Стретчинг спины: упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

Содержание статьи:

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

  1. Лягте на спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене.
  2. Притяните согнутую ногу к груди, пытаясь опустить колено на противоположную сторону до полного упора.
  3. Можете слегка надавливать рукой на колено, чтобы усилить эффект от растяжки.

Смотрите на видео, как правильно выполнить тренировку:

Упражнения для растяжки нижней части спины

Стретчинг мышц нижней части спины может обеспечить большое облегчение страдающим от болей в спине.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Поднимайте колени к груди, используйте руки, что притянуть их как можно ближе.
  3. Время выполнения 10-30 секунд.

Вариации:

Притягивайте к себе ноги не обе сразу, а поочередно.

Вращайте коленом во время выполнения упражнения, чтобы вовлечь в тренировочный процесс среднюю ягодичную мышцу.

Что тренируем:
Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Большая ягодичная мышца.

Тянемся к солнцу

Классическое упражнение из стретчинга для спины, которое можно выполнять на коленях или на полу.

  1. Вытяните руки наверх над головой.
  2. Можно заключить их в замок.
  3. Тянитесь 10-30 секунд.

Кошачья растяжка

Упражнение, которое пришло в стретчинг из йоги.

  1. Станьте на пол на четвереньки, поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Выгните спину наверх как можно больше.
  3. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Что тренируем:
Многораздельные мышцы.
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Стретчинг с вращением

Подвижное стретчинг-упражнение для нижней части спины и позвоночника

  1. Встаньте вертикально, скрестив руки на груди.
  2. Поверните плечи вокруг туловища сначала в одну сторону.
  3. Выполняйте один поворот от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Многораздельные мышцы.
Внутренняя косая.
Наружная косая.

Стретчинг с боковыми наклонами

Классический боковой стрейч для всех мышц тела: от руки до бедра.

  1. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
  2. Потяните одну руку над головой в сторону, наклоняясь как можно глубже.
  3. Один наклон выполняйте 10-30 секунд, после чего поменяйте сторону и руку.

⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Фитнес тренировка аэробика
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три × 5 =