Как подтянуть ляжки с помощью упражнений

Труднее всего сбросить вес именно в каком-то одном из проблемных мест: живот, руки, ягодицы, ляжки. Последние и являются темой нашего повествования.

Проблемы с фигурой могут начаться из-за офисной работы, которая предполагает сидячий образ жизни, гормонального сбоя или переедания. Без правильного питания похудение в ляжках только при помощи упражнений невозможно, ведь нужно исключать ряд продуктов из привычного рациона.

Например:

1. Ограничьте потребление соли, которая задерживает воду в организме, создавая отеки;
2. Исключите сладости и жирную пищу;
3. Потребляйте больше овощей, отрубей, злаков, которые содержат клетчатку и уменьшают жировую ткань;
4. Следите за водным балансом;
5. Сделайте упор на белок.

Обертывания усиливают эффект похудения в ляжках и помогают подкорректировать фигуру. Также можно включить массаж и сауны. Не забывайте о хорошем сне, отдыхе и аэробных нагрузках.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела, помогает при артрите коленных или тазобедренных суставов, способствует снижению жировых отложений и эффективному похудению в ляжках.

Как выполнять:

1. Подойдите к стене и прижмитесь спиной;
2. Сделайте полшага вперед;
3. Ноги поставьте на ширине плеч;
4. Руки вдоль тела;
5. Медленно опуститесь вниз по стене и одновременно сгибайте колени;
6. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол;
7. Удерживайтесь на максимальное количество времени;
8. Вернитесь в начальное положение.

Ягодичный мостик

Упражнение совершенствует форму ягодиц, прорабатывая область ляжек и способствуя сжиганию жира в ляжках.

Как выполнять:

1. Ложитесь на спину, прижав поясницу к полу;
2. Согните ноги в коленях на ширине плеч;
3. Руки вдоль туловища;
4. На вдохе приподнимите бедра и спину до ровной линии с плечами;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. Вернитесь в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

В процессе выполнения этого упражнения работают бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины). Гиперэкстензия развивает ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, укрепляет позвоночник. Также развивает мышцы пресса, происходит сжигание жира в области живота.

Как выполнять:

1. Ложитесь на опору;
2. Верхняя часть корпуса должна быть в упоре, а нижняя в свободном падении;
3. Возьмитесь руками за опору;
4. На выдохе медленно поднимайте ноги;
5. Задержитесь в верхней точке на секунду;
6. На вдохе верните бёдра в исходное положение.

Махи ногами

Махи ногами – это ещё одно силовое упражнение, с помощью которого можно похудеть в ляжках. Упражнение ускоряет метаболизм, что способствует скорейшему похудению. Махи в сторону прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо;
2. Держитесь за опору впереди себя (можно также выполнять упражнение без опоры);
3. Отводите ногу в сторону в одном темпе и ритме;
4. Возвращайтесь в исходное положение.

Выпады в стороны

Выпады применяются в качестве упражнения для развития мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер, увеличивают подвижность в тазобедренном суставе и улучшают растяжку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо;
2. Руки скрестите в замок и держите на уровне груди;
3. Подтяните живот и выпрямите спину;
4. Шагните в сторону, перенося вес тела на среднюю часть стопы;
5. Одновременно согните ногу, которой выполняется шаг;
6. Аккуратно выпрямите опорную ногу;
7. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с подпрыгиванием

Выпады с прыжком подходят для желающих похудеть и привести в порядок нижнюю часть тела. Возможно выполнение прыжка сразу с двух ног, но тогда в исходном положении нужно разместить вес тела между ними.

Как выполнять:

1. Примите положение стоя;
2. Выставите одну ногу вперёд, перенеся на нее упор;
3. Заднюю ногу поставьте на носок;
4. Сделайте выпад до горизонтального положения бедра;
5. При выпрыгивании колено задней ноги выносите вперёд;
6. Сделайте выдох при прыжке вверх;
7. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Пистолет»

«Пистолет» является силовым упражнением, которое позволяет прокачать мышцы ног и ягодицы. При его выполнении нагрузка идет на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а при движении тела подключаются мышцы опорной ноги. Упражнение развивает эластичность связок и гибкость тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

Как выполнять:

1. Примите вертикальное положение тела;
2. Ноги на ширине плеч;
3. Перенесите вес на опорную ногу;
4. Другую ногу оторвите от пола;
5. Руки вытяните вперед;
6. Плавно присядьте на опорной ноге;
7. Одновременно поднимите другую ногу перед собой;
8. Оттолкнитесь пяткой согнутой ноги от пола;
9. Одновременно с подъемом тела плавно опустите свободную ногу;
10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Ножницы»

Это упражнение оказывает воздействие на мышцы живота и бёдер. При выполнении «ножниц» можно получить как плоский живот, так и кубики: талия становится более красивой и тонкой, за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка, ляжки становятся более подтянутыми, а ноги стройнеют.

Как выполнять:

1. Примите положение лежа на спине;
2. Руки вдоль туловища;
3. На вдохе напрягите пресс и выпрямите ноги, подняв их вверх под прямым углом;
4. Заводите ноги друг за друга в технике «ножницы», скрещивая из стороны в сторону
5. Расслабьте ноги и медленно опустите, вернувшись в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»