Расчет БЖУ на день для эффективного похудения

Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), потребляемых в день зависит от цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то стремится поддержать свой вес, а кому-то необходимо поправиться.

Если человеку нужно снизить вес, ему следует уменьшить калорийность своего рациона. Например, если его вес более 100 кг, то суточную калорийность пищи нужно уменьшить на 500-1000 калорий, людям с меньшим весом будет достаточно убрать из рациона 300-500 калорий.

Расчет БЖУ для эффективного похудения способствует созданию определённого режима питания.

Зачем нужны БЖУ?

Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего рациона и выполняют ряд важных функций.

Белок, а точнее аминокислоты, на которые он расщепляется, служит строительным сырьем для организма, в том числе для мышц, ногтей и волос. При недостатке жиров и углеводов за обеспечение клеток энергией отвечает белок.

Жиры и углеводы выступают источником энергии, которая откладывается на теле в виде жировой прослойки. При большом потреблении жиров и минимальном расходе энергии эта прослойка растет, создавая энергетические запасы. При расщеплении жиров вырабатывается жидкость, принимающая участие в водном обмене.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

• 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
• 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
• 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
• 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
• 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.

Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.

Выявленная суточная потребность организма определит оптимальную калорийность рациона.

Расчет соотношения БЖУ на день

Для похудения:

• Белки – 1,2–1,8 гр белка на 1 кг веса (> 18% от рациона)
• Жиры – 0,7–0,8 гр на 1 кг веса (< 26% от рациона)
• Углеводы – 2–3,5 гр на 1 кг веса (< 56% от рациона).

Для поддержания имеющегося веса:

• Белки – 1–1,5 гр белка на 1 кг веса (> 14% от рациона)
• Жиры – 1–1,2 гр на 1 кг веса (< 26-30% от рациона)
• Углеводы – 6–6,5 гр на 1 кг веса (< 56-60% от рациона).

Для набора веса:

• Белки – 2–2,5 гр белка на 1 кг веса (> 18% от рациона)
• Жиры – 0,8–1 гр на 1 кг веса (< 26-30% от рациона)
• Углеводы – 6,5–7 гр на 1 кг веса (< 56% от рациона).

Советы для эффективного похудения

• Спорт должен стать полезной привычкой. Тренируйтесь и в спортзале, и в домашних условиях, а ещё лучше – на свежем воздухе;
• Приседайте во время чистки зубов или делайте выпады, пока разговариваете по телефону;
• Составьте рацион питания на каждый день и повесьте на видном месте;
• Фотографируйте себя раз в 7-10 дней и фиксируйте замеры тела, чтобы следить за результатами;
• Употребляйте 10 г клетчатки в день: она сохраняет ощущение сытости и помогает избежать проблем с желудком;
• Если добавить в салат суперфуды (киноа, семена чиа, ростки пшеницы), то можно не только увеличить пользу, но и сделать блюдо более сытным;
• В сэндвичах заменяйте обычный хлеб цельнозерновым или листьями салата, вместо майонеза используйте сметану или творожный сыр;
• Следите за размерами порций и аппетитом: съев половину от привычного обеда, выпейте воды и оцените уровень насыщения. Во время соблюдения диеты размер желудка уменьшается, поэтому количество потребляемой пищи сокращается;
• Вместо обезжиренных продуктов используйте соевые;
• Носите с собой бутылку воды, чтобы контролировать водный баланс организма и приглушать ощущение голода.

Калорийность некоторых продуктов представлена в таблице ниже.