Занятие по стретчингу бедер с видео для начинающих в домашних условиях

Растягивающие упражнения для четырехглавой мышцы в комплексе с занятием по стретчингу мышц подколенного сухожилия с видео и картинками.

Разминка на растяжку мышц бедра

1. Встаньте на одну ногу. Тяните рукой вторую ногу назад к ягодице.
2. Держите ноги вместе и старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличиться растяжку.
3. Держите ногу в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Квадратная поперечная мышца.

Смотрите видео на правильную растяжку мышц бедра:

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Это стретчинг-упражнение хорошо подойдет вам, если вы хотите растянуть четырёхглавую мышцу бедра, которая пересекает бедро и колено. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение, если были какие-либо травмы колена.

1. Встаньте на одно колено, а второй ногой упритесь в пол.
2. Возьмитесь за лодыжку задней ноги.
3. Старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличить растяжку.
4. Когда вы начнете ощущать растяжку и давление на своем бедре, задержите такую позицию.
5. Удерживайтесь 20-30 секунд и повторите, как минимум, дважды.

Задействованные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная.
Квадратные.

Растяжка в лежачем положении

Это вариация более распространенного занятия по растяжке четырехглавой мышцы в положении стоя для новичков в стретчинге. Это упражнение легче по своему исполнению и может выполняться в домашних условиях.

1. Лягте на живот, сведите ноги вместе.
2. Потяните одну ногу за лодыжку.
3. Продержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц квадрицепса.

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Подколенные сухожилия одни из самых напрягаемых человеком на день, из-за чего могут возникать неприятные ощущения и боли в спине. Данное занятие по стретчингу для начинающих можно посмотреть на видео. При постоянных занятиях в домашних условиях можно уменьшить некомфортные ощущения в спине.

1. Поднимите одну ногу перед собой и положите ее на высокую поверхность.
2. Перенесите свой вес тела на выставленную ногу, а бедра немного отклоните назад.
3. Продержитесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц подколенного сухожилия.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

Еще одно занятие с видео для начинающих на растяжку подколенных сухожилий, которое можно выполнять в домашних условиях.

1. Сядьте на пол.
2. Одну ногу согните в колене и притяните к себе.
3. Делайте наклоны вперед, держа спину ровно.
4. Время одного наклона 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая)

Постарайтесь выполнить занятие по растяжке так, как это делает инструктор на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Упражнение для начинающих, входящее в комплексе занятия по растяжке подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну ногу с пола, держа колено прямо.
3. Попросите вашего партнера наклонять ее в вашу сторону его до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение.
4. Старайтесь продержаться 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра.