Упражнения для грудных мышц с использованием фитбола

Фитнес-упражнения для груди направлены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Во время тренировки используется следующий инвентарь: гимнастический мяч (фитбол) и гантели.

Вес гантелей варьируется от 2 до 10 кг, всё зависит от уровня физической подготовки. Новичкам подойдёт набор из двух гантелей по 1 килограмму в каждую руку. Не спешите хвататься за гантели с большим весом: тренировки тщательно прорабатывают мышцы с умеренной нагрузкой.

Если чувствуется, что гантели по 1 килограмму стали лёгкими, то попробуйте изменить их положение во время тренировки. Держите гантели не всей ладонью, а зажав между большим и указательным пальцем. Такой подход увеличит нагрузку на мышцы, поэтому на первое время не нужно будет покупать более тяжелые новые гантели.

Программа тренировки

Упражнение для груди с гантелями

1. Лягте на мяч. Упритесь лопатками об упругую поверхность фитбола. Колени согните на 90 градусов, а в каждую руку возьмите по одной гантели.
2. Вытяните руки вверх вперед перед собой до упора и верните медленно в обратное положение.
3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения.

Упражнение с гантелями и согнутыми ногами

1. Лягте на мяч. Упритесь лопатками об упругую поверхность фитбола. Держите бедра и колени согнутыми. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Медленно оттолкните от себя гантели, затем верните руки в исходное положение.
3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения.

⇒ Смотрите стретчинг-упражнения тут | Растяжка рук

Упор на фитбол

1. Упритесь предплечьями в поверхность мяча. Держите спину прямой, а ноги вытянутыми.
2. Отталкивайте туловище, медленно выпрямляясь на руках, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения с фитболом на мышцы груди.

Упор на фитбол, стоя на коленях

1. Встаньте на колени перед мячом. Положите руки на его поверхность. Ноги держите на ширине плеч.
2. Отталкивайте себя, распрямляйте руки и медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Делайте глубокий вдох-выдох во время выполнения упражнения.

Отжимания на мяче

1. Положите ноги на гимнастический инвентарь. Руки и ноги вытяните, руки согните в локтях.
2. Отталкивайте себя, распрямляя руки и медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Делайте глубокий грудной вдох-выдох во время занятия с фитболом.

Тренировка с упором туловища на мяч

1. Лягте на мяч. Упритесь лопатками на поверхность фитбола. Держите бедра и колени согнутыми на 90 градусов. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели и вверх и медленно опустите их после короткой паузы.
3. Не забывайте глубоко дышать при выполнении упражнения: вдох, когда поднимаете руки, выдох – когда их опускаете.

Упражнение со сжатием мяча для тренировки грудных мышц

1. Сядьте на скамейку, выпрямите спину. Прижмите спортивный инвентарь крепко к груди, обхватив фитбол руками.
2. Сожмите шар и позвольте ему медленно расправиться.
3. На сжатии шара делайте вдох, на его распрямлении – выдох.

Советы для тренировок с фитболом

1. Для тренировок важен размер мяча, который представлен в трёх вариантах:
   -55 см (рост 150–160 см);
   -65 см (рост 160–170 см);
   -75 см (рост 170–200 см).
2. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно следующим образом: сядьте верхом на мяч и обратите внимание на ноги. Если бёдра и голени образуют прямой угол, значит размер фитбола выбран верно.
3. Для похудения используются объёмные тренировки. Выполняйте по 4-5 подходов и 15-20 повторений. Общая длительность тренировки – 25-40 минут. Девушкам достаточно работать с весом собственного тела.
4. Стоит учесть, что тренировка с фитболом имеет некоторые противопоказания. Не рекомендуется заниматься, если есть тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи или патологии внутренних органов.
5. Чем сильнее надут фитбол, тем сложнее будет выполнять упражнения. Если вы новичок, то на первых порах не надувайте мяч до максимальной упругости.

Смотрите на видео еще один комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча для груди: