Аквааэробика: фитнес программа тренировки для похудения в картинках

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

  1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

 

 

 

 

  1. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

 

 

 

 

  1. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

 

 

 

 

  1. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

 

 

 

  1. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

 

 

 

 

  1. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

 

 

 

 

  1. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

 

 

 

 

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

  1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

 

 

 

  1. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

 

 

 

  1. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

 

 

 

 

  1. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

 

 

 

 

  1. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

 

 

 

 

 

  1. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

 

 

 

  1. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

 

 

 

 

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

  1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

 

 

 

  1. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

 

  1. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

 

 

 

 

  1. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

 

 

 

 

  1. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

 

 

 

  1. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
занятия дома аэробика
Миниаютюра для аквааэробики
Лошадиная стойка
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

12 + семь =