Расчет БЖУ на день для эффективного похудения

Сегодня многие из нас озадачены вопросом: «Сколько необходимо белков, жиров и углеводов (БЖУ) в день?». Все зависит от цели – кто-то хочет похудеть, кто-то стремится поддержать свой вес, а кому-то необходимо поправиться. Прежде чем это выяснить, нужно определить, сколько калорий вам необходимо в сутки.

Если человеку нужно снизить вес, ему следует уменьшить калорийность своего рациона. Например, если его вес более 100 кг, то суточную калорийность пищи нужно уменьшить на 500-1000 калорий, людям с меньшим весом будет достаточно убрать из рациона 300-500 калорий.

Зачем нужны БЖУ?

Составляя основу нашего рациона, белки, жиры и углеводы выполняют ряд важных функций.

Белок, а точнее аминокислоты, на которые он расщепляется, служат строительным сырьем для организма, в том числе для мышц, ногтей и волос. При недостатке жиров и углеводов за обеспечение клеток энергией отвечает белок.

Жиры и углеводы выступают источником энергии, которая откладывается на теле в виде жировой прослойки. При большом потреблении жиров и минимальном расходе энергии эта прослойка растет, создавая энергетические запасы на «черный день». При расщеплении жиров помимо энергии вырабатывается жидкость, принимающая участие в водном обмене.

Как правильно высчитывать калории?

Для начала следует определиться с тем, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

  • 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
  • 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средне степени тяжести;
  • 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
  • 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивных тренингами.

Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.

На основании рассчитанной суточной потребности организма в килокалориях можно рассчитать оптимальную калорийность рациона.

Расчет соотношения БЖУ на день

Для похудения:

  • Белки – 1,2–1,8 гр белка на 1 кг веса (> 18% от рациона)
  • Жиры – 0,7–0,8 гр на 1 кг веса (< 26% от рациона)
  • Углеводы – 2–3,5 гр на 1 кг веса (< 56% от рациона).

Для поддержания имеющегося веса:

  • Белки – 1–1,5 гр белка на 1 кг веса (> 14% от рациона)
  • Жиры – 1–1,2 гр на 1 кг веса (< 26-30% от рациона)
  • Углеводы – 6–6,5 гр на 1 кг веса (< 56-60% от рациона).

Для набора веса:

  • Белки – 2–2,5 гр белка на 1 кг веса (> 18% от рациона)
  • Жиры – 0,8–1 гр на 1 кг веса (< 26-30% от рациона)
  • Углеводы – 6,5–7 гр на 1 кг веса (< 56% от рациона).

Калорийность некоторых продуктов представлена в таблице ниже.

 

 

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: