Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря

Каждый день наша спина выдерживает значительные нагрузки: позвоночник при ходьбе, в положении стоя и сидя фиксирует прямое положение, а мышечный корсет его поддерживает. От качества мышц зависит здоровье позвоночника и осанки.

В домашних условиях нет такой возможности, которая позволит тщательно проработать спинную мускулатуру. В тренажерном зале же имеется весь необходимый спортивный инвентарь, а профессиональный тренер поможет с выбором тренажеров и комплексом упражнений.

Если имеются заболевания позвоночника, то комплекс упражнений утверждается лечащим врачом.

Главные мышцы спины включают три вида:

1. Широчайшие и трапециевидные мышцы. Они охватывают большую часть спины, берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Мышцы являются основным объемом всей мышечной массы. Трапеции преобладают в центральной части верха спины;
2. Ромбовидные мышцы, подостная мышца плеча, малая круглая мышца. Эти мышцы пересекают по диагонали верхнюю часть спины. Проработка мышц проходит в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяга);
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая крупная мышца нижней области спины, проходит вертикально вдоль позвоночника.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале укрепляют заднюю часть тела, снимают боль в области поясницы. Тренировки улучшают общее состояние организма при сидячей работе и малоподвижном образе жизни, развивают эластичность мышц, поддерживают мышечный корсет в тонусе. Также упражнения снижают риск появления грыжи позвоночника.

Общие рекомендации при тренировках спины в тренажерном зале

• Чтобы прокачать мышцы спины, нужно выполнять базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
• Количество повторений в подходе – 4-6 раз. При таком количестве мышцы спины нагружаются в полную мощность.
• Правильно составленная программа тренировок может не показать результат, если технически упражнения выполняются неверно. Неправильная техника также повышает вероятность получения травмы, поэтому начинайте с малых весов.
• Перед упражнением изучите технику выполнения и попробуйте выполнить без применения весов. Отрабатывайте движения медленно и без рывков.
• Тренировку начинайте с разминки: махи руками, повороты туловища, вращения руками, разминка шеи. Так вы разогреете мышцы и сделаете их более эластичными.
• Не забывайте про чередование силовых упражнений с аэробной нагрузкой, а также про обязательный отдых и правильное питание.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Гиперэкстензия — силовое упражнение, которое выполняют на римском стуле. Тренирует ягодицы, бедра и спину.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте тренажер под свой рост;
2. Заведите ступни под нижний опорный валик тренажера;
3. Спину держите на одном уровне с линией ног;
4. Напрягите ягодичные мышцы и наклонитесь в поясе через тренажер;
5. Наклоните корпус вниз до угла в 60 градусов;
6. Скрестите руки на груди и медленно поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами.
   

Подтягивания

Упражнение тренирует спину и руки, увеличивает силовые показатели, укрепляет связки, снижает нагрузку с позвоночника.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч;
2. Тяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и разводя в стороны;
3. Плавно и без рывков опуститесь вниз.
   

Тяга в наклоне

Тренирует широчайшие мышцы спины, которые формирует ширину и ее внешний вид. Перед тренировкой разогрейте тазобедренные суставы и плечи.

Как выполнять:

1. Встаньте перед штангой, поставьте стопы на ширине плеч;
2. Немного согните колени;
3. Возьмите штангу ладонями на ширине плеч, не сгибайте руки в локтях и выпрямитесь;
4. Угол наклона – 30 градусов;
5. Подтяните штангу к поясу на выдохе;
6. На вдохе вернитесь в исходное положение.
   

Тяга верхнего блока

Еще одно упражнение для мышц спины в тренажерном зале.

Как выполнять:

1. Выставите на тренажере необходимый вес;
2. Займите исходное положение: сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики;
3. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым хватом;
4. Руки вытяните вверх и удерживайте рукоять;
5. Чуть отклоните корпус назад, поясницу прогните;
6. На выдохе притяните рукоять блока вниз;
7. Отводите локти по вертикальной траектории;
8. Зафиксируйтесь на секунду;
9. На выдохе вернитесь в исходное положение.
   

Горизонтальная тяга блока

Одно из классических упражнений для проработки мышц спины в спортивном зале, которое выполняется на специальном тренажере.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью и упритесь ногами в фиксирующую платформу;
2. Немного согните колени;
3. Чуть подайтесь вперед, взявшись за рукоять обеими руками;
4. На выдохе медленно притяните рукоять к себе;
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
   

Разведения рук в тренажере

При этом упражнении задействованы дельтовидная, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте высоту сиденья на тренажере;
2. Спинка тренажера должна фиксировать положение корпуса;
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоятки;
4. Не спеша разводите руки в стороны;
5. Кисти должны оказаться на одном уровне;
6. Плавно вернитесь в исходную позицию.
   

Читайте также на нашем сайте: Упражнения с фитболом для укрепления мышц спины и позвоночника