Как похудеть при помощи бега

В современном мире над людьми царствует ненормированный режим дня: сон в разное время суток, вредная еда, малая физическая нагрузка или вообще её отсутствие. Всё это приводит к появлению жировых запасов, избавиться от которых довольно затруднительно, если не пересмотреть полностью отношение к своему организму.

Сбросить лишний вес и придать фигуре стройный вид помогает бег, занятия которым благотворно влияют и на общее состояние здоровья.

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, предотвращая появление заболеваний. Бег также защищает суставы от развития артрита, укрепляет кости ног и бедер.

При регулярных нагрузках улучшается циркуляция крови, что способствует очищению кожи и приданию ей здорового цвета.

После пробежки появляется ощущение спокойствия и удовлетворенности: уровень эндорфинов повышается в несколько раз, снижая тревожность.

Соблюдая ряд правил занятий бегом для похудения, можно устранить целлюлит, привести мышцы в тонус, избавиться от нескольких лишних сантиметров в области талии и бёдер, при этом укрепив общее состояние организма.

Правила бега для похудения

1. Занимайтесь регулярно и не менее трёх раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но с меньшей продолжительностью тренировки;
2. Следите за питанием, ведь физическая нагрузка даёт результаты только в паре с соблюдением диеты. Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, газированных напитков, чипсов, майонеза, мучного, сахара, жареной пищи, быстрых перекусов на ходу. Также включите в свой рацион крупы, свежие овощи и фрукты, орехи и масла. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки. Через полчаса после окончания пробежки нужно восстановить силы организма, так как голодание может привести к истощению и ослаблению мышечной ткани;
3. Чередуйте тренировки, прорабатывая все группы мышц и увеличивая нагрузку. Например, длительный кросс можно чередовать с интервальной тренировкой с высокой интенсивностью, бегом по пересеченной местности, силовыми упражнениями;
4. Будьте терпеливы и не бросайте начатое на половине пути. Избавление от лишнего веса – это трудоёмкая работа, срок которой зависит от частоты тренировок, питания, общих показателей здоровья. Получая удовольствие от тренировки, которая станет полезной привычкой, добиться результата можно куда быстрее;
5. Не бегайте в одном и том же месте, чтобы окружающая обстановка не надоедала. Плюс тренировки на улице – это возможность заниматься в любой удобной локации, не отвлекаясь на посторонних и самостоятельно выстраивая маршрут;
6. Выбирайте специализированную экипировку. Кроссовки для бега должны быть с усиленной амортизацией, которая поможет избежать травмы. Специальная спортивная форма сохраняет температуру тела в нормальном состоянии и комфорт во время занятий;
7. Тренируйтесь не каждый день, давая организму отдохнуть. Нельзя добиться прогресса без чередования нагрузок. В неделю должен быть как минимум один день отдыха;
8. Следите за пульсом и дыханием во время тренировки. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: за каждый вдох захватывается нужное количество кислорода, спасая мышцы от закисления. Аэробная нагрузка станет эффективней, если удерживать пульс в границах целевой зоны. Пульс во время длительного кросса не должен превышать 170 ударов в минуту;
9. Первые 40 минут от начала тренировки являются разминкой, так как происходит сжигание гликогена. В последующие 10-20 минут начинает сгорать непосредственно сам жир. Бег для похудения длится час, соблюдая комфортный темп;
10. Бегайте по пересечённой местности в течение 50-90 минут. Такой бег сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Пробежка даёт более ощутимый результат, при котором сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе.

Программа тренировок бега для похудения

Чтобы разнообразить тренировочный процесс и не заниматься монотонным бегом, можно использовать интервальную тренировку. Ниже представлен один из вариантов программы бега для похудения.

Разминка (выполняется в течение 5-7 минут):

• вращение шеей;
• вращение корпусом;
• наклоны корпуса;
• вращение тазом;
• вращение в коленном суставе;
• разминка голеностопа;
• выпрыгивания;

Интервальный бег (повторяется 6 раз):

• бег трусцой в течение 2 минут;
• быстрый бег в течение 2 минут (такой темп, при котором пульс держится на уровне 130-140 ударов в минуту);
• спринт в течение 1 минуты (пробежка на максимальной скорости);

Бег трусцой в течение 30 минут.
После окончания тренировки восстановите дыхание и растяните мышцы.

Противопоказания к бегу для похудения

Чтобы бег для похудения не причинил вреда, стоит проконсультироваться у врача на наличие противопоказаний. У людей с избыточным весом противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещается заниматься бегом людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой и язвенной болезнью. Также следует временно прекращать занятия после хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать при варикозном расширении вен и нарушении работы опорно-двигательного аппарата.