Как похудеть в животе и боках в домашних условиях
![](https://fitonyashka.net/wp-content/uploads/2020/07/muscle-toning-female-fitness-pose-cap.jpg)
Лишний вес в области живота и на боках отражается не только на внешнем виде, но и на внутреннем состоянии органов и сосудов. Это влечёт за собой не только варикоз, атеросклероз, диабет, но и онкологические заболевания. Но убрать жировые отложения реально, если соблюдать ряд правил. С чего же начать?
- Рекомендации для эффективного похудения живота и боков:
-
Упражнения для похудения живота и боков
- Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)
- Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)
- Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)
- Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)
- Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)
- Наклоны в стороны с гантелями
- Упражнение «Скручивание»
- Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)
- Подъемы двух ног из положения лежа
Рекомендации для эффективного похудения живота и боков:
- Для похудения живота и боков нужно ускорить метаболизм. Сократите потребление сладкого, мучного, жирного, жареного, а количество фруктов и овощей увеличьте. Специи являются активными жиросжигателями, так что смело добавляйте их в блюда. Питайтесь дробно, не менее пяти раз в день: три основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Не голодайте, иначе есть риск сорваться. Орехи, сухофрукты, фрукты, натуральный йогурт или творог отлично подойдут в качестве перекуса;
- Взвешивайтесь раз в неделю. Если вы худеете медленнее, чем на 0,5 кг за 7 дней (потеря веса без вреда здоровью), то стоит сократить количество вредной пищи;
- Следите за водным балансом. Пейте не менее 1,5-2 л воды в день, чтобы не только ускорить метаболизм, но и побороть сонливость, очистить кишечник;
- Используйте кофейный скраб, массаж жёсткой щеткой, сыворотку, ванны с морской солью, обертывания с глиной или водорослями;
- Здоровый сон важен для метаболизма. Недосыпание чревато сокращением выработки гормона, ответственного за регуляцию чувства голода;
- Вместе с кардиотренировками необходимо прорабатывать все группы мышц, но делать акцент на упражнения для похудения живота и боков. Тренироваться можно в домашних условиях.
Упражнения для похудения живота и боков
Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
- Разведите руки в стороны и втяните живот;
- На выходе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом;
- Одновременно скрутите корпус и дотянитесь пальцами до стопы ноги;
- Задержитесь на секунду;
- Повторите упражнение для другой стороны.
Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)
- Расставьте ноги чуть шире плеч;
- Правую стопу полностью поставьте на пол, а левой ногой опирайтесь на носок;
- Разверните корпус вправо;
- Поднимите руки над головой, соедините ладони;
- На выдохе поднимите левое колено к груди;
- Одновременно разверните корпус влево и опустите ладони на колено;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)
- Встаньте прямо;
- Отведите левую ногу назад, правую согните в колене;
- Руки согните в локте и вытяните перед собой на уровне груди;
- Подтяните левую ногу к животу на выходе, коснитесь ладонями колена;
- Вернитесь в исходное положение на входе;
- На выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед;
- Выполняйте мах коленом и мах ногой на одну сторону.
Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Ладони скрестите за головой, живот подтяните;
- На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу;
- Скрутите корпус, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги;
- Задержитесь на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Руки поднимите над головой ладонями вперед;
- На выдохе отводите прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, немного согнув в колене;
- Одновременно наклоните корпус вправо, опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте;
- Коснитесь правым локтем правого колена;
- Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Наклоны в стороны с гантелями
- Поставьте стопы на ширине плеч;
- В одну руку возьмите гантель, другую – за голову;
- Напрягите мышцы пресса;
- Расправьте плечи и зафиксируйте бедра;
- Выполняйте наклоны в вертикальной плоскости;
- Наклоняйтесь в сторону с гантелей, затем переходите в наклон в сторону от гантели;
- Во время движения напрягайте пресс.
Неправильное выполнение упражнения для похудения живота и боков увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что понесет за собой травмы. Повороты корпуса могут к привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний. А также тренировка с некомфортным отягощением способствует приросту объема косых мышц, увеличив ширину талии.
Упражнение «Скручивание»
В зависимости от вида скручиваний осуществляется проработка прямых, косых или поперечных мышц живота.
Прямые скручивания:
- Ложитесь на пол и прижмите поясницу;
- Согните ноги в коленях, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
- Вытяните руки перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
- Приподнимайте корпус, напрягая мышцы живота;
- Отрывайте от поверхности пола только плечи.
Обратные скручивания:
- Ложитесь на пол;
- Согните ноги и приподнимите, голени должны быть параллельны полу, а бедра перпендикулярны;
- Руки расположите за головой;
- Напрягайте мышцы живота и тяните колени к грудной клетке;
- Выдерживайте секундную паузу и опускайте ноги.
Диагональные скручивания:
- Ложитесь на пол, прижмите поясницу к нему и согните колени до прямого угла;
- Правую руку заведите за голову, левую положите на вдоль туловища;
- Далее оторвите от пола плечо и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
- Задержитесь на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Двойные скручивания:
- Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу;
- Сгибайте колени до прямого угла;
- Руки заведите за голову;
- На выдохе тяните грудь и таз одновременно друг другу;
- Задержитесь на секунду;
- Опуститесь на вдохе.
Не опускайте плечи и не тяните голову руками: так можно нанести травму шейному отделу позвоночника.
Русские скручивания:
- Садитесь на пол;
- Согните ноги в коленях и отклонитесь назад;
- Отрывайте ступни от пола;
- Поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)
- Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья;
- Согните руки в локтях, ладони вместе;
- Локти строго под плечами, упираются в пол вместе с предплечьями и носками ног;
- Скручивайте корпус в талии, отводя бедра влево вместе с ягодицами;
- Опускайте таз к полу, но не касайтесь его;
- Выполняйте поворот на выдохе;
- Возвращайте корпус в исходное положение;
- На выдохе повторяйте скручивание в обратную сторону.
В результате выполнения динамичной планки не только формируется талия, но и прорабатываются ягодицы, пресс и мышцы спины.
Подъемы двух ног из положения лежа
- Примите положение лежа на полу;
- Удерживайте руки вдоль корпуса для его стабилизации;
- Сведите ноги вместе и поднимайте под прямым углом;
- Задержитесь на секунду;
- Верните ноги в исходное положение.
Читайте также на нашем сайте: «Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях», «Упражнения с фитболом для пресса».
Nika
Раньше никогда не делала упор на пресс и бока. Не считала это нужным. А тут решила попробовать планку , причём, не обычную самую. А как раз со скручиваниями. Результат — бомба!! Ну понятно, что и другие упражнения делаю на животик, но это теперь любимое😍
Варвара Андреевна
Добрый день! наконец начала заниматься, надо к следующему лету уже приводить себя в форму, а то слишком много позволяла себе кушать и животик вырос((( Упражнения хорошие очень, проработала их и мышцы чувствуется на следующий день сильно)) Даже не думала, что так все болеть будет. Но, как говорится, приятная боль. Верю, что скоро будет результат) Надо не бросать и потерпеть)