Скручивания. Классическая техника выполнения и вариации
Основное упражнение на укрепление мышц пресса — это скручивания, техника выполнения которых не так легка, как может показаться новичку. К сожалению, очень многие начинающие спортсмены воспроизводят это простое физическое задание неверно. Неверная техника исполнения отдаляет занимающегося от желаемого результата. Многочисленные повторы упражнения, произведенные без учета особенностей, бесполезны.
Скручивания, техника которых соответствует соблюдению необходимых правил исполнения, приведут к тому, что на плоском животике обязательно появятся заветные “кубики”. Не стоит забывать и о правильном питании, чтобы не “откатываться” назад на пути достижения стройного рельефного тела. На структуру и внешний вид тела влияют диета и физические нагрузки в отношении 70% к 30% соответственно.
Упражнения на скручивания: особенности
Основной способ, который поможет приобрести плоский животик —это регулярные скручивания. Данное упражнение не требует длительного времени на осуществление тренировки. От 15 до 30 минут вполне достаточно для эффективной нагрузки мышц.
Скручивания для пресса можно выполнять без использования дополнительного инвентаря, а обилие имеющихся вариантов позволяет практиковать удивительное упражнение где угодно: дома на коврике или фитболе, на свежем воздухе на скамейке или брусьях, в спортивном центре на разных тренажерах. При тренировке пресса можно прокачивать прямые, косые и продольные мышцы. Для осуществления нагрузки на конкретную область пресса существует множество различных видоизменений упражнения.
Какие мышцы работают при скручиваниях
Скручивания лежа способствуют полноценному прокачиванию пресса в целом, но прямые и поперечные мышцы участвуют больше всего. При боковых и диагональных скручиваниях наивысшую нагрузку берут на себя косые мышцы живота. При осуществлении других разновидностей упражнения к работе подключаются и другие части тела, например, бедра, ягодицы, плечи и руки. Таким образом получается, что тренируются и другая мускулатура тела, но второстепенно.
Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника
Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:
- Ложимся на ровную поверхность на спину (можно заниматься на любом покрытии).
- Поясницу уверенно прислоняем к рабочей поверхности.
- Ноги сгибаем в коленях так, чтобы получился угол в 90 градусов между бедром и голенью.
- Руки можно просто выпрямить перед собой, закрепить в замок на затылке или положить на грудь.
- Затем поднимаем корпус, чувствуя напряжение мышц живота. При этом от поверхности отрываются только лопатки, поясница остается прижатой к полу.
- От подбородка до грудной клеткой требуется оставлять расстояние, примерно такое, чтобы можно было разместить кулак.
- Стопы крепко стоят на полу, не отрываясь от него в процессе всего времени выполнения упражнения.
- В пиковой точке задерживаемся на долю секунд, ощущая при этом предельное жжение брюшных мышц.
- И самое главное: выдох должен осуществляться при подъеме туловища. Это правило является самым важным при выполнении любого вида упражнения на пресс. Корректное дыхание отвечает за эффективность прокачивания пресса. Не забывайте об этом!
- На вдохе спиной касаемся пола, возвращаемся в исходное положение.
Пять повторений упражнения при верной технике дыхания принесут больше пользы, чем 20 упражнений при нарушенном дыхании.
Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.
Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс.
Другие варианты скручиваний
Профессиональным спортсменам известны нижеприведенные виды скручиваний. Взяв на вооружение сразу несколько упражнений из перечисленного списка в своем тренинге, вы достаточно быстро придете к ощутимому эффекту, который будет вдохновлять на дальнейшие спортивные достижения.
Боковые скручивания
Боковые скручивания также называются косыми. Они максимально прокачивают левые и правые косые мышцы живота.
Последовательность действий имеет представленный ниже порядок:
- Устраиваемся лежа на левом (правом) боку, ноги сгибаем в коленях примерно под прямым углом.
- Руки располагаем на затылке, закрепляем их в замок.
- При подъеме выдыхаем и тянемся к правым локтем к правому колену.
- Между подбородком и грудной клеткой выдерживаем расстояние примерно с кулак.
- Делаем задержку на пике траектории движения на долю секунды.
- Возвращаемся в первоначальную позу.
- Делаем несколько повторений и меняем рабочую сторону.
- Делаем упражнение на другую сторону.
Видео: скручивания лежа на боку
Скручивания на скамье
Скручивания на скамье предоставляют спортсмену возможность регулировать нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
Итак, процедура прокачки пресса включает следующие действия:
- Располагаемся на скамье, закрепив ноги за мягкие валики.
- Руки разводим в стороны, соединяя ладони на затылке, или складываем на груди.
- Спину соприкасаем со скамьей (или сидя округляем ее). Стартовое положение принято.
- Перед подъемом туловища делаем глубокий вдох и напрягаем мышцы пресса.
- Выполняем последовательное закручивание туловища: первым делом идет голова, плечевой корсет, потом и остальной торс.
- При образовании прямого угла между бедрами и туловищем подъем прекращается.
- Делаем задержку в пиковой позиции на долю секунды.
- Производим опускание корпуса на скамью медленно и без рывков.
- Повторяем нужное количество раз.
Видео: скручивания на наклонной скамье
Скручивания стоя
Скручивания стоя можно тренировать по-разному. Известные техники проработки брюшной области помогают организовать значительную нагрузку и на прямые, и на косые, и на поперечные мышечные волокна пресса.
Видео: скручивания на пресс стоя
Из положения стоя скручиваться можно по диагонали (правый локоть к левому колену и наоборот), через бок (локоть к одноименному колену) или просто делая повороты туловища из стороны в сторону. Ноги при этом следует немного согнуть в коленях . Для увеличения нагрузки при выполнении скручиваний стоя можно использовать дополнительный инвентарь, например гантели.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания подразумевают подтягивание к друг другу противоположной руки и ноги, отсюда и соответствующее название, вызывающее ассоциацию с геометрическими определениями.
Порядок выполнения:
- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу к полу.
- Ноги сгибаем, стопы ровно и твердо стоят на полу.
- Руки скрепляем за головой.
- При подъеме торса делаем выдох.
- Правым локтем тянемся к левому колену (и наоборот).
- Правую (левую) ногу выпрямляем в ровную линию параллельно полу
- Опускаем корпус на вдохе.
- Повторяем упражнение до чувства приятной терпимой боли в области пресса.
Видео: диагональные скручивания
Короткие скручивания
Короткие скручивания подразумевают под собой небольшую амплитуду закручивания корпуса. Любая вариация скручивания можно воспроизводить в короткой амплитуде. Размах подъема не имеет сильного значения. Наиболее решающую роль играет ритмическая постановка дыхания.
Видео: короткие скручивания
Выполняя любой вид упражнений на прокачку пресса, помните, что выдох надо воспроизводить исключительно на подъеме.
Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе — очень распространенное упражнение, выполнение которого можно часто увидеть в спортивных центрах. Прокачивание мышц пресса таким способом усложняется тем, что приходится держать равновесие.
Порядок выполнения:
- Садимся на мячик.
- Ножки допускается слегка развести в стороны.
- Далее опускаем спину на фитбол, как бы ложимся на него.
- Руки располагаем за головой в замке.
- Выдыхая, поднимаем корпус вверх, приближаясь к ногам.
- В кульминационной точке делаем задержку на долю секунды.
- Принимаем первоначальную позу.
- Воспроизводим нужное число повторений.
Видео: скручивания на фитболе
Обратные скручивания
Обратные скручивания называются таким образом, потому что их выполнение осуществляется за счет подъема ног, а не корпуса тела, как это происходит при классическом исполнении. Соблюдение намеченной хронологии действий во время тренировочного процесса приблизит тренирующегося к впечатляющему рельефу.
Как выполнять:
- Исходная позиция — лежа на спине.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимаем над собой.
- Традиционно угол между бедром и голенью является прямым.
- Руки убираем за голову в замок.
- Тянем ноги к груди, приподнимая при этом таз над поверхностью пола.
- Помните, что ноги поднимаются только за счет мышц пресса.
- В кульминационной точке фиксируемся ненадолго.
- Возвращаем ноги в исходную позицию.
- Выполняем несколько подходов.
Видео: обратные скручивания на пресс
Скручивания: советы и противопоказания
Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации.
Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом. Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям.
Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа.
Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.
Не рекомендуется практиковать упражнения на пресс каждый день, так как мышечным волокнам требуется некоторое время на восстановление, 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно для качественной проработки области живота. Такой режим работы приведет к впечатляющему спортивному успеху в короткий промежуток времени.
Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа. Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!
