Растяжка рук и плеч

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

Содержание статьи:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка мышц рук и локтей

Растяжка для рук и плеч №1

  1. Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
  2. Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
  3. Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Вариации:

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Задействованные мышцы:

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

  1. Держите одну руку прямо впереди себя.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Профилактика «теннисного» локтя

  1. Держите одну руку прямо впереди.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
  3. Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
  4. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

  1. Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
  2. Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
  3. Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
  4. Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Задействованные мышцы:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

Задействованные мышцы:

В пронации:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

В супинации:

Круглый пронатор

Квадратный пронатор

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Фитнес тренировка аэробика
Комментариев 5
  1. Заметила за собой, что вечером после работы жутко ноют плечи и локти. И чем больше я пыталась не обращать внимания, тем больше накапливалась боль. Естественно к врачам идти не вариант, я вроде не старуха с хроническими болезнями, но всерьез задумалась о зарядке по утрам.
    Почитала о нескольких видах спортивных направлений, больше заинтересовал стречинг. Там среди всех упражнений предлагается растяжка рук и плеч. Стала по утрам делать все эти рекомендации из видео. Тяжело вначале было и больно, но теперь я чувствую себя намного лучше. После месяца ежедневных занятий я не жалуюсь всем подряд, что у меня что-то болит. Как же, оказывается, важно заниматься каждый день!

  2. Когда-то ходила в спортзал и там ко всем упражнениям под конец давали растяжку. Выполнялось естественно легко, ведь все уже с разогретыми мышцами. А сейчас я уже год не могу попасть в зал, все некогда с этими заботами…
    Решила посмотреть в интернете похожие тренировки, чтобы дома позаниматься, восстановить то, что мы с тренером делали. Растяжка рук и плеч у меня неплохо получается, упражнения выполняю как отдельную тренировку без долгого разогрева тела. Восстановила прежнюю гибкость суставов, могу даже руки сзади «в замок» сцепить! Надеюсь, что не заброшу со временем. Хотя, у меня дочь стала часто за компьютером пропадать – возьму ее за компанию, чтобы тоже оздоровлялась.

  3. Мне посоветовал врач делать растяжку рук и плечевого пояса, говорит, что массажисты это неплохо, но пора бы и самой начать хоть как-то двигаться. Наткнулась на эти упражнения, стала выполнять регулярно. Я себе и не представляла, что будет такое облегчение от занятий! Мне кажется, что и голова моя стала яснее мыслить. Конечно, я бы не сказала, что все легко и просто, ведь застой в суставах это серьезная вещь. Но начало положено, буду развиваться дальше. Хочу еще своего массажиста задействовать, делать упражнения в компании мне будет проще. А там, глядишь, и на нижние суставы перейду.

  4. Начала заниматься с тренером — делала планку, отжимания, и заметила, что кисти после упражнений сильно ноют. Тренер говорит, что там тоже есть маленькие мышцы, на которые необходимо обращать внимание. Она ввела для меня дополнительные упражнения на эту группу мышц и связок. Растяжка рук и ладоней свела мою боль кистей на нет. Говорят, что эти упражнения полезны и отдельно, для тех, кто продолжительно проводит время за компьютером, предотвращая серьезные заболевания суставов. Я теперь прошу тренера постоянно использовать эту растяжку в тренировках. Даже стараюсь всем о ней рассказывать, не хочу потом кучу денег на лечение моих родных отдавать.

  5. Мой сын работает тренером в секции, и он меня постоянно заставляет заниматься зарядкой. Говорит, что старость – это потеря гибкости, а не возраст и внуки. Сын составил мне индивидуальную программу, чтобы выполнять, когда он не сможет рядом находиться. Больше всего мне понравилась растяжка, она не так много сил отнимает. По стречингу (так вроде модно это называть) он мне написал упражнения для лучшего выгибания локтевых частей руки и все что касается этих суставов. Смотрю – будто отсюда их взял, практически полностью совпадают. Мне приятно их делать, ощущаю даже тепло какое – то. Пропала боль и похрустывание.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два × три =