Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Девушки с критикой относятся к своим ягодицам: не тот размер, не такие упругие, не такие крепкие. Как же достичь своего идеала?

Например, бразильские женщины уделяют повышенное внимание ягодицам, занимаясь регулярными упражнениями, а во время тренировки отводят по полчаса на работу с ягодичной частью тела. Эту зону также прорабатывают после 45 минут тренировок для грудной клетки и спины.

Придать ягодицам форму мечты не сложно: просто начните работать в правильном направлении и в процессе каждой тренировки ставьте акцент на нужную зону.

Виды ягодичных мышц:

1. Большая ягодичная мышца относится к самой крупной группе мышц во всем теле. Ее главной задачей является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Большая ягодичная мышца работает в связке с малой ягодичной мышцей, чтобы человек не только мог выполнять перечисленные движения, но и сидеть.
2. Средняя ягодичная мышца располагается на внешней стороне бедра. Она обеспечивает поддержку тазовой области в статичном положении.
3. Малая ягодичная мышца располагается в нижней части средней ягодичной мышцы и также отвечает за сохранение равновесия.
   

Эти три ягодичные мышцы являются ключевыми в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. При отсутствии нужного количества физических нагрузок ягодичные мышцы не смогут функционировать в полную силу. Долго находясь в состоянии покоя, наши мышцы ослабевают за счет снижения тонуса. Другие малые группы мышц тоже функционируют хуже, а весь удар на себе берут мышцы в области поясницы.

Страдают и подколенные сухожилия. Травмы этой части тела связывают с ослаблением мышц ягодиц. Ягодичные мышцы должны быть в тонусе, чтобы жизненные силы организма всегда были на высоте, а также для тренировки выносливости.

Форма ягодиц связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые мышцы – это дряблая, обвисшая и плоская форма ягодиц. А если мышцы находятся в тонусе, постоянно укрепляются за счет физической нагрузки, то и форма ягодиц будет круглой и подтянутой.

Если вы склонны к набору лишнего веса или уже имеете достаточно много жира в области таза, то для начало нужно привести тело в порядок и избавиться от нежелательных цифр на весах. Правильное питания и аэробные упражнения помогут в достижении этой цели. Качая мышцы ягодиц, не избавившись от лишнего веса, вы можете получить нежелательный результат: перекаченные ягодицы под некрасивым слоем жира.

Девушки быстрее парней набирают вес в бедрах и ягодицах. Такова природа женского организма. Однако уходит вес не менее в быстром темпе, если распланировать свое питание и подобрать эффективный комплекс упражнений.
Достигнуть результата за одну неделю не получится, поэтому морально будьте готовы долго и упорно работать. Однако даже после первой тренировки мышцы ягодиц «забьются» и станут более подтянутыми. Если не бросать заниматься, то довольно быстро вы начнете замечать изменения.

Первые результаты проявляются через месяц регулярных занятий. За этот временной промежуток организм перестраивается под новый режим и начинает корректировку тела. За месяц вы сбросите вес и приведете мышцы в тонус.

Периодически меняйте программу тренировок: мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке и перестают расти. Поэтому важно вносить разнообразие в тренировки, чтобы дать мышцам стимул для роста и развития. Меняйте упражнения, количество повторений, последовательность и скорость выполнения, регулируйте рабочий вес.

Упражнения для мышц ягодиц также укрепляют мышцы спины и живота, оказывают профилактический эффект заболеваний половой системы. Также устраняют запоры и регулируют работу кишечника. Предупреждают развитие радикулита и помогают в период восстановления после различных травм.

Однако некоторые тренировки имеют ряд противопоказаний и ограничений, которые нельзя упускать из виду. Например, нужно с осторожностью заниматься девушкам в первые дни месячных, лучше отложить упражнения на другое время. Если есть сильные неприятные ощущения или боли в спине, пояснице, занятия лучше отложить. Обсудите комплекс упражнений с доктором, а затем приступайте к выполнению.
Ниже приведён комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Полезные советы

• Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
• Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
•  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• Соблюдайте режим сна;
• Следите за водным балансом;
• Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
• Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
• Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
• Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
• В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.
  

Классические приседания для женщин

1. Встаньте прямо;
2. Напрягите пресс и разведите стопы шире плеч;
3. Таз отведите назад и плавно опустите, будто присаживаясь на стул;
4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение;
   

Приседания «Плие»

1. Встаньте ровно;
2. Расставьте ноги, при сгибании в колене должен образоваться угол в 90 градусов;
3. Разверните носки в стороны;
4. Руки сложите перед грудью;
5. На вдохе опускайтесь вниз;
6. Ненадолго задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение;
   

Выпады вперед

1. Встаньте ровно;
2. Ступни на ширине плеч;
3. Руки расположите на бедрах;
4. На вдохе шагните вперед одной ногой, перенесите вес тела на эту ногу;
5. На выдохе перенести вес тела на опорную ногу;
6. Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение;
   

Перекрестные выпады

1. Встаньте прямо;
2. Перенесите вес на одну ногу;
3. Второй ногой шагните назад по диагонали;
4. Присядьте и согните колено рабочей ноги;
5. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой;
6. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги;

Ягодичный мостик

1. Ложитесь на спину;
2. Согните ноги в коленях, немного разведите бедра, стопы на полу;
3. Руки вдоль туловища или на животе;
4. На вдохе оторвите таз от пола, бедра вверх;
5. Задержитесь на пару секунд;
6. На выдохе медленно опуститесь вниз;
   

Ходьба на ягодицах

1. Расположитесь на полу;
2. Спину держите прямо;
3. Руки согните в локтевом суставе и прижмите к телу;
4. Ноги разведите в стороны на ширине плеч;
5. Левую ногу выдвинуть вперед и перенести вес тела влево;
6. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой;

Махи ноги в сторону на четвереньках

1. Примите упор лёжа на локтях и коленях;
2. Спина остается прямой;
3. Рабочую ногу согните в колене;
4. Поднимайте рабочую ногу до прямой линии с телом;
5. Плавно вернитесь в исходное положение;
   

Подъём коленей лёжа на животе

1. Ложитесь на пол животом вниз;
2. Руки положите на голову;
3. На выдохе поднимите одну ногу вверх, не отрывая корпус;
4. Опустите ногу вниз, но не до пола, вернувшись в исходное положение;
   

Боковые подъемы ноги, лежа на боку

1. Примите положение лежа на правом боку;
2. Правую руку согните в локте и поддерживайте голову;
3. Плавно поднимайте левую ногу вверх;
4. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение;
   

Упражнение «Стульчик»

1. Прижмитесь спиной и шеей к стене;
2. Стопы поставьте прямо;
3. Руки вытяните вдоль стены;
4. На вдохе спиной опуститесь вниз по стене до положения сидя;
5. Задержитесь на 15-20 секунд, равномерно дыша;
6. Вернитесь в исходное положение;
   

Упражнение «Велосипед»

1. Примите положение лежа, корпус прижмите к полу;
2. Руки вдоль тела;
3. Поднимайте ноги под углом 45 градусов;
4. Выполняйте вращательные движения, имитируя вращение педалей;