Стретчинг: упражнения для растяжки всего тела с видео

Что такое стретчинг?

Растяжку можно использовать в абсолютно различных целях:

  • Изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам;
  • Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Для того, чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки;
  • Снять боль в спине и бедрах. Занятия растяжкой помогают спине стать сильной и гибкой, чтобы выдерживать повседневную нагрузку.

Мифы о стретчинге

  1. Боль – неотъемлемая часть растяжки.Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Так это на самом деле и нужно ли терпеть боль?Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте.
  2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия.На самом деле, длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесенные травмы, а про повышение пластичности ткани, т.е. её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняет мышцы и сухожилия, а делает их толерантными к сильным растягивающим воздействиям.
  3. Занятия растяжкой сжигают жир.Стретчинг улучшает обмен веществ, а это – обязательное условие для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка поможет сделать мышцы более рельефными за счет того, что они получат больше важных элементов и быстрее «закачаются». Сама по себе растяжка не поможет сжечь жир, но если использовать её после тренировки, то она усилит эффект жиросжигания и будет отличным вспомогательным инструментом в похудении.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

  • Цель разминки – подготовить ваши суставы и мышцы. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
  • Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначное не может быть полезным во время растяжки;
  • Регулярность. Каждый человек имеет свой исходный уровень и свой график занятий. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, желая быстрых результатов. Интенсивность без регулярности приводит к тому, что каждую тренировку мы начинаем сначала;
  • Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц, стараясь добиться результата как можно быстрее. Так вы придете к тому, что перегруженные мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Виды растяжки

  • Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд.
  • Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером.
  • Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении.
  • Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов.
  • Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других.
  • Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.


Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях


Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях


Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.


Упражнения для шпагата


Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела



⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: