Расчет БЖУ на день для эффективного похудения

Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), потребляемых в день зависит от цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то стремится поддержать свой вес, а кому-то необходимо поправиться.

Если человеку нужно снизить вес, ему следует уменьшить калорийность своего рациона. Например, если его вес более 100 кг, то суточную калорийность пищи нужно уменьшить на 500-1000 калорий, людям с меньшим весом будет достаточно убрать из рациона 300-500 калорий.

Расчет БЖУ для эффективного похудения способствует созданию определённого режима питания.

Зачем нужны БЖУ?

Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего рациона и выполняют ряд важных функций.

Белок, а точнее аминокислоты, на которые он расщепляется, служит строительным сырьем для организма, в том числе для мышц, ногтей и волос. При недостатке жиров и углеводов за обеспечение клеток энергией отвечает белок.

Жиры и углеводы выступают источником энергии, которая откладывается на теле в виде жировой прослойки. При большом потреблении жиров и минимальном расходе энергии эта прослойка растет, создавая энергетические запасы. При расщеплении жиров вырабатывается жидкость, принимающая участие в водном обмене.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

  • 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
  • 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
  • 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
  • 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.

Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.

Выявленная суточная потребность организма определит оптимальную калорийность рациона.

Расчет соотношения БЖУ на день

Для похудения:

  • Белки – 1,2–1,8 гр белка на 1 кг веса (> 18% от рациона)
  • Жиры – 0,7–0,8 гр на 1 кг веса (< 26% от рациона)
  • Углеводы – 2–3,5 гр на 1 кг веса (< 56% от рациона).

Для поддержания имеющегося веса:

  • Белки – 1–1,5 гр белка на 1 кг веса (> 14% от рациона)
  • Жиры – 1–1,2 гр на 1 кг веса (< 26-30% от рациона)
  • Углеводы – 6–6,5 гр на 1 кг веса (< 56-60% от рациона).

Для набора веса:

  • Белки – 2–2,5 гр белка на 1 кг веса (> 18% от рациона)
  • Жиры – 0,8–1 гр на 1 кг веса (< 26-30% от рациона)
  • Углеводы – 6,5–7 гр на 1 кг веса (< 56% от рациона).

Советы для эффективного похудения

  • Спорт должен стать полезной привычкой. Тренируйтесь и в спортзале, и в домашних условиях, а ещё лучше – на свежем воздухе;
  • Приседайте во время чистки зубов или делайте выпады, пока разговариваете по телефону;
  • Составьте рацион питания на каждый день и повесьте на видном месте;
  • Фотографируйте себя раз в 7-10 дней и фиксируйте замеры тела, чтобы следить за результатами;
  • Употребляйте 10 г клетчатки в день: она сохраняет ощущение сытости и помогает избежать проблем с желудком;
  • Если добавить в салат суперфуды (киноа, семена чиа, ростки пшеницы), то можно не только увеличить пользу, но и сделать блюдо более сытным;
  • В сэндвичах заменяйте обычный хлеб цельнозерновым или листьями салата, вместо майонеза используйте сметану или творожный сыр;
  • Следите за размерами порций и аппетитом: съев половину от привычного обеда, выпейте воды и оцените уровень насыщения. Во время соблюдения диеты размер желудка уменьшается, поэтому количество потребляемой пищи сокращается;
  • Вместо обезжиренных продуктов используйте соевые;
  • Носите с собой бутылку воды, чтобы контролировать водный баланс организма и приглушать ощущение голода.

Калорийность некоторых продуктов представлена в таблице ниже.

МЯСО, ПТИЦА ВОДА   Б Ж У ККАЛ
 Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156

 

РЫБА ВОДА Б Ж У ККАЛ
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117

 

БОБОВЫЕ ВОДА Б Ж У ККАЛ
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

 

ОВОЩИ В Б Ж У ККАЛ
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук порей 87 3 7,3 40
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 3 15

 

ФРУКТЫ,
ЯГОДЫ
ВОДА Б Ж У ККАЛ
Ананас 86 0,4 11,8 48
Бананы 74 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83 0,7 13,9 56
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Черешня 85 1,1 12,3 52
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38

 

 

 

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 − четырнадцать =