие развитие атеросклероза. |
 Укрепляет иммунитет, ее применяют при болезнях почек и мочекаменной болезни. Борется со стрессом и бессонницей, благотворно влияет на кровеносную систему. |
 Помогает при болях в суставах, нормализует деятельность сердечной мышцы, восстанавливает моторику кишечника. |
Продукты питания, которые насыщают
Спрашивается, как такие продукты помогают похудеть? Дело в том, что мы представим провиант, у которого низкий гликемический индекс и много клетчатки. Результат — они постепенно отдают энергию, и голод не появляется довольно долго.
Крупы, бобовые и макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) в общей сложности можно съедать не более 100 грамм. Хлеб — до 80 грамм.
 Идеальная еда в дни тренировок. Благодаря физическим нагрузкам сложные углеводы быстро усваиваются и формируют мышечную ткань. Геркулес облегчает пищеварение, выводит шлаки, снижает уровень сахара. |
 Восстанавливает уровень гемоглобина, уменьшает отечность, повышает иммунитет и чувство счастья. Один из самых распространенных продуктов для похудения. |
 Нейтрализует аллергические реакции, обладает антибактериальными свойствами, выводит шлаки, улучшает перистальтику кишечника. |
 Ускорят метаболическую реакцию организма, укрепляет зубы, кости, поддерживает работу сердечной мышцы. |
 Круто сваренный полированный рис — закрепляет, с молоком — очищает кишечник. Полезен для легких. Коричневый рис нормализует деятельность нервной системы, не содержит глютена. |
 Очищает организм от солей тяжелых металлов, укрепляет защитные свойства организма и сосуды. Улучшает состояние зубов, волос, ногтей. |
 Замедляет подъем уровня сахара, снижает холестерин. Нормализует работу нервной системы, избавляет от бессонницы, благотворно влияет на кровообращение, блокирует процессы старения. |
 Стимулирует обмен веществ и пищеварение, положительно влияет на мочеполовую и нервную системы, сердце и желудок. |
 Обладает антисептическими и противоопухолевыми свойствами, снижает уровень холестерина, Помогает организму в период менопаузы., стабилизирует уровень сахара. |
 Содержит белки, сравнимые с животными, надолго сохраняет чувство сытости. Укрепляет иммунную систему, является профилактическим средством против злокачественных образований, повышает гемоглобин. |
 Макароны из твердых сортов пшеницы стимулируют работу кишечника, выводят шлаки, снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, борются с усталостью. |
Облегчает процесс пищеварения, придает тонус мышцам пищеварительного тракта. Укрепляет иммунную систему. |
Животные продукты для похудения
Пользу мяса и рыбы для организма трудно оспорить. Эти продукты богаты полезными веществами, микроэлементами и особенно полезны людям, для которых физические нагрузки — не пустой звук.
Потребность в мясе рассчитывают исходя из простой формулы: 1-1,5 гр продукта на 1 кг веса; в рыбе — 100 гр 2-3 раза в неделю; яиц — 1 шт в день; кисломолочные продукты — до 400 гр в день.
 В составе много легкого белка, полезна для наращивания мышечной массы. Поднимает жизненный тонус, борется с нервными расстройствами, слабостью и депрессией, участвует в процессах кроветворения. |
 Красное мясо борется с анемией, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, насыщает клетки кислородом. Телятина успешно борется с гипертонией и сахарным диабетом. |
 Любая рыба, будь то морская или речная, содержит легкоусваиваемый белок и незаменимые омега-3 жирные кислоты. Стимулирует работу мозга, синтезирует половые гормоны, улучшает работу суставов и щитовидной железы. Морская рыба полезнее речной. |
 Вареные яйца — незаменимый источник белка: в 100 граммах содержится 13 грамм белка. Благотворно влияют на нервную систему, предотвращают возрастную потерю зрения и катаракту. Поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов. Ослабляют чувство голода. |
 Кисломолочка содержат бактерии, которые работу кишечника, уменьшают вероятность возникновения газов. Незаменимый источник кальция, содержать пробиотики, которые предотвращают появление раковых опухолей |
Полезные перекусы
Когда вам хочется кушать между основными приемами пищи — воспользуйтесь этими продуктами. Они притупляют чувство голода и насыщают организм полезными элементами.
Максимальное количество перекусов в день — 2 раза, максимальный вес продукта указан в скобках.
Фрукты:
 Участвуют в процессах кроветворения, укрепляют сердечно-сосудистую систему, придают жизненных сил. Наиболее полезны дикие кислые яблоки. |
 Оказывают мягкое слабительное действие, полезны гипертоникам, сердечникам. Хороши для профилактики простудных заболеваний. |
 Снижает уровень холестерина, благотворно влияет на работу ЖКТ, замечательно борется со стрессом и депрессией. |
 Фрукт не накапливает нитраты, содержит много витаминов. Обладают противовоспалительным, антимикробным и жаропонижающим действием. Уменьшают отечность, укрепляют нервную систему. |
 Улучшает качество сна, полезна людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов (особенно при подагре). |
 Очищает организм от шлаков, укрепляет зубную эмаль, улучшает состояние волос и кожи. Укрепляет сердечную мышцу, помогает при анемии, мягко послабляет кишечник, удерживает влагу в клетках кожи. |
 Уменьшает концентрацию холестерина, очищает от токсинов, улучшает перистальтику кишечника. Снижает давление, очищает почки и печень. |
 Участвует в кроветворении, обладает мочегонным эффектом, расширяет сосуды и снижает давление, нормализует метаболизм. |
 Нормализует деятельность ЖКТ, мягко очищает кишечник и почки. Укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу. |
 Помогает при болях в суставах, нормализует деятельность сердечной мышцы, восстанавливает моторику кишечника. Положительно влияет на состояние кожи. |
 Прекрасно тонизирует организм, стимулирует костный мозг. Полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях и воспалениях дыхательных путей. Улучшает состав крови и уровень гемоглобина. |
 Укрепляет защитные свойства организма, профилактика заболеваний щитовидной железы, обладает мягким послабляющим действием. Препятствует появлению холестериновых бляшек, активно участвует в обменных процессах. |
 Твердые вяжущие сорта обладают закрепляющим действием. Груша восстанавливает микрофлору кишечника, повышает сопротивляемость вирусам. Полезны при болезнях поджелудочной железы. |
Овощи:
 По содержанию каротина это один из лучших овощей. Для лучшего усвоения каротина морковь лучше употреблять в салатах. Полезна при малокровии, оказывает глистогонное, отхаркивающее, обезболивающее, желчегонное, противосклеротическое действие. Снимает утомление, улучшает цвет лица. Чрезмерное употребление вызывает вялость и сонливость и даже головные боли. |
 Промывают почки, выводит соли тяжелых металлов, токсины, шлаки, нормализуют перистальтику, положительно воздействуют на щитовидную железу. |
 Обладает жиросжигающими свойствами, укрепляет стенки сосудов и разжижает кровь, улучшает состояние кожи. Содержит большое количество витамина C. |
 Богат на минеральные соли, полезен гипертоникам. Благодаря ликолину помидор снижает уровень холестерина и возвращает кислотно-щелочной баланс в норму, способствует насыщению. |
Сухофрукты и орехи:
 Белок фундука практически не уступает мясному. Замедляет процессы старения, предотвращает развитие гнилостных процессов в ЖКТ и раковых опухолей. |
 Профилактика атеросклероза, избавляет от бессонницы, повышает иммунитет, выводит токсины. |
 Профилактическое средство против сердечно-сосудистых заболеваний после инфарктов и инсультов. Борется с хроническими запорами, очищает печень. |
 Способствуют нормализации половой жизни, обладают тонизирующим свойством, борются с усталостью. |
 Полезен для сердца и сосудов, поддерживает нервную систему и работу мозга, предотвращает развитие болезни Альцгеймера., защищает организм от поступления в кровь глюкозы. |
 Повышает упругость стенок сосудов, регулирует деятельность ЖКТ, повышает работоспособность, препятствует возникновению раковых клеток. |
 Уменьшают риск возникновения инсультов и инфарктов, очищают организм от токсинов, укрепляют мышцы матки. Можно принимать при грудном вскармливании. |
 Прекрасный заменитель мяса, снижает вероятность возникновения склероза, улучшает кровообращение, обладает бактерицидными свойствами. |
Какие продукты следует исключить при похудении
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Как видите, сложного особенно ничего и нет. Нужно просто воспитать в себе силу воли и отказаться от заведомо вредных продуктов, которые мешают вам похудеть.
Для более интенсивного похудения можно заняться спортом: Шейпинг и кроссфит замечательно сжигает лишние калории и будут хорошим подспорьем на пути к мечте!
