Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета – тип диеты, при которой в пищу употребляются продукты с низким гликемическим индексом, а снижение веса проходит без вреда для здоровья. Такое питание подходит не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим быстро и эффективно скинуть несколько лишних килограммов.

Достоинства диеты

1. Выбор продуктов для рациона питания и подсчёт калорий являются главными факторами диеты. Именно за счёт соотношения БЖУ происходит снижение веса;
2. Для нормальной работы мозга нужны здоровые жиры, а «быстрые углеводы» в виде мучного или сладкого приносят удовольствие лишь на короткий промежуток времени и отрицательно влияют на умственные способности;
3. Многие исследования доказывают, что низкоуглеводная диета снижает риск сердечных заболеваний: у тех, кто ограничивает потребление углеводов, наблюдается более высокий уровень хорошего холестерина;
4. Низкоуглеводное питание снижает риск появления диабета, нормализуя секрецию инсулина;
5. Белки и жиры позволяют организму быстрее достичь насыщения, нежели вредные углеводы;
6. Улучшается пищеварение за счёт меньшего потребления сахара. Овощи, полезный белок и здоровые жиры очищают кишечник и нормализуют микрофлору;
7. Улучшается регуляция гормонов, участвующих в передаче данных в мозге, повышая память и настроение.
   

Недостатки диеты

У низкоуглеводной диеты для похудения есть противопоказания, при наличии данный вид питания не подходит. К ним относятся:

1. Заболевания почек и печени;
2. Расстройство ЖКТ;
3. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
4. Гормональный сбой;
5. Беременность и период лактации;
6. Подростковый возраст.
   

В начале диеты важно следить за своим самочувствием и на физическом, и на психическом уровне. Спутанность сознания или раздражительность могут проявляться в том случае, если человек урезает потребление углеводов до полного нуля. Однако через пару недель подобные симптомы уходят. Но если вы замечаете подобные признаки, то просто увеличьте немного потребление углеводов и вновь входите в диету, но в более медленном темпе.

К недостаткам можно отнести следующие пункты:

1. Появляется риск развития серьёзных заболеваний;
2. Повышается нагрузка на печень;
3. Может возникнуть дефицит калия и натрия;
4. Не подходит людям, ежедневно занимающимся умственным трудом;
5. Результат виден только через 2–3 месяца.
   

Консультация со специалистом даст понять, подходит вам подобная диета или нет.

Основные правила низкоуглеводной диеты

• Количество углеводов сокращается до 50 граммов в день, а количество белка повышается до 150-200 г (зависит от возраста, телосложения, уровня физической активности);
• В рацион вводят в большом количестве клетчатку (овощи, зелень, отруби, несладкие фрукты);
• Не допускаются перерывы в приёмах пищи более 4 часов;
• Дневной рацион делят на 5-6 приёмов пищи: 3 основных и 2-3 перекуса;
• Калорийность основных приёмов – до 600 килокалорий, перекусов – до 200 килокалорий;
• В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц);
• Перед тренировкой в вечернее время приём пищи осуществляется за 2-3 часа;
• Перед сном можно перекусить лёгким белковым продуктом;
• Алкоголь и кофе под запретом;
• Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.
  

Низкоуглеводное питание: таблица разрешённых продуктов

Низкоуглеводное питание: таблица некоторых продуктов с содержанием углеводов

Пример меню низкоуглеводной диеты для похудения

Несколько рецептов для диеты

Омлет с грибами.

Что нужно:

• молоко (100 мл);
• яйца (2 шт);
• шампиньоны (50 г);
• растительное масло (2 ст. ложки);
• соль, перец.

Как готовить:

• грибы тщательно вымыть и нарезать дольками;
• обжарить до золотистого оттенка;
• добавить молоко и тушить на медленном огне 3-4 минуты;
• взбить яйца, добавить в сковороду + соль и перец, перемешать;
• сковороду накрыть крышкой и тушить 5 минут.

Рыба в сметане.

Что нужно:

• рыба (хек, минтай, треска);
• шампиньоны;
• сметана 10% (0,5 л);
• твердый сыр (50 г);
• растительное масло (2 ст. ложки);
• мука (2 ст. ложки);
• соль, перец.
  

Как готовить:

• очистить рыбу, промыть и обвалять в муке;
• обжарить рыбу и грибы;
• выложить рыбу с грибами в форму + добавить сметану + соль и перец;
• натереть сыр и посыпать блюдо;
• разогреть духовку до 180 градусов;
• запекать рыбу 15-20 минут.
  

Овощная лапша из спаржи с соусом песто (4 порции).

Что нужно:

• спаржа (450 г) ;
• свежий базилик (1,5 ст.);
• свежая петрушка (1/4 ст.);
• кедровые орехи (2 ст. л.);
• каперсы (1 ст. л.);
• зубчик чеснока;
• оливковое масло (1 ст. л.);
• щепотка хлопьев красного перца;
• руккола (3 ст.);
• натертая лимонная цедра (1 ч. л.)
  

Как готовить:

• срезать со спаржи концы и настрогать на тонкие широкие ленты;
• с помощью блендера измельчить базилик + петрушку + орехи + каперсы + чеснок + 0,5 ч. л. соли и немного молотого чёрного перца;
• влить 1/4 ст. оливкового масла и перемешать;
• в сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла;
• добавить красный перец + соль, перец;
• жарить 3-5 минут;
• добавьте рукколу, жарить 1 минуту;
• снять с плиты, добавить песто и 1 ст. л. воды, перемешать;
• добавить цедру лимона, посолить.
  

Суп с овсяными отрубями.

Что нужно:

• филе индейки (150 г);
• вода (1 л);
• репчатый лук (60 г);
• яйцо (58 г);
• овсяные отруби (25 г);
• укроп (10 г);
• зелёный лук (5 г);
• соль, перец.
  

Как готовить:

• филе индейки нарезать, отваривать 20 минут;
• добавить нарезанный лук и отруби;
• сварить вкрутую яйцо, разрезать и добавить в бульон;
• зелень мелко порубить и добавить в суп.