Подробный обзор тренажеров в зале: виды, назначение и инструкции по использованию
В спортзале у новичков при взгляде на многообразие тренажёров часто возникает вопрос: «Что это?» Ко многим даже страшно подступиться из-за недостатка информации. Занятия на любом тренажёре требуют соблюдения правил использования и не резких движений: дело не только в безопасности, но и в достижении результата. Поговорим о том, какие виды тренажёров бывают.
Существуют два главных сегмента тренажёров – кардио и силовые.
Кардиотренажёры
Степпер
Степпер – это вид тpeнaжepа, который создает имитацию подъёма по ступенькам. Упpaжнeния yкpeпляют мышц гoлeнeй, бeдep, ягoдиц, спины и пресса. Также подходит для пoxyдeния и кoppeкции фигypы. Уcтpoйcтвo простое в эксплуатации и занимает не так много места. Для дoмaшних тренировок можно приобрести мини-cтeппep.
Mини-cтeппep – пpocтaя плaтфopмa c пeдaлями. Cтeппep c эcпaндepaми тренирует в пpoцecce xoдьбы pyки и cпинy. Этo нaибoлee эффeктивный тpeнaжёp для домашних кapдиoтpeниpoвoк.
Степперы различают по типу движений: клaccичecкий (мaкcимaльнo тoчнo создаёт имитацию подъёма), бaлaнcиpoвoчный (развивает кoopдинaцию и укрепляет мышцы пpecca) и пoвopoтный (нaгpyжaeт cпинyза счёт пoвopoтов кopпycoм).
Назначение cтeппepa:
- Снижает вес;
- Укpeпляет мышцы нoг и ягoдиц;
- Tpeниpует cпину и пpecc;
- Koppeктирует фигypу;
- Tpeниpует cepдeчную мышцу и cocyды;
- Cтимyлирует работу opгaнoв дыxaния;
- Paзвивает кoopдинaцию;
- Ускоряет обмен веществ.
Инструкция по использованию степпера:
Тренировки на степпере нужно проводить регулярно, минимум три раза в неделю. Начинайте с 10 минут. В первые месяцы занятий избегайте пepeнaпpяжeния мышц. Следите зa чacтoтoй пyльca, чтобы чиcлo yдapoв cepдцa не превышало допустимого значения.
Стандартная тренировка: удерживайте тело прямо и шагайте как по ступенькам. Темп регулируйте при помощи изменения давления стопы.
«Полстопы»: держите спину прямо, шагайте мелко и быстро.
Тяжёлая тренировка: наклоните корпус вперед и примите упор на всю стопу. Педаль нажимайте медленно.
Райдер
Ещё один вид кардиотренажёра. Упражнения выполняются сидя, напоминают езду на лошади, при этом работают все группы мышц. Устройство райдера состоит из сиденья и опоры для ног. Ноги ставят на подставки, а ладонями обхватывают ручки тренажёра. При подтягивании рукоятки к корпусу, сидение приподнимается вместе с человеком, а при возвращении в стартовое положение опускается обратно.
Назначение райдера:
- Занятия на райдере подходят для всех возрастных категорий. Райдер не нагружает колени и ноги, даёт возможность заниматься людям с заболеваниями суставов или венозной системы;
- Компактность подходит для тренировок дома;
- Распределяет нагрузку на всё тело, за счёт чего сжигается большее количество калорий;
- Датчики и дисплей показывают количество повторов и потраченных калорий;
- Райдер подходит для занятий фитнесом людям с большим лишним весом.
Инструкция по использованию райдера:
Занятия на райдере начинают с разминки, а саму тренировку с небольших нагрузок и в медленном темпе. Далее скорость можно увеличивать, но обязательно устраивать перерывы на растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Соблюдайте регулярность тренировок, не менее 4 раз в неделю. Для новичков будет достаточно уделять 15 минут занятиям, а со временем увеличивать продолжительность и сложность.
Упражнения:
Бег на месте, наклоны туловища, приседания, отжимания, махи руками. Выполнять не более 30 секунд.
Эллиптический тренажёр
Тренажёр относится к группе аэробных тренажеров, в связи с чем при проведении регулярных тренировок можно добиться похудения, укрепления организма, а также повышения аэробной способности организма.
Эллиптические тренажеры существуют в трех видах: механические (за счёт физических усилий), электронные (есть возможность программирования и изменения нагрузки) и магнитные (имеет магнитную систему, плавное изменение нагрузки и торможение)
Назначение эллиптического тренажёра:
- Проработка икр, ягодиц, мышц спины и рук;
- Снижение веса;
- Нагрузка на верхний плечевой пояс;
- Создаёт имитацию бега, ходьбы на лыжах, степпера и гантелей;
- Подходит для любой возрастной категории;
- Снижает нагрузку на коленные и голеностопные суставы.
Инструкция по использованию эллиптического тренажера:
Перед тренировкой обязательно разминайтесь в течение 10-15 минут. После начинайте упражнения на эллиптическом тренажере. Переходите постепенно от простых к сложным упражнениям для большей эффективности. Располагайте тело на тренажере в вертикальном положении, удерживая спину прямо. Не опускайте голову, чтобы не повышать нагрузку на верхние части спины и шею.
Занимайтесь по 45 минут 4-5 раз в неделю, чтобы избавиться от лишнего веса.
Упражнения:
Движение назад: согните ноги в коленях, так создается большая нагрузка на мышцы под коленями и в ягодицах;
Тренировка мышц ног: наклоняйте корпус вперед;
Тренировка мышц ягодиц: наклоняйте тело назад.
Велотренажер
Велотренажер – это разновидность кардиотренажера, который имитирует движение на велосипеде. Направлен на развитие выносливости, также укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы и мышцы пресса.
- Вертикальный велотренажер.
Аналог классического велосипеда. Положение педалей легко регулируется в зависимости от выбранного уровня нагрузки. Такой вид велотренажера подойдет желающим похудеть.
- Горизонтальный велотренажер.
Педали располагаются на одном уровне с сиденьем или чуть ниже. Заниматься можно полулёжа, исключая нагрузку на поясничный отдел. Подходит при заболеваниях суставов.
- Гибридный велотренажер.
Сиденье регулируется таким образом, что можно «выжать» тренажер по максимуму, давая нагрузку спине и позвоночнику. Велотренажёр имеет компактный размер.
- Инерционный велотренажер.
Уровень сопротивления достигается тем, что колодки плотнее прилегают к колесу-маховику. Данная система стоит дороже классических ременных и относится к более продвинутой.
- Магнитный велотренажер.
Сопротивление достигается благодаря двум магнитам, которые постоянно меняют свое положение.
Назначение велотренажера:
- Сочетание кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками;
- Быстрое сжигание калорий;
- Возможность тренироваться круглый год;
- Развитие мышц ног, пресса и спины;
- Развитие выносливости;
- Профилактика заболеваний.
Инструкция по использованию велотренажера:
Если вы более активны утром, то занимайтесь в первой половине дня, и наоборот. Тренировку начинаете через пару часов после сна или до него. Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Начинайте с разминки: наклоны, приседания, разогрев плечевого пояса, спины, коленных суставов, растяжка.
Самая эффективная тренировка – интервальная. Её этапы:
- Разминка (5 минут прокручивайте педали и согревайте мышцы);
- Крутите педали на максимальной скорости (20 секунд);
- Умеренная скорость (40 секунд);
- Восстанавливайте дыхание (3-5 минут, вращайте педали на скорости 20 км/ч);
- Повторяйте все этапы;
- Снижайте скорость (3-5 минут);
- Замедляйте вращение (5 минут).
Беговая дорожка
Тренажер даёт качественную аэробную нагрузку. Пробежка перед полноценной кардиотренировкой или силовой нагрузкой – действенный способ ускорить метаболизм, сжигая лишние калории. Регулирует уровень нагрузки, темп сердечного ритма, расход калорий и скорость бега.
Назначение беговой дорожки:
- Приводит в тонус все мышцы тела;
- Быстрое сжигание калорий;
- Подходит людям с артериальной гипертензией, остеопорозом и болями в спине;
- Улучшение метаболизма;
- Укрепление иммунитета;
- Развитие выносливости.
Инструкция по использованию беговой дорожки:
Тренируйтесь минимум 5 раз в неделю, если желаете скинуть лишние килограммы за короткий срок. Длительность – не менее 40 минут со скоростью 7-10 км/ч. Вечерняя тренировка проходит минимум за 2 часа до сна.
Поддерживайте пульс на уровне 130 ударов в минуту.
Начинайте с разминки в течение 5-10 минут. Бегайте только в спортивной обуви.
Силовые тренажёры
Баттерфляй
Силовой тренажер используют с вытянутыми руками или с согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.
Назначение баттерфляя:
- Воздействие на грудные мышцы, плечи, руки и пресс;
- Задействуются мышцы верхней части тела: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и бицепс, косая мышца живота, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца и ключевидно-плечевая мышца;
- Подходит для набора мышечной массы.
Инструкция по использованию баттерфляя:
- Спину держите в ровном положении, плотно прижимайте к спинке сидения;
- Ногами упирайтесь в пол;
- В момент разведения контролируйте, не расслабляйте руки, пока они не достигнут упора;
- Тренируйтесь плавно и без рывков, делайте паузы;
- Следите за дыханием.
Гравитрон
Назначение гравитрона:
- С помощью гравитрона можно научиться подтягиваться и отжиматься;
- Варьируются различные виды подтягиваний;
- Подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов;
- Развивает мышцы верхней части тела: спины, плечевого пояса и рук.
Инструкция по использованию гравитрона:
- Отжимайтесь на брусьях, смещая нагрузку на грудь или трехглавые мышцы;
- Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом держитесь за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу;
- Для проработки трицепсов разводите локти в стороны, фаланги пальцев направляйте друг на друга;
- Перед упражнениями делайте разминку;
- Подтягивайтесь на гравитроне медленно и без рывков;
- Корпус держите прямо, без прогиба в пояснице.
Римская скамья
Используется для гиперэкстензий. Лавка подгоняется под параметры тела. Можно фиксировать ноги и заниматься самостоятельно без посторонней помощи.
Назначение:
- Укрепление поясницы и позвоночника;
- Задействованы квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца спины и длинная головка бицепса бедра;
- Разминка до выполнения комплекса на проработку мышц спины;
- Поддержание тонуса мышечного корсета;
- Снижает риск появления грыжи позвоночника;
- Поддерживает эластичность мышц.
Инструкция по использованию:
- Выставляйте подушки тренажера по росту;
- Поставьте стопы на подставки;
- Опускайте позвоночник ровно вниз, полностью расслабившись;
- Поместите руки за головой или держите на груди;
- На выдохе поднимайте туловище на одну линию с бедрами;
- На вдохе опустите позвоночник вниз.
Скамья Скотта
Ещё один вид силового тренажёра для проработки мышц в верхней части тела.
Назначение скамьи Скотта:
- Проработка двуглавой мышцы плеча;
- Изоляция двуглавой мышцы и подключение брахиалиса и брахирадиалиса как мышц-стабилизаторов;
- Подключает предплечья и снимает нагрузку с запястий;
- Снимает нагрузку с поясницы.
Инструкция по использованию скамьи Скотта:
- Выполняется с EZ-грифом или с гантелями;
- Поставьте ноги на пол, держите спину ровно, а руки разогните в локтях;
- Возьмите снаряд в руки, согните в локтевых суставах;
- На вдохе медленно опустите штангу вниз, не разгибайте руки до конца и не касайтесь тыльной стороной ладоней поверхности тренажера;
- Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды;
- На выдохе медленно поднимите руки обратно;
- Не отрывайте локти от скамьи;
- Выполняйте упражнение без рывков.
Тренажер для приводящих и отводящих мышц
Назначение:
- Укрепление внешней и внутренней поверхностей бедер;
- Борьба с проблемными участками и сжигание жира.
Инструкции по использованию:
- Перед занятием проведите разминку, чтобы разогреть связки и тазобедренные суставы;
- Тренируйтесь размеренно;
- После тренировки проведите растяжку.
Техника выполнения для приводящих мышц:
- Настройте вес на тренажере;
- Прижмите внутреннюю поверхность ног к опорным подушкам;
- На выдохе сведите ноги вместе;
- На вдохе вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение.
Техника выполнения для отводящих мышц:
- Отрегулируйте выбранную нагрузку;
- Поместите бедра между упорами;
- Напрягите пресс и разведите ноги;
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
К выбору видов тренажёров следует подходить осознанно, советуясь с инструктором, который расскажет. Не старайтесь превысить рекомендованную нагрузку, иначе может возникнуть риск отложить тренировки из-за травмы. Перед физическими упражнениями обязательна разминка.
