Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Содержание статьи:

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

  • узкие плечи и грудная клетка;
  • длинные тонкие конечности;
  • худощавость;
  • слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

  1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
  2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
  3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
  4. Пищу готовят на пару или в духовке.
  5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

  • фасоль красная – 500гр;
  • помидор – 3шт;
  • болгарский перец-2шт;
  • морковь – 2шт;
  • яблоко;
  • вода;
  • соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

 

Потребуются следующие компоненты:

  • бедро индейки – 800-1000гр;
  • чеснок – 3 зубка;
  • горчица-2 ч. л;
  • сметана-3 ст. л;
  • масло подсолнечное-0,5 ст. л;
  • соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

  • яйца-4шт;
  • творог-1кг;
  • манка-4 ст. л;
  • сметана-10гр;
  • сахар-4 ст.л;
  • масло сливочное;
  • соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

  • Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
  • Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
  • Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
  • Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
  • Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
  • Ужин второй- нежирный творог-140гр.

Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

  • применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
  • использование базовых техник со свободными весами;
  • увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

 

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте баланс БЖУ.
  3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
  4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
  5. Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
  • при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

  • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
  • Копчености, консервация, соусы;
  • Газированные напитки;
  • Чипсы, сухарики;
  • Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

  • концентрат;
  • гидролизат;
  • изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × 3 =