Как похудеть при помощи бега


В современном мире над людьми царствует ненормированный режим дня: сон в разное время суток, вредная еда, малая физическая нагрузка или вообще её отсутствие. Всё это приводит к появлению жировых запасов, избавиться от которых довольно затруднительно, если не пересмотреть полностью отношение к своему организму.

Сбросить лишний вес и придать фигуре стройный вид помогает бег, занятия которым благотворно влияют и на общее состояние здоровья.

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, предотвращая появление заболеваний. Бег также защищает суставы от развития артрита, укрепляет кости ног и бедер.

При регулярных нагрузках улучшается циркуляция крови, что способствует очищению кожи и приданию ей здорового цвета.

После пробежки появляется ощущение спокойствия и удовлетворенности: уровень эндорфинов повышается в несколько раз, снижая тревожность.

Соблюдая ряд правил занятий бегом для похудения, можно устранить целлюлит, привести мышцы в тонус, избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бёдер, при этом укрепив общее состояние организма.

Правила бега для похудения

  1. Занимайтесь регулярно и не менее трёх раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но с меньшей продолжительностью тренировки;
  2. Следите за питанием, ведь физическая нагрузка даёт результаты только в паре с соблюдением диеты. Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, газированных напитков, чипсов, майонеза, мучного, сахара, жареной пищи, быстрых перекусов на ходу. Также включите в свой рацион крупы, свежие овощи и фрукты, орехи и масла. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки. Через полчаса после окончания пробежки нужно восстановить силы организма, так как голодание может привести к истощению и ослаблению мышечной ткани;
  3. Чередуйте тренировки, прорабатывая все группы мышц и увеличивая нагрузку. Например, длительный кросс можно чередовать с интервальной тренировкой с высокой интенсивностью, бегом по пересеченной местности, силовыми упражнениями;
  4. Будьте терпеливы и не бросайте начатое на половине пути. Избавление от лишнего веса – это трудоёмкая работа, срок которой зависит от частоты тренировок, питания, общих показателей здоровья. Получая удовольствие от тренировки, которая станет полезной привычкой, добиться результата можно куда быстрее;
  5. Не бегайте в одном и том же месте, чтобы окружающая обстановка не надоедала. Плюс тренировки на улице – это возможность заниматься в любой удобной локации, не отвлекаясь на посторонних и самостоятельно выстраивая маршрут;
  6. Выбирайте специализированную экипировку. Кроссовки для бега должны быть с усиленной амортизацией, которая поможет избежать травмы. Специальная спортивная форма сохраняет температуру тела в нормальном состоянии и комфорт во время занятий;
  7. Тренируйтесь не каждый день, давая организму отдохнуть. Нельзя добиться прогресса без чередования нагрузок. В неделю должен быть как минимум один день отдыха;
  8. Следите за пульсом и дыханием во время тренировки. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: за каждый вдох захватывается нужное количество кислорода, спасая мышцы от закисления. Аэробная нагрузка станет эффективней, если удерживать пульс в границах целевой зоны. Пульс во время длительного кросса не должен превышать 170 ударов в минуту;
  9. Первые 40 минут от начала тренировки являются разминкой, так как происходит сжигание гликогена. В последующие 10-20 минут начинает сгорать непосредственно сам жир. Бег для похудения длится час, соблюдая комфортный темп;
  10. Бегайте по пересечённой местности в течение 50-90 минут. Такой бег сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Пробежка даёт более ощутимый результат, при котором сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе.

Программа тренировок бега для похудения

Чтобы разнообразить тренировочный процесс и не заниматься монотонным бегом, можно использовать интервальную тренировку. Ниже представлен один из вариантов программы бега для похудения.

Разминка (выполняется в течение 5-7 минут):

  • вращение шеей;
  • вращение корпусом;
  • наклоны корпуса;
  • вращение тазом;
  • вращение в коленном суставе;
  • разминка голеностопа;
  • выпрыгивания;

Интервальный бег (повторяется 6 раз):

  • бег трусцой в течение 2 минут;
  • быстрый бег в течение 2 минут (такой темп, при котором пульс держится на уровне 130-140 ударов в минуту);
  • спринт в течение 1 минуты (пробежка на максимальной скорости);

Бег трусцой в течение 30 минут.
После окончания тренировки восстановите дыхание и растяните мышцы.

Противопоказания к бегу для похудения

Чтобы бег для похудения не причинил вреда, стоит проконсультироваться у врача на наличие противопоказаний. У людей с избыточным весом противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещается заниматься бегом людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой и язвенной болезнью. Также следует временно прекращать занятия после хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать при варикозном расширении вен и нарушении работы опорно-двигательного аппарата.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Комментариев 6
  1. Добрый день! хочу сказать, что бегаю для себя в основном и начала заниматься давно.из серии вышла из дома и побежала, но мне надо было много времени всегда, чтобы увидеть результат. А тут наткнулась на статью, стало интересно что такое интервальный бег.по началу очень тяжело было, организм не хотел перестраиваться, но зато результат намного быстрее от бега)

  2. Только недавно начала бегать, но пока сложно дается мне время. Минут 40 мой максимум 🙁
    Пытаюсь не бросить, а дальше бегать, чтобы пройти этот порог и дистанции большие брать. Но из плюсов для меня то, что хорошо помогает отвлечься от рутины и под музыку просто ни о чем не думать лишнем. Бежишь и все. И конечно же пока что минус 2 кг у меня 🙂

  3. Сегодня попробовала совместить отдых и физические нагрузки) Повезло. что живу рядом с морем и погода позволила побегать на побережье. Смена обстановки действительно пошла на пользу, хотя на мокром песке тяжелее бегать чем на асфальте, но мышцы чувствуются получше.

  4. Доброе утро! Уже 5 раз бегаю по утрам. Такие ощущения классные 🙂 Первый раз, мне было тяжело вставать, идти куда-то, бежать трудно. Клонило в сон. НО!!! переборола свое желание спать, лень. И уже одни плюсы: восстановился режим, сплю чудесно, настроение улучшилось, внутри как будто чувствую себя бодрее, не такой помятой что ли. Даже друзья не смогли заставить меня пропустить пробежку утреннюю)

  5. Так кайфово. Сладкого не хочется, кушать меньше стала. Еще чередую бег с упражнениями и потом сладко сплю. Пытаюсь доказать подруге, что с помощью бега можно сделать рельеф круче, чем в зале. Она не верит. Теперь мы с ней и выясняем, кто прав- я на озере бегаю, она трудится в тренажерке

  6. Еле заставила себя бегать в холод, в дождик мелкий. Первые пару раз после нескольких кругов примерно по 500м прям умирала, но заставляла себя. Проклинала все и всех. Зато потом меня уже узнавал некоторые люди и с уважением смотрели что-ли. Я же специально бегать начинаю по утрам, чтобы мало кто ходил по улицам. Но и легче потом день идет — бодрее. И самое приятное — подтягивается фигура))) Сейчас утепляюсь и все равно бегаю теперь это любовь моя<3

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × 5 =